全谷物经过加工后仍保留了大部分原始谷物的完整性，从而提高了营养含量。这些全谷物中添加的纤维和植物化合物可能有助于降低总胆固醇和"坏"低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平。
1. 燕麦
- 纤维含量: 4.16克
- 食用量: 半杯（40克）未煮的 rolled old-fashioned 燕麦
燕麦是胆固醇管理方面最为人熟知的谷物之一。它们含有β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，通过与消化道中的胆固醇分子结合并将其从体内排出，有助于降低"坏"LDL胆固醇。
在最近的一项研究中，研究人员要求患有代谢综合征（包括肥胖、高血压、高血糖和高胆固醇在内的一系列状况）的参与者食用富含燕麦的饮食两天。之后，参与者的LDL胆固醇水平平均降低了10%。
2. 大麦
- 纤维含量: 15.6克
- 食用量: 半杯（100克）未煮的珍珠大麦
大麦是β-葡聚糖（一种可溶性纤维）的最佳全谷物来源之一。β-葡聚糖有助于降低胆固醇，此外一些研究表明它们可能通过促进肠道微生物组（消化道中生活的微生物群落）的有益变化来支持心脏健康。
此外，大麦还提供抗氧化植物化合物以及镁等矿物质，这些可能有助于减少细胞损伤并支持心血管健康。
然而，需要注意的是，在现实世界中研究大麦对胆固醇水平影响的研究结果参差不齐。
3. 藜麦
- 纤维含量: 5.95克
- 食用量: 半杯（85克）未煮的藜麦
虽然严格来说是一种种子，但藜麦的食用和烹饪方式类似于全谷物。从营养角度看，它富含纤维、植物蛋白以及多种有助于整体心脏健康的抗氧化剂。
在美国成年人中，定期食用藜麦与较低的总胆固醇水平以及较低的甘油三酯（血液脂肪）浓度相关。藜麦还与更健康的血糖水平和体重指数(BMI)降低相关，这可能进一步支持心脏健康。
4. 粗麦粉
- 纤维含量: 8.75克
- 食用量: 半杯（70克）未煮的粗麦粉
粗麦粉是一种由小麦制成的全谷物。但与其他小麦制品如面包或意大利面不同，粗麦粉经过的加工非常少，仍保留了小麦麸皮层，从而提高了营养密度。
像粗麦粉这样的高纤维食物可以帮助维持健康的胆固醇水平。研究表明，富含全谷物的饮食与较低的LDL胆固醇和降低的心脏病风险相关。
5. 法罗小麦
- 纤维含量: 3.28克
- 食用量: 四分之一杯（45克）未煮的珍珠法罗小麦
法罗小麦是一种古老的谷物，具有坚果风味和耐嚼的质地。
珍珠法罗小麦品种提供纤维、近6克植物蛋白和镁。健康的镁水平与改善的胆固醇水平以及血糖控制和降低心血管疾病风险相关。
6. 荞麦
- 纤维含量: 3.12克
- 食用量: 四分之一杯（30克）荞麦粉
尽管名字中有"麦"字，但荞麦与小麦无关，天然不含麸质。它是一种"伪谷物"（与藜麦类似），但在美国，荞麦更常见的是以面粉形式消费。
荞麦粉是纤维的良好来源，但也含有有益的植物化合物，如芦丁，这是一种与改善血管功能和减少动脉斑块积聚相关的抗氧化剂。
在一项临床试验中，用荞麦产品替代典型谷物食品的成年人经历了总胆固醇和LDL胆固醇的降低，以及其它心脏健康指标的改善。
7. 小米
- 纤维含量: 8.5克
- 食用量: 半杯（100克）未煮的小米
小米是一种小颗粒、无麸质的古老谷物。主要有五种类型——高粱、手指小米、珍珠小米、狐尾小米和扫帚小米。这种全谷物是纤维、抗氧化剂、B族维生素、铁和镁的良好来源，所有这些都可以支持心脏健康。
在一项研究综述中，研究人员得出结论，食用基于小米的食物几周可以降低总胆固醇和LDL胆固醇，同时略微增加高密度(HDL)，或"好"，胆固醇。
8. 苋菜
- 纤维含量: 6.45克
- 食用量: 半杯（96.5克）未煮的苋菜
与藜麦和荞麦一样，苋菜是一种"伪谷物"，其准备和烹饪方式与其他全谷物相似。苋菜提供大量纤维，有助于维持健康的胆固醇水平。此外，苋菜还是铁、抗氧化剂和镁的极佳来源，这些对心脏健康至关重要。
在非人类研究中表明，苋菜或苋菜衍生产品可以降低胆固醇水平，但还需要更多研究。
如何开始食用更多全谷物
除燕麦外，降低胆固醇的全谷物在美国人的饮食中并不常见。然而，有几种简单方法可以增加这些谷物的摄入量：
- 从早餐开始：选择燕麦粥、藜麦粥，或用鸡蛋制作以谷物为基础的咸味早餐碗，以在一天早期添加有益心脏健康的纤维。
- 将谷物加入沙拉：将煮熟的法罗小麦、大麦或藜麦加入沙拉中，使餐食更加饱腹。
- 发挥创意：使用小米、法罗小麦或粗麦粉作为谷物碗的基础或配菜，而不是使用精制谷物如白米。
【全文结束】