要点总结
- 发酵食品含有益生菌（有益的活性细菌），支持肠道微生物组并具有多种健康益处
- 酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜和味噌是含有益生菌以及对人类健康至关重要的维生素、矿物质和抗氧化剂的发酵食品
- 益生菌和营养素含量会有所不同，因此检查食品标签并避免高温处理的品种非常重要，因为高温会杀死有益的活性细菌
发酵食品因其所含的益生菌（有益的活性细菌）而具有多种健康益处，其菌株因原料而异。康普茶是一种含有益生菌的发酵饮料，但其他发酵食品类型含有更多的益生元、维生素、矿物质和其他营养素。
1. 酸奶
酸奶通常由发酵的牛奶制成，含有益生菌、维生素和矿物质。酸奶包含保护身体细胞免受损伤的抗氧化剂，并与降低结肠息肉和结肠癌风险相关。
一杯全脂牛奶制成的原味酸奶约含：
- 热量：195千卡
- 脂肪：11克
- 钠：105毫克
- 碳水化合物：14克
- 糖：10克
- 蛋白质：10克
- 钙：318毫克
- 乳糖：8克
- 镁：28.5毫克
- 磷：253毫克
- 钾：410毫克
- 维生素D：31.1国际单位
- 锌：1.1毫克
杏仁奶、豆奶、椰奶、腰果奶或燕麦奶等非乳制替代品也可用于制作酸奶。这些产品通常比牛奶酸奶含有更少的蛋白质和营养素，但可能添加了益生菌、维生素和矿物质。
请查看酸奶标签了解其营养成分，因为不同品牌差异很大。同时注意糖、人工甜味剂或色素等可能不利于肠道健康的添加剂。
2. 开菲尔
开菲尔是一种由发酵牛奶和开菲尔粒制成的益生菌丰富饮品。开菲尔中的微生物菌株（益生菌）随开菲尔粒变化，其对人体的健康效应尚需更多研究。开菲尔含有抗氧化剂，并具有抗炎和抗菌特性。
开菲尔中的益生菌影响肠道微生物组（肠道中微生物群落），促进细菌多样性。开菲尔的抗氧化作用保护细胞免受损伤，并通过增加抗炎细胞、减少促炎细胞来降低炎症水平。
一杯低脂牛奶制成的开菲尔约含：
- 热量：127千卡
- 脂肪：2.34克
- 钠：93毫克
- 碳水化合物：18克
- 糖：17克
- 蛋白质：9克
- 钙：303毫克
- 镁：29毫克
- 磷：244毫克
- 钾：388毫克
- 维生素B-12：0.3微克
- 维生素D：97.6国际单位
- 锌：1.1毫克
3. 酸菜
酸菜是通过向切碎的卷心菜加盐并使其发酵制成的食品。酸菜含有卷心菜的抗氧化剂和益生元。益生元作为肠道细菌的食物支持微生物组，而抗氧化剂通过保护细胞免受高活性自由基分子的损伤来维持细胞健康。
只要未经巴氏杀菌，酸菜就含有益生菌。巴氏杀菌的高温会杀死活性益生菌细菌。
一杯酸菜约含：
- 热量：27千卡
- 蛋白质：1.3克
- 碳水化合物：6克
- 脂肪：0.2克
- 维生素C：21毫克
- 维生素A：26国际单位
- 叶酸：34.1微克
- 维生素K：18.5微克
- 铁：2毫克
- 钠：939毫克
4. 泡菜
泡菜是一种发酵蔬菜菜肴，通常以卷心菜或萝卜为基础，同时添加其他蔬菜、调味料和香料。
泡菜从蔬菜原料中获取益生元和抗氧化剂。泡菜所用原料提供多种益生菌菌株，这些菌株在发酵过程中增殖。泡菜具有抗氧化和抗炎作用，其活性细菌可改变肠道微生物组。
一杯卷心菜制泡菜约含：
- 热量：98千卡
- 蛋白质：1.65克
- 碳水化合物：3.6克
- 钙：50毫克
- 脂肪：0.75克
- 叶酸：78微克
- 铁：3.75毫克
- 钾：226毫克
- 钠：747毫克
- 维生素A：140国际单位
- 维生素K：65微克
5. 味噌
味噌是一种由发酵大豆和其他原料制成的酱料，常作为调味品添加到各种食品中，例如味噌汤、肉类或鱼类的釉料，或混合入沙拉酱汁。
只要不经过煮沸或加热，味噌就含有多种细菌菌株。高温会杀死益生菌。味噌具有抗癌、抗炎和抗氧化特性。益生菌会改变肠道微生物组，通过调整细菌平衡来支持这些健康益处。
味噌通常每次添加一汤匙到食品中。一汤匙味噌约含：
- 热量：38千卡
- 蛋白质：2.18克
- 碳水化合物：4.3克
- 钙：10毫克
- 脂肪：1克
- 叶酸：3.23微克
- 铁：0.4毫克
- 钾：36毫克
- 钠：634毫克
- 维生素A：27国际单位
- 维生素K：6微克
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