关键要点
- 选择富含不饱和脂肪的油类（如橄榄油和菜籽油）以支持心脏健康。
- 用植物油替代黄油和猪油，可降低炎症和疾病风险。
- 安全使用食用油——避免过热或重复使用，并妥善储存。
近年研究表明，大多数食用油本身无害，若选择得当并正确使用，甚至有益心脏健康。
科学研究如何看待食用油
近期研究显示，并非所有食用油对健康的影响都相同。
富含不饱和脂肪的油类（如橄榄油和菜籽油）似乎有益心脏健康，而黄油、人造黄油和某些热带油若大量摄入可能增加风险。
2023年对48项研究的综述发现：
- 橄榄油、菜籽油和米糠油可降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）。
- 椰子油和棕榈油虽提升低密度脂蛋白，但也增加高密度脂蛋白（“好”胆固醇）。
- 橄榄油和芝麻油可能有助于控制血糖、体重及降低癌症风险（证据有限）。
2021年一项针对52.1万名成年人、历时16年的研究发现：
- 黄油和人造黄油与更高死亡风险相关，尤其死于心脏病、糖尿病和癌症。
- 橄榄油和菜籽油与较低死亡风险相关。
- 每天仅用一汤匙橄榄油、菜籽油或玉米油替换黄油，即可降低心脏病、癌症、阿尔茨海默病和呼吸系统疾病的死亡风险。
食用油会引发炎症吗？
网络上最常见说法是种子油（如豆油或玉米油）因富含欧米茄-6脂肪酸而引发炎症。但部分研究表明，血液中较高水平的欧米茄-6与较低的炎症标志物相关。
食用油何时可能有害
尽管食用油本身并非“有害”，但某些习惯可能降低其健康性：
- 过热油脂：烹饪油超过烟点会导致分解并产生有害化合物。
- 重复使用油脂：多次深炸会增加不健康副产物风险。
- 选择不健康油类：棕榈油和部分氢化油（反式脂肪）与心脏病相关，应限制摄入。
什么是“食用油”？
“食用油”是泛指从植物、种子、坚果或水果中提取的油类的广义术语。
常见例子包括：
- 橄榄油
- 菜籽油
- 豆油
- 玉米油
- 向日葵油
- 红花油
- 棉籽油
- 葡萄籽油
- 亚麻籽油
- 花生油
- 米糠油
- 椰子油
大多数食用油属于种子油（如菜籽油、豆油、玉米油、向日葵油、棉籽油和葡萄籽油），但并非全部源自种子。例如，橄榄油和牛油果油是从水果中提取的。
哪些食用油更健康？
不同油类对健康影响各异。以下为研究支持的优质选择：
- 橄榄油：特级初榨橄榄油富含单不饱和脂肪和抗氧化剂，适合沙拉调味或中低温烹饪。
- 菜籽油：脂肪比例均衡的多功能油，长期研究显示其与较低死亡风险相关。
- 米糠油：可能有助于降低胆固醇，适合爆炒。
- 豆油、向日葵油或红花油：欧米茄-6脂肪含量高，适量使用无妨，但需搭配富含欧米茄-3的食物平衡。
安全使用食用油的建议
掌握正确烹饪方法可获取健康益处并规避风险：
- 按需选油：高温油炸选用高烟点油（如精炼菜籽油或牛油果油）；特级初榨橄榄油保留用于沙拉或低温烹饪。
- 避免过热：油开始冒烟或烧焦时即停止，表明油脂正在分解。
- 不重复使用炸油：每次重复使用都会增加有害化合物，深炸时尽量用新鲜油。
- 替换而非添加：用植物油替代黄油、起酥油或猪油；单纯增加用油量而不减少饱和脂肪摄入无益健康。
- 平衡欧米茄-6与欧米茄-3：摄入富含欧米茄-3的食物（如三文鱼、沙丁鱼、奇亚籽或核桃）以平衡欧米茄-6摄入。
- 妥善储存油脂：将油瓶存放于阴凉避光处，盖紧瓶盖以防氧化。
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