心脏病专家埃里克·托波尔是全球领先的医学研究人员之一。他是加利福尼亚州拉霍亚斯克里普斯转化研究所的创始人，也是《纽约时报》畅销书《超级长寿者：基于证据的长寿方法》的作者。
最近我与托波尔进行了交谈，讨论了他的书中关于如何减缓或逆转我们的衰老过程，从而成为像“超级长寿者”（他称之为“健康长寿者”）那样的人——这些人活到八九十岁而没有任何慢性疾病或疾病。
要全面回答这个问题，需要阅读他的书，这本书是为对长寿医学最新（和即将到来的）科学突破感兴趣的普通读者撰写的。但在我们长达一小时的对话中，托波尔讨论了几条对于希望让80岁变得像50岁一样的人的建议。
1. 做：增强你的免疫系统
如果托波尔的书有一个主要论点，那就是健康老龄化是强大免疫系统的功能，这种免疫系统可以防御糖尿病、癌症、心脏病等慢性疾病。“我一直在对自己说那句老话：‘经济问题在于免疫系统’，你知道吗？”托波尔告诉我，“因为这真的很重要。”
他建议关注支持和增强免疫健康的行为：
- 定期进行力量和阻力训练，这是建立强大的免疫系统并延长寿命和健康寿命的最佳方法。
- 保持地中海式的饮食，最大化摄入全食物、色彩丰富的蔬菜、瘦肉、橄榄油和少量乳制品，尽量减少超加工食品。
- 获得深度、恢复性的睡眠——这对于支持身体的免疫功能至关重要。
- 维持所谓的“生活方式+”因素，如花时间在大自然中，避免环境污染物（如食品中的塑料和空气中的毒素），以及维持牢固的友谊和定期社交活动。
我将在下面更深入地探讨一些具体策略，比如睡眠和营养。但共同点是支持强大的免疫功能，托波尔说。
“我们应该随着年龄的增长进行免疫系统检测，”他说，“因为它是导致衰老伤害我们的原因。”
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2. 不要：将医疗护理仅限于保险覆盖的范围
大多数雇主提供的健康保险计划只涵盖最基本的年度测试，以评估基本的心脏健康和疾病风险、胆固醇水平和激素健康。“标准医学忽视了许多未解决的问题，关于一个人的风险，”托波尔说。“根据个人的风险进行测试，其收益要高得多。”
他推荐了一些低成本的具体测试，以帮助个性化医疗服务并指导预防策略，这些策略可以帮助标记大多数保险覆盖的测试无法识别的潜在疾病风险：
- 多基因风险评分（PRS）：通常成本低于50美元，这些测试提供了对常见癌症（如前列腺癌、乳腺癌、肺癌、结直肠癌、黑色素瘤）和其他疾病的验证风险估计。将此测试与其他健康数据（如家族史和常规血液测试）结合使用，以提供更全面的风险评估。
- DEXA扫描：通常成本低于100美元，这是一种相对便宜且有用的工具，用于监测身体成分的变化，如肌肉和脂肪质量，适用于担心肌肉流失的老年人。
- 测序你的基因组：大约200美元，这个过程可以帮助确定你可能最容易患哪些癌症。这是一个只需要做一次的测试，可以终生受益。注意：不幸的是，目前大多数经过验证的基因组癌症风险数据集仍然只适用于欧洲血统的人。
3. 做：滋养你的“肠道-大脑轴”
在《超级长寿者》中，托波尔详细讨论了肠道激素和大脑之间的双向通信，并称其对健康的免疫功能至关重要。肠道激素是由消化道中的特殊细胞产生的化学信使，它们通过血液和迷走神经与大脑沟通，迷走神经穿过喉咙和声带，连接肠道和大脑。
“我现在非常确信，肠道激素的故事是我见过的最非凡的医学干预，”他告诉我。“因为肠道激素与免疫系统对话，也与大脑对话，而大脑是免疫系统的指挥中心。”
“不仅仅是微生物群，还有肠道激素的产生，”他说。“通往一个人的大脑和健康老龄化的道路很可能是通过他们的肠道。”
以下是如何滋养所谓的肠道-大脑轴的双向通信：
- 维持强大且多样化的肠道微生物群：摄入各种全食物（肉类、谷物、豆类、深绿色叶菜），尽量减少超加工食品（即任何含有你无法发音的长列表成分的食物）。含有活性宏生物菌群的食物，如酸奶、泡菜、酸菜和康普茶，非常适合建立健康多样的肠道细菌。
- 刺激和加强迷走神经。通过深呼吸练习来照顾它，这些练习会用到横膈膜。唱歌、哼唱、大笑甚至漱口都可以刺激迷走神经，冷水暴露也可以激活它并增强其张力。
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4. 不要：睡得太少——也不要太多
我们都知道，充足的睡眠对健康特别是健康老龄化至关重要，许多医生正确地将美国人长期缺乏适当睡眠称为公共卫生危机。但托波尔说，睡眠故事还有另一面，他自己也感到惊讶：根据大量的临床研究，对于30多岁及以上的人来说，每晚睡眠超过7到8小时与更高的死亡风险相关。
“主要发现是，大约7小时是最理想的睡眠时间，”他在书中写道。“每增加一个小时的睡眠时间，超过7到8小时的阈值，总心血管疾病的风险就会增加12%。”
为了改善睡眠功能，托波尔建议保持一致的就寝时间和起床时间，并在睡前几小时内避免进食或饮酒。
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5. 做：使用AI回答健康老龄化问题——但要谨慎
AI与生物医学数据（如基因组学、微生物组分析和数字健康监测）的进步相结合，形成了一种变革性力量，可以极大地改善疾病预测、预防和个人化护理，托波尔告诉我。
对于消费者来说，AI是一个强大的工具，他说，但有时仍可能犯严重错误。因此，在警惕AI“幻觉”提供完全错误的信息的同时，以下是你如何使用AI来帮助你强壮地老化：
- 利用个人健康数据：考虑将来自可穿戴设备、移动健康应用程序和家庭测试套件的匿名数据输入消费级AI应用（如Anthropic的Claude、Google的Gemini和Perplexity），以获得实时反馈和个性化建议。维护适当的数字隐私意味着从上传到AI平台的文档中删除姓名、地址和社会安全号码等个人识别信息。（假设您提供给AI系统的个人识别数据可能会被拥有它的公司捕获。）
- 让AI成为您的个人食品和饮料分析师：您越能具体说明您消耗的食物及其数量，AI就越能准确地告诉您您的饮食与营养标准相比有多平衡。我这样做过，并收到了令人惊讶的反馈。始终询问AI系统它使用的是哪种营养标准，并不要害怕质疑听起来不对的结果。（有些AI在承认自己错误方面做得很好。）
- 请AI解释新兴的长寿趋势、治疗方法和科学突破。例如，问Perplexity：“为什么医生现在对GLP-1s如此兴奋？”它回复的内容可能会让您感到惊讶。
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