几乎每一款智能手机、智能手表或可穿戴设备现在都内置了计步器。随着专家警告“久坐等于吸烟”，以及卫生服务执行局（Health Service Executive, HSE）和爱尔兰体育组织（Sport Ireland）发起鼓励公众更加活跃的活动，监测我们每天的总步数已经成为生活的一部分。
但到底应该走多少步呢？虽然每天10,000步的目标已经成为过去一个世纪最广为人知的健康建议之一，但最近的研究开始质疑这个数字。都柏林大学公共卫生、物理治疗和运动科学学院助理教授Cailbhe Doherty表示：“很明显，10,000并不是一个神奇的数字，它只是一个容易记住的数字。”
尽管这个目标已经深入人心，但它并没有科学依据。相反，这个数字是通过日本公司Yamasa在60年前的一次营销活动中推广的，该公司试图利用1964年东京奥运会的成功推广世界上第一款可穿戴计步器，名为“万步计”。因为该设备的名字直译为“10,000步计”，所以这个数字就一直流传下来。
虽然这个目标促使许多人监测自己的身体活动，但都柏林城市大学临床运动生理学教授Niall Moyna认为，它也可能让那些不活跃的人望而却步，因为它看起来像是一个过于雄心勃勃的目标。“有些人会说，‘我没有时间走10,000步，所以我干脆不走了’，”Moyna说。“但实际上，从完全不动到每天走4,000-5,000步的人可以从锻炼中获得最大的好处，但这个信息被忽略了。”
几乎没有人在一天内一步也不走，除非他们卧床不起。Moyna说，大多数过着久坐生活的人每天大约会走2,000步。“如果你待在家里，只是去洗手间、泡杯茶、做一些日常生活中的活动，你大概会走1,500到2,000步，”他说。然而，研究表明，这些人从增加步数中获益最多。Moyna说，他们只需每天多走几百步就能体验到一些最显著的改善。“从你的房子出发，走500步，再走回来500步，”他建议道。“你从这些额外的1,000步中会得到巨大的好处，然后随着时间的推移逐渐增加到每天5,000或6,000步，这应该是你的最低标准。”
他提到了一项由国际心脏病学家联盟在2023年进行的研究，该研究发现，如果久坐的人将平均每日步数从2,000步增加到2,517步，他们短期内因任何原因死亡的风险可以降低8%。从2,000步增加到2,735步，心血管疾病的风险可以降低11%。如果人们从2,000步增加到5,000至8,000步之间，好处会进一步增加。同一项研究显示，将步数从久坐水平增加到7,126步，可以将心血管疾病风险降低51%，而从2,000步增加到8,763步，可以将短期任何疾病的风险降低60%。
达到并超过每天4,000-5,000步还可以帮助减少认知衰退的风险，通过改善大脑的血液流动，增加刺激新神经细胞生长的大脑化学物质，以及更好地代谢大脑中的葡萄糖。2022年的一项针对78,000多名中年英国人的研究表明，3,800步似乎是保持认知所需的最低日常运动量，达到这个步数的人比那些步数较少的人患痴呆症的风险低25%。虽然更多的运动总是有益的，但一旦超过8,000步，每增加500-1,000步的好处就会逐渐减少。每天走16,000步的狂热运动者只比每天走8,000步的人在短期内患病和死亡的风险降低5%。
“当然，做得越多越好，但额外的好处远远不如从2,000步增加到7,000步所带来的好处，”Moyna说。他鼓励久坐的人设定“现实”的目标。“从你的房子出发，走500步，再走回来500步。你从这些额外的1,000步中会得到巨大的好处，然后随着时间的推移逐渐增加到每天5,000或6,000步，这应该是你的最低标准。”
为什么2,000到8,000步之间的区域似乎是对健康特别是心血管健康的“神奇区间”？Moyna解释说，虽然现代生活的现实意味着我们大多数人每天大部分时间都在坐着或躺着，但我们的肌肉是为了定期运动而设计的。事实证明，7,000到8,000步似乎是触发肌肉细胞释放称为肌因子的化学物质的最佳剂量，这些化学物质可以刺激身体其他器官系统更有效地工作。
“你的肌肉是代谢活跃的器官，”他说。“我们知道，即使是散步5到10分钟也会使它们释放一系列称为肌因子的化学物质，这些化学物质会影响从大脑到肝脏再到肾脏的一切。如果你经常这样做，身体就会适应。心脏会成为一个更有效的泵，免疫系统会改善，血压会降低。”这种肌因子产量的增加也被认为是每天走7,000步对心理健康有显著影响的原因之一。
去年12月发表的一项基于约10万人数据的研究发现，每天走7,000步的人比每天走不到5,000步的人患抑郁症的风险低31%。
当谈到步数时，两件事至关重要：一致性和强度。Doherty说，找到一个包含一定数量日常活动的常规比偶尔每天走10,000步更好。为了获得更广泛的生理益处，例如提高胰岛素敏感性或肺部的氧气容量——这是一个衡量身体健康的指标——尝试以更快的步伐走更多的步数是至关重要的。
“步数的总量在整体健康结果方面如死亡风险或心脏病方面是最重要的，”他说。“但对于健身、代谢健康和降低糖尿病风险等方面，每天以较快的速度进行30分钟的运动仍然有很大区别。”
一些研究人员试图将“偶然步数”（如在家中闲逛）与“目的性步数”（我们在快走、锻炼或运动时所走的步数）区分开来。2022年的一项研究表明，这有很大的不同——每天走超过6,000步的目的性步数比久坐的生活方式降低60%的痴呆风险。
无论强度如何，Moyna说总体而言，重要的是要传达这样一个信息，即任何活动都比没有活动好。他还补充说，HSE推荐每天进行30分钟的中等强度运动对每个人来说并不总是可能的。
“很多人不参与运动，因为他们认为，‘我根本不可能每天运动30分钟’，”他说。“但他们没有意识到，即使他们做了一些形式的运动，比如15到20分钟，无论是偶然的还是目的性的步数，他们仍然能获得巨大的好处。”
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