作为一位健康编辑，我热衷于尝试各种新事物——比如我会在奶昔里加一点初乳和胶原蛋白粉。但根据TikTok的最新潮流，我发现我忽略了一个基础食物类别，这让我无法达到最佳状态（以及排便顺畅）。这股潮流被称为“纤维最大化”，即每天摄入大量膳食纤维。它不仅能优化你的精力，还能预防各种疾病。然而，我骨子里是个怀疑论者，所以我向一位营养师咨询了关于一小时内需要吃多少绿叶蔬菜之类的问题。
认识这位营养师
萨哈尔·贝尔吉斯是一位营养师、营养教练，也是“内在健康与养生”公司的首席执行官。拥有20多年经验的贝尔吉斯将功能营养与传统营养相结合，采用整体方法，为每个人量身定制方案，帮助他们达到最佳状态，并长期维持效果。
纤维最大化是什么？
基本上，纤维最大化就是每天摄入大量富含纤维的食物（或通过奶昔、饮料形式摄入）。贝尔吉斯说，虽然这是一个新潮术语，但并非新概念——它只是意味着每天摄入足量的纤维。那么为什么如此大惊小怪呢？嗯，大多数人摄入的纤维太少——只有推荐量的三分之一。2022年发表在《微生物》杂志上的一篇科学论文报告称：“在过去几个世纪里，膳食纤维摄入量大幅下降，导致肠道微生物群发生有害变化。这种膳食纤维摄入的变化助长了全球肥胖、2型糖尿病和其他代谢紊乱的流行。”（哎呀！快拿点格兰诺拉麦片！）
所以纤维最大化是给一个久经考验的概念（多吃蔬菜！）套上了新的闪亮外衣。贝尔吉斯说：“大多数女性每天需要约25-30克纤维。换算一下，这大约相当于一杯覆盆子、一份丰盛的沙拉、一份扁豆和一把奇亚籽。一天中分散摄入，你的肠道会感谢你。”
纤维最大化能如何帮助我？
纤维就像你身体的天然街道清洁工。贝尔吉斯说，它能促进消化，维持健康的血糖水平，滋养肠道中的有益细菌，并让你饭后感到满足。她说：“它是一种幕后营养素，做了很多重活却不要求聚光灯。”富含纤维的健康稳定饮食有助于避免便秘、降低胆固醇、控制血糖、减少腹胀，甚至支持激素平衡。此外，研究表明它还能降低心脏病、2型糖尿病和结肠癌的风险。
纤维会过量吗？
是的——过量、过快会导致胀气、腹胀以及那种你不想在视频会议中听到的肚子咕咕叫。关键在于平衡可溶性和不可溶性纤维，并逐步增加总量。贝尔吉斯告诉我：“可溶性纤维（如燕麦、豆类、奇亚籽）有助于控制血糖和胆固醇，而不可溶性纤维（如蔬菜、坚果、全谷物）能促进肠道蠕动，是支持消化健康的绝佳益生元。混合摄入最好——你的肠道和味蕾一样喜欢多样性。”
水在这其中扮演什么角色？
纤维最大化时摄入足够的水至关重要。贝尔吉斯说：“纤维没有水，就像试图穿着裤子滑滑梯——你根本动不了，还很不舒服。”水分能帮助纤维软化粪便、推动食物通过消化系统，让整个过程顺畅进行。
谁应该尝试纤维最大化？
虽然均衡饮食对所有年龄段的人都很重要，但某些人群有额外的营养需求，可能从纤维最大化中受益。贝尔吉斯列出以下人群：
- 更年期女性：纤维有助于激素解毒、胆固醇和体重平衡
- 儿童：为健康的肠道和强大的免疫系统奠定基础
- 老年人：支持规律性、心脏健康，并维持肠道微生物群的繁荣
结论？
贝尔吉斯说：“在‘内在健康与养生’机构，我们喜欢说，与其叫‘纤维最大化’，不如想想‘纤维匹配’：将你的身体与正确的类型、正确的量相匹配，并且始终搭配足够的水。小而稳定的增加会带来TikTok承诺的光彩，同时避免腹胀。”
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