定期进行提高心率和呼吸频率的运动，可能会将各种原因导致的早逝风险降低最高达40%，这是对全球85项研究、涵盖700万人数据的荟萃分析所得出的结论。
“身体活动对长期健康的重要性可能超过我们此前的认知，”该研究的共同作者、澳大利亚布里斯班昆士兰大学公共卫生学院高级讲师格雷戈雷·米埃尔克（Gregore Mielke）在电子邮件中表示。
昆士兰大学公共卫生博士生余瑞仪（Ruyi Yu）表示，年龄似乎并不是决定因素——即使是年长者开始锻炼也能延长寿命。事实上，增加身体活动的积极影响在老年人群中往往更显著，因为老年人更可能面临多种健康问题，因此其早逝风险可以进一步降低10%至15%。
“这表明，开始进行身体活动永远都不晚，成年阶段任何时候开始锻炼都能带来更长、更健康的生命，”米埃尔克说。
丹佛国家犹太健康中心心血管预防与健康主任安德鲁·弗里曼（Andrew Freeman）医生表示，这些发现并不令人惊讶，因为身体活动就像是“魔法”一样有效。他并未参与这项研究。
“运动确实能降低风险，这是药物无法达到的效果，它令人惊叹，”弗里曼说。“我告诉我的病人，身体活动真的是青春的灵丹妙药。”
更多运动有帮助——但要适度
米埃尔克称，这项周四发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的研究，是对从成年早期开始的身体活动影响“最全面的分析”。
“这项研究的不同之处在于，它回顾了那些在多个时间点追踪身体活动的研究，”他说。“这使我们能够研究长期模式——比如一直保持活跃、晚年才开始锻炼，或停止锻炼——以及这些模式如何影响死亡风险。”
尽管各国的运动指南可能有所不同，但这项荟萃分析参考了世界卫生组织（WHO）的建议：每周至少进行150至300分钟中等强度有氧身体活动，或75至150分钟高强度有氧身体活动（或两者结合）。根据梅奥诊所（Mayo Clinic）的说法，诸如慢跑或竞走这样的高强度运动显著提高心率，通常在几分钟后就会让人出汗。
研究发现，规律的有氧运动对全球头号杀手——心脏病最为有益。与几乎不运动的人相比，运动最多的人死于心血管疾病的风险降低了约40%。癌症风险也下降了25%。
余瑞仪表示，当人们每周至少适度锻炼300分钟时，寿命延长的效果最明显：“超过这个时间似乎对长寿没有太多额外的益处。”
然而，即使是此前久坐不动的人开始规律运动，也能看到好处——早逝风险下降了22%。研究还发现，从事更多休闲身体活动的人，风险也下降了27%。
不幸的是，那些停止锻炼的人似乎失去了延长寿命的势头——他们的早逝风险与那些从未活跃过的人相似。
“这一结果很有趣，因为它提出了一个重要问题：如果人们停止锻炼，过去的身体活动带来的益处是否会持续？”余瑞仪说。“这方面肯定需要更多的研究。”
开始锻炼是关键
米埃尔克表示，尽管达到官方运动指南的理想目标是最佳选择，但那并非改善健康的唯一途径。
“即使没有达到推荐水平，但保持一定活动水平的人，其早逝风险仍低于一直不活动的人，”他说。“我们鼓励人们以任何适合他们的方式进行身体活动。最重要的是保持身体的运动，并找到享受运动的方法。”
如果你刚开始锻炼，弗里曼建议先慢慢来——当然，开始前应先咨询医生——但目标是每天至少进行30分钟快走。
“如果你和朋友、配偶或伴侣一起锻炼，你们应该能说话，但你因为运动太剧烈而无法回应，”弗里曼说。“这对你们的关系和身体都有好处。”
他还建议，可以加入一些阻力训练来提升锻炼效果。
“当我对人们说去散步、骑车、游泳或慢跑时，我通常会建议他们同时进行阻力训练，”他说。
“他们可以随身携带一些哑铃，或者背上装有重量的背包；骑车时增加阻力或骑上坡；游泳时在手上戴上脚蹼，这样水中就有了阻力。总之，尽量将有氧运动与力量训练结合起来。”
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