作为全谷物，藜麦和糙米都是健康饮食的重要组成部分，能为身体提供所需的碳水化合物。这两种谷物也含有丰富的纤维和蛋白质，但如果你想最大化这两种营养素的摄入，藜麦则更胜一筹。
关键要点
- 与糙米相比，藜麦含有更多蛋白质，包括所有必需氨基酸。
- 藜麦的纤维含量也高于糙米。
- 糙米和藜麦都是将全谷物纳入饮食的绝佳选择。
蛋白质：藜麦胜出
藜麦比糙米是更好的蛋白质来源。一杯熟藜麦约含8克蛋白质。同等份量的熟糙米则含5.5克蛋白质。
更重要的是，藜麦中的蛋白质类型尤其有益。与其它植物性蛋白质来源（包括糙米）不同，藜麦含有动物性蛋白质中存在的全部九种必需氨基酸。人体无法自行合成这些蛋白质，因此必须通过饮食摄入。
你应该摄入多少蛋白质？
当前指南建议，成年人每公斤体重应摄入约1.2-1.6克蛋白质，即每磅体重0.55-0.72克。你可以根据自己的健康状况与医疗保健提供者讨论具体需求。
纤维：藜麦胜出
藜麦在纤维含量上也胜出。一杯藜麦含有5.2克纤维，而一杯糙米仅含3.2克。这意味着，一份藜麦可以为部分成年人提供每日推荐纤维摄入量的约20%。
纤维是日常饮食的重要组成部分：它有助于增加饱腹感、促进消化系统运作，并支持肠道微生物群，这对整体健康的多个方面至关重要。专家建议大多数成年人每天摄入25-35克纤维。
营养对比
以下是藜麦和糙米基于每杯份量的营养对比：
| 藜麦 | 糙米 | |
|---|---|---|
| 热量 | 222 | 248 |
| 脂肪 | 3.6 克 | 2 克 |
| 蛋白质 | 8.1 克 | 5.5 克 |
| 碳水化合物 | 39 克 | 51.7 克 |
| 纤维 | 5.2 克 | 3.2 克 |
如何选择
在糙米和藜麦之间做选择，可能取决于你的营养与健康目标，以及个人口味偏好。
就纤维而言，将糙米或藜麦纳入饮食是增加纤维摄入的简便方法，尤其是当它们替代了其它精制谷物时。例如，一杯熟白米所含纤维不足1克。食用糙米或藜麦可以在同样份量下获得更多营养。
将精制谷物或糙米换成藜麦，也有助于提高蛋白质摄入，特别是对于遵循素食或纯素饮食且难以获得足够蛋白质的人群。
虽然藜麦在营养上可能更丰富，但两种谷物都可以成为均衡饮食中的良好选择。
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