慢性炎症可不是闹着玩的——它可能是你关节僵硬或胃肠道问题的原因，甚至可能影响心理健康。幸运的是，通过某些生活方式的改变，比如减少摄入引起炎症的食物，你可以降低炎症水平，Hone Health报道。
注册营养师Megan Hilbert（理学硕士、注册营养师）和Alyssa Simpson（注册营养师）详细解释了炎症性食物如何对身体造成破坏，并提供了更多有益健康的饮食建议。
什么是炎症？它如何影响你的健康？
炎症名声不好，但并非所有炎症都是坏事。
当你受伤或因病毒感染生病时，免疫系统会在受影响区域触发急性炎症。例如，如果你在健身房做清洁和推举动作时扭伤了手腕，你的免疫系统会向受伤部位发送炎症细胞和细胞因子——这些小蛋白质会告诉其他免疫细胞开始愈合过程。
慢性炎症发生在身体的防御系统不知道何时停止对抗来自食物、自身免疫疾病、毒素、未治疗的伤害或疾病的刺激时。它会对身体造成长期损害，并可能导致癌症和II型糖尿病等慢性疾病。它甚至可能在某些心理健康状况的发展中起作用。
5种引发炎症的食物
食物可以通过几种方式引发慢性炎症，Hilbert和Simpson说。
“某些食物可以改变你的肠道细菌，最终可能引发慢性炎症，”Hilbert解释道。“其他时候，炎症是由饱和脂肪或反式脂肪等食物引起的，这些食物会将炎症蛋白释放到血液中。”一旦这些蛋白质进入血液，炎症就可以传播到身体的其他部位，导致心脏问题、关节疼痛和脑雾等问题，Simpson说。
以下是五种主要的饮食罪魁祸首——如果不减少它们的摄入量，可能会对你的健康产生影响。
Omega-6脂肪酸
Omega-6脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，存在于大豆油和葵花籽油等油脂中。适量摄入它们是有益的，因为它们可能对皮肤、骨骼和新陈代谢有好处。然而，摄入过多的Omega-6脂肪酸而Omega-3脂肪酸不足（包括EPA、DHA和ALA脂肪酸），可能会引发炎症。
“Omega-6脂肪酸是许多促炎介质的前体，”Hilbert解释道。为了说明这一点：促炎介质是分子，在这种有益的情况下，它们会触发炎症反应以支持免疫或组织修复。然而，过多的促炎介质活动会导致慢性炎症，尽管专家们还不完全清楚其机制。
精制糖
精制糖经过加工去除了杂质和营养成分，使其成为更强烈的甜味剂。你可以在烘焙食品、含糖饮料和糖果中找到它们，而且它们可能引发炎症，Simpson说。
“高糖摄入（一次摄入50克或更多）会增加炎症标志物，”Hilbert解释道。
此外，高精制糖饮食与体重增加有关，而超重又与炎症有关，Simpson和Hilbert都指出。这种联系由胰岛素抵抗驱动——这是一种细胞难以从血液中吸收糖的情况——这可能导致高血糖并增加患II型糖尿病的风险。
肥肉和全脂乳制品
肥肉，如猪肚、牛肋眼和短肋骨，以及全脂乳制品富含饱和脂肪，Simpson说，这可能会加剧炎症。
2020年《国际色氨酸研究杂志》上发表的一项研究表明，饱和脂肪可能在健康人中激活炎症基因。研究人员认为，饱和脂肪“短路”了免疫细胞，导致它们触发不适当的炎症反应。
加工肉类
加工肉类，如烤牛肉、香肠和萨拉米，是引发炎症的主要罪魁祸首，Simpson说。
2022年《营养杂志》上的一项研究将每日摄入加工肉类与更高的炎症风险联系起来。研究人员怀疑这是由于加工肉类中通常含有大量的饱和脂肪和亚硝酸盐（一种防腐剂）。
“饱和脂肪和亚硝酸盐与体内更高的炎症有关，”Simpson说。“亚硝酸盐可以通过触发氧化应激来引发炎症——即体内不稳定分子的增加，这些分子可以对细胞、蛋白质和DNA造成损害。”
酒精
频繁饮酒不仅会导致炎症，还会带来其他负面健康后果。
“酒精通过改变肠道细菌平衡、使肠壁更加通透并影响肠道免疫系统，从而损害胃、肝脏和其他器官，”Simpson解释道。肠壁通透性——或称为“肠漏”——是一种假设的消化状况，其中肠壁让细菌和毒素泄漏到血液中。
“随着时间的推移，这会导致体内炎症增加，增加肝病和心脏问题的风险，”Simpson说。
吃更多这些食物以减少炎症
根据Hilbert的说法，“减少炎症的最佳方法是通过饮食调整。”地中海饮食不断被评为美国新闻最佳饮食——因为它非常有助于减少炎症，Hilbert说。她是对的：2023年的一项研究发现，坚持地中海饮食六个月可以减少炎症标志物。
“这意味着要专注于以植物为主的饮食，多吃全谷物、水果、蔬菜和橄榄油等脂肪，”Hilbert解释道。她还建议吃富含Omega-3脂肪酸的鱼类（如三文鱼和鲭鱼）以及低饱和脂肪的肉类（如鸡肉和瘦猪肉）。
以下是Hilbert的地中海饮食购物清单：
- 全谷物（小麦、大麦、燕麦、小米）
- 浆果
- 叶绿蔬菜
- 三文鱼
- 鲭鱼
- 沙丁鱼
- 家禽
- 猪肉
“添加一些香料，如姜黄、生姜、肉桂、黑胡椒和辣椒粉，也富含抗氧化剂和其他植物化合物，有助于抗炎，”Hilbert补充道。
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