医学审阅：Smita Patel, DO (骨科医学博士)
核心要点
- 纤维通过滋养与大脑沟通的有益肠道细菌来支持大脑健康。
- 研究显示，较高的纤维摄入量与更好的认知健康及更低的抑郁风险相关。
- 多吃水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子有助于满足每日纤维需求。
大多数人知道纤维有助于消化，但研究显示它还有其他益处。摄入足够的纤维还可能支持大脑健康、情绪和认知功能。这些益处在很大程度上归因于肠道与大脑之间的密切联系。
纤维如何支持大脑健康
肠道和大脑通过肠-脑轴相连。这个双向通信网络使消化系统和大脑能够通过神经、激素、免疫细胞以及称为神经递质的化学信使不断交换信号。
数万亿细菌生活在肠道中，构成肠道微生物群。这些细菌帮助你的肠道和大脑进行交流。你吃的东西会影响这些微生物的健康和多样性。当你摄入纤维时，一些有益的肠道细菌会将其分解并产生短链脂肪酸 (SCFA)。
研究表明，短链脂肪酸通过以下方式帮助支持大脑健康：
- 减少肠道和大脑中的炎症
- 支持神经递质（包括帮助调节情绪的血清素）的产生和调节
- 维持血脑屏障的完整性，保护大脑免受有害物质的侵害
纤维可能保护记忆和思维能力
多项研究发现，随着年龄增长，较高的纤维摄入量与更好的认知健康相关。研究人员认为，纤维对肠道微生物群和炎症的影响可能有助于长期保护大脑功能。
研究将较高的纤维摄入量与以下方面联系起来：
- 更好的记忆力和学习能力
- 改善注意力和处理速度
- 认知衰退速度减缓
- 降低阿尔茨海默病、痴呆症和与年龄相关的记忆丧失的风险
这些研究并不能证明仅靠纤维就能预防认知衰退。摄入更多纤维的人通常还有其他健康习惯，例如定期锻炼和多吃水果蔬菜。即使研究人员考虑了这些因素，许多研究仍然发现较高纤维摄入量与更好的大脑健康之间存在关联。
纤维可能支持情绪
肠道有助于产生和调节许多参与大脑功能的化学物质，包括帮助调节情绪的神经递质血清素。健康的肠道微生物群在肠道与大脑之间的沟通中也起着重要作用。
研究表明，较高的纤维摄入量可能：
- 降低抑郁风险
- 支持心理健康
- 改善注意力和专注力
- 减少与情绪障碍相关的炎症
2023年的一项系统评价和荟萃分析发现，膳食纤维摄入量较高的成年人患抑郁症的风险降低10%。纤维还可以通过减缓葡萄糖（糖）进入血液的速度来帮助保持情绪和能量稳定。这有助于防止血糖快速变化，而血糖变化可能导致疲劳、注意力不集中或易怒。
纤维减少可能影响大脑的炎症
慢性低度炎症与记忆丧失、抑郁症以及神经退行性疾病（如痴呆症和阿尔茨海默病）有关。
纤维通过多种方式帮助减少炎症。当有益肠道细菌发酵纤维时，它们会产生调节免疫系统和减少炎症反应的短链脂肪酸。纤维还支持更健康、更多样化的肠道微生物群，这可能减少促炎化合物的产生。
较低水平的慢性炎症可能有助于：
- 支持健康的大脑衰老
- 降低抑郁和焦虑的风险
- 保护记忆和认知功能
- 促进整体大脑健康
如何增加纤维摄入以促进大脑健康
大多数美国人纤维摄入不足。女性每天应摄入25克，男性每天应摄入38克。
富含纤维的食物包括：
- 豆类，例如扁豆、黑豆和鹰嘴豆
- 全谷物，包括燕麦、大麦、藜麦和全麦面包
- 蔬菜，如西兰花、抱子甘蓝、洋蓟和胡萝卜
- 水果，如苹果、梨、浆果和香蕉
- 坚果和种子，包括杏仁、奇亚籽和亚麻籽
你不需要完全改变饮食就能摄入更多纤维。做一些小改变，日积月累就能有所帮助。试试这些简单的策略：
- 在燕麦片或酸奶中加入浆果或切片水果
- 用全麦面包、全麦米饭或全麦面食代替白面包、白米饭或白面食
- 在汤、沙拉、玉米卷或意大利面中加入豆类或扁豆
- 用新鲜水果、蔬菜或一把坚果代替高度加工的零食作为点心
- 尽可能保留水果和蔬菜的可食用外皮，因为大部分纤维都在果皮中
慢慢增加饮食中的纤维，并多喝水。这有助于你的身体适应增加的纤维摄入量，从而防止胀气和腹胀。
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