山药是一种根茎类蔬菜，外表粗糙呈棕色，内部为白色、黄色、红色或紫色。山药富含营养素，定期食用可能带来多种健康益处，包括促进消化和心脏健康。
1. 您可能会看到心脏健康的提升
山药富含纤维——尤其是可溶性纤维——这使其有益心脏健康。
研究表明，高纤维饮食与降低心血管疾病风险相关。这可能是因为纤维有助于降低低密度脂蛋白（LDL）或“坏”胆固醇的浓度。在动物研究中，科学家将纤维和山药中的特定化合物与改善胆固醇水平联系起来。
山药还富含与心脏健康相关的微量营养素，包括：
- 钾：可能降低高血压风险
- 镁：减少慢性炎症，调节新陈代谢，并发挥其他保护心脏的功能
- 锰：在体内具有抗氧化作用
2. 您的消化可能更加规律
山药富含另一种称为不溶性纤维的纤维，可提升消化健康。纤维增加粪便体积，因此促进更频繁和规律的排便。
山药也是抗性淀粉的优质来源，尤其是在生食或烹饪后冷却时。抗性淀粉是一种被视为膳食纤维的碳水化合物，直到抵达结肠才会被消化。这会对肠道细菌（即肠道菌群）产生有益影响。山药中的其他植物化合物也有助于维持健康的肠道菌群。
3. 您的血糖可能更加稳定
淀粉和可溶性纤维是山药的关键成分，已知可减缓血糖吸收并改善胰岛素敏感性。
尽管研究有限，但动物研究表明山药可能具有抗糖尿病作用，因其似乎能改善血糖调节。
4. 您可能经历更少的更年期症状
更年期症状发生在雌激素和其他激素水平随年龄下降时。一些研究表明山药可能缓解情绪波动、潮热和其他更年期症状。
一项较早的研究发现，每天食用山药一个月的绝经后女性，其雌酮和雌二醇（两种雌激素形式）水平更高。动物研究还表明山药提取物可能具有“类似雌激素的作用”，帮助管理症状。
5. 您的脑功能可能更加敏锐
山药中发现的化合物薯蓣皂苷可能与更好的脑功能相关。
在2017年的一项研究中，每天服用薯蓣皂苷提取物12周的成年人，在认知测试（包括记忆、语言和注意力）中得分高于安慰剂组。然而，研究人员强调需要更多研究来确认任何效果。
山药的营养成分
一份标准1杯（136克）煮熟的无盐山药包含：
- 热量：158千卡
- 蛋白质：2.03克
- 纤维：5.3克
- 碳水化合物：37.4克
- 总糖：0.67克
- 钙：19毫克
- 铁：0.71毫克
- 镁：24.5毫克
- 锰：0.51毫克
- 硫胺素：0.13毫克
- 钾：911毫克
- 钠（盐）：10.9毫克
- 维生素C：16.5毫克
- 维生素B6：0.31毫克
如何将山药纳入您的饮食
山药美味且易于融入餐食。您可以购买整颗山药，山药粉和山药粉也已上市。以下是一些享用这种主食的方法：
- 薯条：将山药切成细条，调味后烘烤或油炸，制作出法式薯条的变体。
- 薯片：烘烤、油炸或用空气炸锅制作山药薄片。
- 奶酪焗烤：用切片山药替代土豆，分层铺上奶酪和调味料烘烤。
- 泥状：煮熟的山药可作为基础，像土豆一样捣碎并与奶油和黄油混合。
- 糖渍：将煮熟的山药片与红糖、温性香料、橙子和健康脂肪混合后烘烤。
常见问题解答
- 山药比普通土豆更健康吗？
山药不一定比普通土豆更健康，两者各有优势。山药含有维生素A和更多钾，但白土豆是更好的纤维来源且钠含量更低。
- 山药有利于减肥吗？
山药纤维含量高，因此食用后能增强饱腹感，减少总体热量摄入，从而有助于减肥。
- 山药会引发血糖飙升吗？
山药含有可触发血糖升高的碳水化合物。其血糖生成指数中等（65分），衡量食物升高血糖的速度。不过山药纤维含量高，已知有助于控制血糖水平。
由朱莉娅·兰德韦尔（Julia Landwehr）编辑
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