营养专栏
我经常与处于（或即将进入）中年阶段的男性交谈，他们对日益膨胀的腰围感到沮丧，这种现象似乎对他们每天在伯克-吉尔曼步道(Burke-Gilman Trail)上跑步或在健身房锻炼的成果无动于衷。如果罪魁祸首是内脏脂肪，这不仅仅关乎衣服是否合身的问题——它还会影响心血管和代谢健康。
与皮下脂肪——皮肤下柔软、可捏起的一层——不同，内脏脂肪储存在腹腔深处，包裹着我们的器官。拥有一定量的内脏脂肪是正常且健康的，部分原因是它为这些重要器官提供了保护性缓冲。然而，过多的内脏脂肪会带来健康风险。内脏脂肪会主动释放炎症细胞因子和激素，干扰正常胰岛素功能，这可能会增加患2型糖尿病和心血管疾病的风险。
好消息是？由于内脏脂肪具有活跃的特性，它对可持续的营养和生活方式改变有良好反应。（不，你不能通过无休止的仰卧起坐来局部减脂，所以请不要走这条路。）以下是开始做出更有意义改变的方法。
重新思考你的饮品。 让我们从太平洋西北地区(Pacific Northwest)的特色饮品开始：精酿啤酒。酒精会导致内脏脂肪积累，因为它迫使肝脏暂停脂肪燃烧以处理毒素。（抱歉，但酒精是一种毒素。）尝试每周将几杯美味的高酒精度印度淡色艾尔啤酒(high ABV IPA)换成无酒精啤酒花水或气泡水。
优先摄入蛋白质和纤维。 许多男性纤维摄入不足而精制碳水化合物摄入过多。纤维——在绿叶蔬菜、西兰花、豆类和燕麦中含量丰富——充当代谢调节器。它减缓消化过程，减轻血糖急剧升高，并滋养健康的肠道微生物群。每餐搭配瘦肉蛋白来源，如三文鱼、瘦禽肉、扁豆、鸡蛋或希腊酸奶。蛋白质不仅是最能产生饱腹感的宏量营养素，它还能让你保持饱腹感，稳定能量并保持肌肉。话说回来，没有必要在餐食中堆砌过量的蛋白质。这样做会挤占其他营养食物的空间——包括富含纤维的食物。
管理压力并保证睡眠。 没有关于内脏脂肪的讨论是完整的，如果不解决慢性压力和睡眠不足问题。当你睡眠不足或长期处于压力下——无论是由于工作时间长还是管理日常焦虑——你的身体会产生更多的皮质醇。高而持续的皮质醇水平会向身体发出信号，将脂肪特别储存在深层腹部区域。每晚保证七到八小时的高质量睡眠不是一种奢侈；这对代谢健康至关重要。研究发现，每晚睡眠少于五小时或多于八小时会导致内脏脂肪积累增加。
拥抱日常运动。 运动有助于减少内脏脂肪并增加肌肉，即使没有整体减重也能达到效果。研究表明，有氧运动（如快走）和力量训练（举重锻炼）都可以减少内脏脂肪。目标是大多数日子进行至少30分钟的中等强度活动。除了"正式"的计划锻炼外，还要创造机会在白天增加短时间的运动（"运动零食"）。例如，停车时离目的地远一点，或者选择走楼梯而不是乘电梯（如果可行的话）。晚餐后立即散步是降低餐后血糖水平和改善代谢健康的的有效方法。
改善代谢指标并不需要严格的饮食或极端的锻炼。通过有意识地调整营养、睡眠和日常活动——并坚持预防性健康 screenings——你正在采取有意义的步骤来保护你的健康，原因不仅仅是为了减少内脏脂肪，还能改善日常的健康状况。
卡莉·丹尼特：CarrieOnNutrition@gmail.com；Instagram账号：@CarrieDennett。卡莉·丹尼特（MPH，RDN）是Nutrition By Carrie的注册营养师，也是《健康生活：非节食方法实现最佳健康》一书的作者。请访问她的网站nutritionbycarrie.com。
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