奶酪提供蛋白质和钙等有价值的营养素，但也具有高脂肪和高热量密度。此外，许多品种含有相对较高比例的饱和脂肪酸，被认为不健康。哪种奶酪特别值得推荐，取决于个人的健康状况和具体目标，例如节食或高血压患者的低盐饮食。想要减肥或保持身材的人应该经常选择新鲜奶酪产品或脂肪含量为30%的切片奶酪。高度加工的奶酪种类（如烘焙奶酪）是糟糕的选择。还应注意盐含量。
无论是作为经典的面包配料还是精致地摆放在拼盘上：奶酪让许多人的心跳加速。同时，奶酪的种类繁多——全球有超过2000种不同的变体。这就引出了一个问题：奶酪到底有多健康？
根据德国营养学会（DGE）的说法，奶酪——像牛奶和乳制品一样——能够提供优质易吸收的蛋白质，这对肌肉构建和维持不可或缺。此外，它还提供维生素B2、B12和碘，这些对能量代谢和甲状腺功能至关重要。
特别有价值的是奶酪中富含的钙。该矿物质据DGE称对骨骼物质的稳定至关重要。人体能够非常好地利用乳制品中的钙——就像利用蛋白质一样。奶酪中的钙含量甚至如此之高，以至于专业机构不建议完全放弃奶酪。
哪种奶酪最健康？
以上是奶酪的积极营养成分。但是否存在一种可以被称为"特别健康"的奶酪品种？冷静的回答是：没有。"没有一种奶酪可以作为'健康食品'来提供，"营养顾问和治疗师克劳斯·罗滕比歇尔说道，他在陶努斯山麓霍夫海姆经营自己的诊所。"奶酪就是奶酪。没有任何一种特别突出。"
应该优先食用还是避免哪种品种，更多地取决于个人健康状况和目标——例如，某人是否想减肥或尽可能低盐饮食。
"在营养咨询中，我面前的受众群体非常重要，"罗滕比歇尔说。例如，孕妇、运动员以及患有高血压、超重或糖尿病的人各有非常不同的需求。
例如，高血压患者应避免特别高盐的奶酪，而肥胖者最好避免特别高热量的品种。
奶酪是卡路里炸弹
尽管奶酪味道很好，但不可否认的是，它对身材并不友好。大多数品种都相当丰富。以下是一些例子：
- 一片高达奶酪（干物质中含脂肪30%）30克含有79.8千卡热量。
- 一份卡门培尔奶酪（干物质中含脂肪45%）30克提供77.1千卡热量。
- 100克马苏里拉奶酪（干物质中含脂肪45%）则含有259千卡热量。
- 食用30克戈贡佐拉奶酪（干物质中含脂肪48%）则需面对98.7千卡的高热量。
（来源：基于德国食品数据库的计算）
"许多奶酪品种相对高脂肪，因此热量密度高。如果不注意，这可能会促进热量过剩——尤其是奶酪是一种人们往往喜欢多吃一点的产品，"营养治疗师克劳斯·罗滕比歇尔说。
另一个缺点：奶酪通常含有相对较高比例的饱和脂肪酸，这与某些健康风险相关。因此，奶酪应该适量食用。
每天可以无顾虑食用多少奶酪？
德国营养学会（DGE）建议每天摄入两份牛奶或乳制品。可以这样组合：
- 2杯牛奶，每杯200毫升，或分成几个较小的份量
- 一片奶酪（30克）和一份牛奶（250克）
- 或一份酸奶（150克）和一片奶酪（30克）
- 或两片奶酪（各30克）
这意味着：每天最多两片奶酪（每片30克）是可以接受的。因此，应该非常有意识地、适量地享用奶酪。
哪种奶酪适合减肥？
因此，享用奶酪需要自律。特别是当想要减肥时。根据克劳斯·罗滕比歇尔的说法，低脂农家干酪、低脂里科塔奶酪和脱脂酸奶酪是不错的选择。因为它们富含蛋白质且热量低。此外，它们具有良好的营养密度。
"在减重期间，蛋白质比例会暂时提高。这有助于饱腹感，因为蛋白质——像膳食纤维一样——会延缓胃排空。"因此，人们会感觉更长时间的饱腹感，并在下一餐吃得更少。
明确的是：提到的这些奶酪品种并不是传统意义上的奶酪，如硬质或软质奶酪。但如果有人喜欢这类品种，不必永久放弃。它们只是不应该经常食用。"减重不会因为你每隔几天吃一片高达奶酪就完全失败，"营养顾问表示安慰。
DGE建议想要减少热量摄入的人选择干物质中含30%脂肪的切片奶酪。此外，可以在奶酪柜台要求切得更薄的片。
注意生奶酪
现在讨论应谨慎食用的奶酪种类。其中包括生奶酪，例如卡门培尔和洛克福羊乳干酪。
根据克劳斯·罗滕比歇尔的说法，某些人群应完全避免生奶制品如生奶酪。具体来说，这适用于孕妇、儿童、老年人、免疫抑制者和因疾病导致免疫系统减弱的人。"我强烈建议这些人群谨慎。他们应该真正避免生奶制品——而不仅仅是减少，"他强调。
问题在于：生奶制品由未加热（未经巴氏杀菌）的牛奶制成，因此可能含有危险细菌。其中包括可能引发李斯特菌病的李斯特菌。健康人很少会患病，但在风险群体中则不然。在他们身上，可能会出现严重的疾病进程，甚至危及生命的败血症。
在孕妇中，细菌可能传播给胎儿，导致严重后果如畸形。最坏情况下可能导致流产、早产或死产。因此，准妈妈应绝对避免生奶酪。
生奶酪：应谨慎的人群
