想知道专家们如何为最佳健康状态补充能量吗？我们也一样。因此我们坐下来偷学他们的秘诀，以确保每一顿午餐都能完美无缺。
就像那些总是被推迟的任务一样，午餐在健康饮食中似乎成了一个被忽视的部分。但就像早餐的隔夜燕麦或运动后的蛋白质奶昔一样，你的午餐对于任何健康目标都是至关重要的。
在下午3点会议前吃饼干，或者在下午跑腿时感到精力不足？这可能是你的午餐营养需要提升的信号——好消息是，一些小的调整就能大大滋养身心。“我们午餐吃什么会影响我们的能量——通过保持血糖水平稳定——以及注意力和情绪。”墨尔本营养师Suzi Christl确认道。然而，由于日程繁忙，我们通常会选择快速方便的食物，而这些食物往往无法提供我们真正需要的营养。
常见的午餐陷阱是什么？过于依赖方便食品和重复性的食物——这意味着我们错过了关键的营养素。此外，我们的盘子或便当盒里往往缺乏足够的蛋白质和纤维，澳大利亚人经常过多地依赖精制碳水化合物和加工食品。
有一些明显的迹象表明你的午餐不够好。“当我查看人们的饮食日记时，他们通常在这个时间段没有摄入足够的食物——或者完全忘记了午餐。”悉尼注册营养师兼高级运动营养师Gemma Sampson博士指出。“但这会导致下午血糖下降，并随后渴望快速解决的含糖零食。”
幸运的是，就像穿着睡衣做瑜伽或用抹茶代替普通咖啡一样，提升午餐质量并不像社交媒体上看起来那么复杂。Sampson博士说，甚至可以简单到重新利用晚餐剩余的食物或提升你常吃的三明治或沙拉。
关键是确保包含所有主要的宏量营养素。“蛋白质会减缓碳水化合物中的葡萄糖吸收——防止血糖急剧上升——并且它还会分解成氨基酸，用于合成神经递质。”Christl解释说，这样可以促进感觉良好的多巴胺和提高注意力的去甲肾上腺素。“此外，健康的脂肪会让你更长时间感到饱腹，复杂的碳水化合物则提供缓慢释放的能量。”
准备好升级你的三明治了吗？试试以下专家推荐的午餐建议。
最适合训练增益的午餐
如果你的目标是训练增益，碳水化合物是你最好的朋友，Sampson博士表示。“无论你是进行力量训练还是有氧运动，碳水化合物都将是你的主要能量来源。”她解释道。
“所以如果你午餐没有摄入足够的碳水化合物，你就不太可能举起你想要的重量或以你期望的强度跑步。”
解决方案？悉尼高级运动营养师Ryan Pinto建议给你的三明治添加花生酱。“在馅料中加入多达五种不同的蔬菜——比如婴儿菠菜和切碎的胡萝卜——以及高质量的蛋白质来源，如鸡肉或金枪鱼。”他建议使用全麦面包，因为它能提供更持久的能量，研究也显示它能更好地调节血糖水平。
最适合加速新陈代谢的午餐
如果你的目标是健康且可持续的减肥，那么墨尔本营养师Jemma O’Hanlon希望你能吃得足够多。
“确保你的午餐包含全谷物碳水化合物，如糙米或全麦意面。”她建议，过去的研究表明，将精制谷物换成全谷物有助于加速新陈代谢。
“将它们与瘦蛋白（如鸡蛋或豆腐）以及大量蔬菜和健康脂肪（包括坚果和牛油果）混合，这将帮助你更长时间感到饱腹，并抑制饥饿感。”时间也很重要，研究表明，在下午3点之前吃午餐对减肥最有利。
最适合改善肠道健康的午餐
想创造一个更快乐的微生物群？Christl建议将富含纤维的食物作为午餐的基础。
考虑全谷物、豆类、蔬菜、坚果和种子。“然后加入一些益生元，如洋葱和芦笋，这些也有助于有益菌的生长，以及益生菌——活的有益细菌——可以在泡菜和天贝中找到。”她说。
然而，请记住多样性应该是肠道健康的重要因素。“尝试轮换绿色蔬菜并在一周内更换谷物。”Christl补充道。
最适合提神醒脑的午餐
总是在午后感到疲惫不堪？“精制碳水化合物——如糕点、白面包和甜食——会导致能量‘峰值’后紧接着‘低谷’，从而导致疲倦。”Christl警告说，当你饿的时候应该避免这些食物。
“相反，确保你的午餐均衡地含有蛋白质、健康脂肪和纤维。”——这是一种简单的提神方法，地中海饮食已被研究证明可以提高认知功能。
她还强调了午餐时喝足量水的重要性，因为即使是轻微脱水也会导致思维不清晰。
最适合便携的午餐
在路上？策略很简单。“优先选择全食物并避免超加工食品，这些通常是方便食品。”Christl建议。
如果你无法真正坐下来用餐，可以选择全麦卷饼，里面夹上蛋白质和蔬菜。
“你还可以尝试全麦皮塔饼配鹰嘴豆泥、法拉费和脆生菜，或者自制寿司卷，里面放上糙米、三文鱼或金枪鱼、牛油果和黄瓜。”她进一步建议零乱的“小吃式”午餐，包括煮鸡蛋、坚果、奶酪、鹰嘴豆泥、全麦饼干和蔬菜条。
最适合跑步动力的午餐
“就像你在健身房锻炼一样，身体在剧烈的心肺运动中依赖碳水化合物。”Sampson博士表示，骑自行车也是如此。
“午餐摄入足够的碳水化合物对于提供高质量训练所需的能量非常重要。”
事实上，一项研究表明，在耐力运动前四小时内摄入碳水化合物有助于增加肌肉糖原含量——这意味着你一穿上跑鞋就可以立即开始训练。她补充说，即使你计划在训练前吃一份碳水化合物零食——比如一片吐司或撒上麦片的酸奶——这也是很重要的。
最适合提升能量的午餐
生活让你筋疲力尽？“目标是平衡全谷物、瘦蛋白和蔬菜——如果可能的话，再加上一些健康脂肪。”O’Hanlon建议，如果你关心免疫力和能量水平。“在家时可以尝试在全麦吐司上加鸡蛋，旁边配上菠菜，或者将罐头鱼与糙米和豆类混合做成便当。”无论你做什么，尽量不要在屏幕前吃饭。有证据表明，那些在中午休息的员工——最近的研究显示，五分之四的澳大利亚人都在压缩或放弃午休——生产力更高。这对所有人来说都是工作日的胜利。
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