你是否觉得每天走一万步的目标遥不可及？别担心，最新研究表明，即使每天只多走一点点，也能带来健康益处。
悉尼大学公共卫生教授、该研究的主要作者梅洛迪·丁（Melody Ding）博士表示，每天争取走7000步是一个不错的目标。
根据发表在《柳叶刀-公共卫生》（The Lancet Public Health）杂志上的研究，丁博士及其团队回顾了31项关于步数对健康影响的研究，这些研究涵盖了心血管疾病、痴呆症、2型糖尿病、癌症、抑郁症状和早逝等健康指标。
与研究人员将成年人每日最低步数定为2000步相比，每天走7000步的人群全因死亡风险降低了47%。这些更活跃的成年人还表现出25%的较低心血管疾病风险和38%的较低痴呆症风险。
纽约大学朗格健康中心和纽约大学心血管疾病预防中心医学助理教授肖恩·赫夫伦（Sean Heffron）博士指出，很多人使用健身追踪器的人认为10000步是每日运动量的标志，但这一数字并没有充分的科学依据支持。他并未参与这项研究。
赫夫伦解释说，10000步的目标很可能起源于日本山佐时计仪器公司（Yamasa Clock and Instrument Company）早期生产的一款计步器，其日文名称为“万步计”（Manpo-kei），这一说法来自2019年的一项研究。
心脏病专家玛莎·古拉蒂（Martha Gulati）博士也表示，当一个基准值是一个非常整的数字时，她通常会持怀疑态度。她同样没有参与这项研究。
然而，赫夫伦表示，从这项研究和现有数据来看，增加活动量对健康至关重要，通常是一个明智的选择。
丁博士在一封电子邮件中表示：“超过7000步并不会带来伤害，甚至可能提供一些额外的好处。如果你已经非常活跃，每天走10000步以上，你当然不需要退回到7000步。”
为什么步数重要？
赫夫伦指出，这项研究是一种荟萃分析，即对多项研究的数据进行综合分析，这种研究方法在制定临床建议时属于高质量的研究类型之一。
洛杉矶雪松西奈医学中心预防心脏病学主任古拉蒂表示，像最近这项研究一样测量步数之所以重要，不是因为步行是唯一重要的活动，而是因为它是一种相对准确估计总体运动水平的好方法。
她说，如果一名患者告诉她自己进行了半小时的锻炼，她不仅要相信患者对时间的准确估计，还要猜测这段时间锻炼的强度。而如果患者佩戴了追踪设备，显示他们走了5英里，那么无论是走是跑，是一口气完成还是分段完成，这种影响都很明确。
赫夫伦补充说，不幸的是，很多人非常久坐，但人体的基本状态是活跃的，久坐不动与更多健康问题有关。
他说：“你动得越少，肌肉就越少被激活，也就越少释放出一种叫做‘运动因子’（exerkines）的特殊化学物质。这些物质有助于减少炎症、改善血管健康，提高胰岛素敏感性、降低血压，并可能对认知功能产生积极影响。当这种活动减少时，所有有害状况的发生率都会增加。”
古拉蒂还指出，身体活动可以增强肌肉力量，有助于预防跌倒和骨折。从心血管角度来看，运动与较低的血压、改善的胆固醇水平和更好的胰岛素反应有关。
不去健身房也能动起来
古拉蒂表示，大多数美国人都可以多动一点。对于那些平时不太运动的人来说，每天走7000步可能看起来很多，但只要开始动起来，就会带来巨大的变化。
丁博士在电子邮件中表示：“积累日常步数提供了广泛的健康益处。即使是4000步这样的低步数，也比更低的步数更有健康益处。”
赫夫伦补充说，从完全不运动到开始任何运动，对健康的影响最大——然后可以逐步增加到更规律的活动。
他说：“也许步行不是你最喜欢的运动方式。那就做一些你喜欢的事情，比如跳舞、园艺、打匹克球或和朋友一起徒步旅行。去健身房并专门安排时间进行活动并不总是可行的，所以他建议在一天中找到增加活动量的方法。”
他说：“你可以在工作时每小时起来走五分钟，这样一天就能增加45分钟的活动时间。如果你乘坐公共汽车或地铁，提前一两站下车，步行剩下的路程，也有助于实现你的健身目标。”
他说：“这会增加通勤时间几分钟，但每一分钟都是身体活动的一部分。随着时间的推移，这些时间会慢慢积累起来。”
丁博士补充说，然而，对于一些人来说，增加步数可能不是最好的指导方针，尤其是那些步行能力受限的人。
此前的一篇CNN报道中，印度加尔各答的认证私人教练比什努·帕达·达斯（Bishnu Pada Das）建议，可以尝试手摇自行车或坐姿锻炼，无论是否使用重量器械，都是不错的选择。
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