因此，属于上述风险群体的人最好不要食用生奶酪。以下奶酪品种通常由生奶制成：
- 蓝霉奶酪（如洛克福羊乳干酪和戈贡佐拉）
- 白霉奶酪（如卡门培尔和布里）
- 红皮奶酪（如林堡干酪、芒斯特干酪和罗曼诺干酪）
提示：由生奶生产的食物必须相应标明。因此，您可以留意"由生奶制成"或"未经巴氏杀菌"等提示。
山羊奶酪和绵羊奶酪是否更健康？
此外，经常提出的问题是，山羊奶酪和绵羊奶酪是否比牛奶奶酪更健康。毕竟，它们被认为更容易消化。但认为这些品种因此必然是更好的选择是一种误解。"它们并不更健康，而是不同，"克劳斯·罗滕比歇尔说。
山羊奶酪和绵羊奶酪对许多人来说更易消化是合理的：原材料牛奶通常含有较少的酪蛋白，特别是α-1酪蛋白。"由于这种蛋白质可能在牛奶蛋白过敏中起作用，因此有些人更能耐受这些牛奶品种。"然而，其他牛奶蛋白也可能引起过敏，因此山羊奶和绵羊奶（及其产品）在"真正过敏"的情况下也不一定更易耐受。
背景：酪蛋白不是单一蛋白质，而是一组牛奶蛋白。α-1酪蛋白是牛奶酪蛋白的主要成分。山羊奶和绵羊奶中通常含有较少的这种成分——特别是山羊奶比牛奶含有明显更少的α-1酪蛋白，营养专家解释道。
顺便提一下：根据罗滕比歇尔的说法，山羊奶酪和绵羊奶酪的营养密度与牛奶奶酪相对相似。最大的区别主要在于味道。
奶酪通常含盐量高
此外，值得注意的是：奶酪通常含盐量高。这对高血压患者或有高血压倾向的人尤其需要注意。因为过量摄入盐会导致高血压。而高血压又是心脏病、中风、心肌梗死、肾功能不全和痴呆的风险因素。
盐从何而来？大多数奶酪品种在成型后会用盐处理——通过干盐或盐浴。这不仅使它们更耐储存，盐还起到芳香作用。
戈贡佐拉等：这些奶酪含盐量特别高
根据德国营养学会（DGE），戈贡佐拉和高达是含盐量最高的品种：每100克分别提供3.6克和2.8克盐。相比之下，埃曼塔尔（每100克0.9克盐）和马苏里拉（每100克0.5克）含盐量特别低。
营养治疗师克劳斯·罗滕比歇尔建议，喜欢食用菲达奶酪的人最好选择低盐版本。因为"普通"品种每100克提供高达3克的盐。相比之下：DGE建议成人每天摄入盐不超过6克。这一数量通常被超过一倍。世界卫生组织（WHO）甚至建议每天最多摄入5克盐。
奶酪——与面包、肉类和香肠一起——是德国食盐摄入的最大贡献者之一，DGE表示。这也是为什么在享用奶酪时不应过量。"但重要的是要考虑整体饮食行为，"罗滕比歇尔说。
最好避免高度加工的奶酪
工业高度加工的奶酪品种基本上是糟糕的选择。"这主要包括含有乳化剂或特定盐类（用于形成乳液）的熔融奶酪产品，"罗滕比歇尔说。
乳化剂使不相容的成分如脂肪/油和水能够混合。然而，消费者中心在其网站上写道，它们可能导致敏感人群出现过敏反应、不耐受、胃肠问题或肾脏损伤。
熔融盐如磷酸盐使熔融奶酪在加热时均匀融化，并确保冷却后仍可涂抹。虽然磷酸盐原则上对骨骼很重要，但德国营养学会（DGE）指出，磷酸盐缺乏极为罕见，因为它几乎存在于所有食物中。
此外，过量磷酸盐长期可能损害肾脏。对肾病患者来说，血液中磷酸盐水平升高是个问题。也有迹象表明，血液中高磷酸盐水平的健康人患心肌梗死和中风的风险更大。
最好购买有机奶酪
专业人士克劳斯·罗滕比歇尔建议，在购买奶酪时注意尽可能简短的配料表。"稳定剂、防腐剂、乳化剂、色素、盐和香料可能表明加工程度高，从而导致营养密度下降，"他解释道。
相比之下，有机奶酪通常含有较少添加剂。营养顾问强调，有机奶酪仅出于道德原因就是更好的选择。因为生产所用有机牛奶的奶牛通常比传统饲养的同类享有更好的生活，并获得生态种植的饲料。理想的是放牧饲养。罗滕比歇尔表示，这样动物就能获得更好的营养。
例如，一项研究表明，在牧场上吃草的奶牛生产更高质量的牛奶。研究人员发现，放牧的有机奶牛的牛奶比传统养殖场奶牛的牛奶含有更高比例的有益脂肪、抗氧化剂和维生素。
草饲牛奶奶酪脂肪组成更好
这也影响到奶酪。因为有机草饲牛奶奶酪含有更多不饱和Omega-3脂肪酸，并具有更好的Omega-6/Omega-3脂肪酸比例，德国营养学会（DGE）表示。此外，它还含有更多β-胡萝卜素（维生素A前体）、维生素E和抗氧化剂。
但需要注意的是：与普通牛奶奶酪相比，草饲牛奶奶酪中不太有利的饱和脂肪酸比例和总脂肪含量同样高——热量也是如此。因此，草饲牛奶奶酪的脂肪组成略为有利。
但重要的是要注意，与所有乳制品一样，奶酪生产也会产生大量二氧化碳。这使得奶酪并不是一种环保食品。因此，再次强调，应该非常有意识地、小量地享用奶酪——并最好选择生态足迹尽可能小的产品。
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