每个人偶尔都会出现排便频率的变化。但当你的消化速度减慢到每周少于三次排便，且大便干硬、难以排出时，这就是便秘了。
好消息是，通过一些简单的饮食调整，你通常可以改善这种情况。开始尝试将一些对便秘最有效的食物纳入日常餐食和零食中。以下是一些最有效的选择。
豌豆、抱子甘蓝和其他蔬菜
摄入足够的纤维是通过饮食缓解便秘最重要的步骤之一。膳食纤维和纤维补充剂都被证明有帮助。成年人每天需要25-34克纤维，但大多数美国人达不到这一目标。
贝丝以色列女执事医学中心的医师科学家、哈佛医学院医学助理教授、新书《你一直在错误地排便：如何让排便成为一种享受》的作者特里莎·帕斯里查博士表示，多吃蔬菜是增加纤维摄入量的直接方法。但某些蔬菜的纤维含量比其他蔬菜更高。她推荐豌豆，每杯含有9.4克纤维，以及抱子甘蓝，每杯含有6克纤维。
MNGI消化健康中心的胃肠病学家、美国胃肠病学协会发言人尼塞·贝莎·托里兹博士补充道："高纤维食物通过增加大便的重量和水分含量来帮助缓解便秘。增加的重量有助于大便更快地通过结肠，额外的水分使大便更柔软，更容易排出。"她推荐朝鲜蓟心，每半杯含有近5克纤维。
豆类和扁豆
豆类和扁豆是受欢迎的植物蛋白来源，但它们也富含纤维。
帕斯里查建议用烤鹰嘴豆代替像椒盐脆饼或薯片这样的咸味零食。她说："它们脆脆的，有点咸，能满足那种渴望，但富含纤维，总体上是一个更健康的选择。"一份一盎司的烤鹰嘴豆含有5克纤维。
其他不错的选择包括黑豆，每杯15克纤维；斑豆，每杯15.5克纤维；以及扁豆，每杯13.5克纤维。托里兹还推荐毛豆，每杯含有8克纤维。
猕猴桃
两项由销售猕猴桃的公司资助的小型随机对照试验发现，每天吃两个猕猴桃可以帮助便秘的人增加排便次数，效果与服用纤维补充剂相当。帕斯里查说："一项研究针对黄金猕猴桃，另一项针对绿色猕猴桃，所以你可以吃你想要的任何一种。而且你不必吃皮，尽管你可以。"
两个猕猴桃含有4.5克纤维，但她表示，可能不仅仅是纤维在起作用。她说："我们还没有完全确定：是否还有其他营养素在作用于肠道或微生物组，帮助加快排便？"
托里兹还推荐覆盆子，每杯含有9.75克纤维，以及无花果干，每杯含有15.7克纤维。
西梅干
是的，这是一种更可口的说法——但西梅和西梅汁因为是你祖母最喜欢的便秘疗法而名声不佳。帕斯里查说："它们非常有效，而且经过了充分研究。"一般来说，研究表明，早上吃五个西梅，晚上再吃五个，可以改善慢性便秘，增加排便频率和一致性。你可以从每天只吃五个开始，看看自己的感觉如何，然后逐渐增加到这个数量。
这10个西梅每天总共只增加不到6克纤维。与猕猴桃类似，一些专家假设除了纤维之外，还有其他东西帮助西梅缓解便秘。
帕斯里查提醒，要注意西梅往往会引起一些腹胀。她说，根据另一项由猕猴桃公司资助的研究，"猕猴桃不会引起[那么多]腹胀，但它们同样能有效缓解便秘。"
无论你选择哪种富含纤维的食物来缓解便秘，都要慢慢增加摄入量。否则，你可能会感到腹胀、胀气或痉挛。托里兹建议："尝试每周将纤维摄入量增加约5克，直到达到每天25-35克的纤维摄入量。"
热饮
很多人熟悉喝完咖啡后立刻需要排便的经历。托里兹说："咖啡可以刺激结肠蠕动，从而帮助缓解便秘。"但帕斯里查表示，无咖啡因咖啡和普通温水也可以在一定程度上刺激结肠收缩，帮助排便。
帕斯里查说，如果你已经严重便秘，这可能不会有帮助。"你可能需要喝咖啡再加上其他东西来帮助软化大便。"
何时应该咨询医生关于便秘的问题
托里兹说，当常用的便秘家庭疗法不够有效时，你的医生可能会建议使用泻药。有几种类型的泻药，它们缓解便秘的工作方式略有不同，因此值得与医疗保健提供者讨论你的选择。
如果你担心，也不要拖延。帕斯里查说："我认为人们有这种想法，认为必须等到它成为危机时才能去看医生"，而这根本不是真的。
医生还可能建议改善睡眠卫生、减轻压力、盆底物理治疗或处方药物。托里兹说："实际上有不同类型的便秘，胃肠病学家可以帮助确定根本原因"，以及最合适的治疗方案。
托里兹说，你的医生还会询问你可能的危险信号，表明可能有更严重的问题，如红色或黑色大便或无意的体重减轻。这些症状加上便秘可能需要进行结肠镜检查。
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