肠道健康不佳已被证实与心血管疾病、糖尿病及癌症风险升高存在关联。范德堡大学医学中心医学副教授余丹霞博士在长期研究中聚焦肠道健康与心血管疾病、糖尿病及多种癌症等慢性病的关联机制。其团队最新研究通过分析美国与中国超10,000名参与者的血液代谢物数据——即肠道细菌分解食物时产生的小分子——发现多种肠道菌群相关化合物与冠状动脉心脏病存在关联，该病症由动脉斑块堆积引发。尽管研究尚未证实因果关系，但据此余博士提出以下改善肠道健康进而降低心脏病风险的关键习惯：
优先选择植物性食物
余博士建议遵循美国膳食指南以维持肠道健康。重点摄入水果、蔬菜、坚果和豆类等植物性食物，并将精制谷物替换为全谷物，后者富含更多支持有益菌群的膳食纤维。若条件允许，保持饮食中的植物多样性至关重要，因研究显示多样化纤维能滋养更丰富的肠道微生物，增强微生物组整体韧性。需严格限制的是超加工食品（UPFs），此类食品易引发炎症并助长有害菌群生长。研究中，不同族裔美国人的代谢物水平趋同，但中国参与者总体水平更低，部分原因可能在于中美饮食习惯差异——美国超加工食品消费量位居全球前列。余博士指出："在中国超市常见人们购物车装满新鲜食材，而盒装瓶装食品极少。"
尽可能自制餐食
减少超加工食品摄入的最佳方式是尽可能自制餐食，优先使用完整原料。"这意味着您在食用最少加工的食物，"余博士解释，"从而获取更多蛋白质、纤维和营养素。"她本人几乎每日与家人共同烹饪："作为中国人，我们通常清炒多种蔬菜搭配虾仁、鸡肉或豆腐等蛋白质。"即便无法完全避免市售意面酱或沙拉酱等加工配料，以蔬菜、全谷物和坚果为核心的餐食仍远优于高度加工食品。
坚持规律运动
饮食并非影响肠道健康的唯一因素。余博士强调运动同样关键。在2022年一项针对中国城市2,100名成年人的研究中，她与团队发现经常进行中高强度运动者与不运动者的肠道微生物组存在显著差异。其他研究表明运动可通过重塑微生物组促进整体健康。目前关于力量训练或有氧运动何者更优的研究有限，余博士建议："任何形式的运动都优于完全不运动。"
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