橙子以富含维生素C等免疫增强营养素著称，但还有多种其他食物同样具有此功效。
维生素C对免疫健康至关重要，但维生素A、D、E、锌和铁等其他营养素同样不可或缺。除橙子外，红甜椒、菠菜及姜等香料也能有效支持免疫健康。均衡饮食中摄入充足色彩丰富的植物性食物，有助于提供全面的免疫支持营养素。
橙子虽以维生素C含量闻名，却非唯一支持免疫的食物。多种果蔬不仅提供更高含量的维生素C，还含有其他助力免疫功能的营养素。
1. 红甜椒
红甜椒每份维生素C含量高于橙子。半杯份量即可提供超过100%的每日参考摄入量（DV）。
其富含β-胡萝卜素等抗氧化剂，可在体内转化为维生素A。维生素A维护皮肤和黏膜的完整性，而皮肤黏膜是人体抵御感染的第一道防线。
2. 猕猴桃
猕猴桃维生素C含量极高，单个中等大小果实可满足日需量的70%以上。同时提供维生素E和叶酸，这些营养素支持免疫细胞的生成与功能。
猕猴桃还含膳食纤维，有助于肠道健康。由于高达80%的免疫细胞位于肠道，健康的消化系统对免疫支持至关重要。
3. 草莓
新鲜切片的半杯草莓可提供超50%的日需维生素C。
草莓还含花青素——一种可减轻氧化应激和炎症的抗氧化剂。慢性炎症会随时间削弱免疫反应。草莓亦富含纤维且天然低热量，便于添加至餐食中。
4. 贝类
特定贝类如牡蛎、螃蟹和虾富含锌——这种矿物质参与免疫细胞发育。例如，3盎司牡蛎可提供超200%的锌日需量。锌摄入不足与免疫功能减弱及感染风险升高相关。
贝类还提供蛋白质，这是人体制造抗细菌病毒抗体所必需的。
5. 西兰花
西兰花富含维生素A、C、E等多种免疫支持营养素，同时含有纤维及萝卜硫素等抗氧化剂。研究表明萝卜硫素可影响免疫细胞在炎症期间的反应，通过降低免疫细胞产生的炎性信号化学物来减轻炎症。
轻蒸西兰花有助于保留营养素并提升消化吸收率。
6. 杏仁
杏仁是维生素E（一种保护免疫细胞免受损伤的脂溶性抗氧化剂）的良好来源，同时提供健康脂肪、纤维、锌、叶酸和硒，共同支持免疫防御。
有研究发现食用杏仁可通过改善早期免疫反应来支持免疫功能，但需更多研究验证其对整体免疫力的影响。
7. 木瓜
木瓜富含维生素A、C、E等免疫支持营养素，以及具有抗氧化和抗炎作用的天然植物化合物。其含有的木瓜蛋白酶可分解蛋白质，助消化和营养吸收。
研究提示木瓜中的某些化合物可能具有抗病毒特性，并通过调节免疫细胞活性和控制炎症来支持免疫功能，但需进一步证实。
8. 酸奶
酸奶提供益生菌——有益菌群可支持肠道健康。健康的肠道微生物组在免疫调节与防御中起关键作用。
许多酸奶添加了维生素D，有助于支持免疫系统功能并减轻炎症。选择含活性益生菌的酸奶可获最大益处。
9. 菠菜
菠菜含维生素C、β-胡萝卜素及多种抗氧化剂，保护免疫细胞免受氧化应激损伤。
同时提供对免疫细胞生成至关重要的铁和叶酸。轻煮可提升营养吸收率，而维生素C能促进植物性食物中铁的吸收。
10. 抱子甘蓝
抱子甘蓝富含维生素C、维生素K及支持抗氧化防御的植物化合物，也是优质纤维来源。半杯熟抱子甘蓝可满足日需维生素C的50%以上。
作为十字花科蔬菜，其含有的化合物已被研究证实具有潜在抗病毒和抗菌效果。
11. 大蒜
大蒜提供硫化物（如蒜素），经研究证实可支持免疫细胞活性。早期研究表明大蒜或可缩短普通感冒持续时间。
部分数据表明每日食用1-2瓣新鲜大蒜可能有益免疫健康。
12. 姜
姜含姜辣素等抗氧化剂，有助于管理炎症并营造支持健康免疫反应的环境。
建议每日摄入量约为1汤匙姜粉或三分之二杯新鲜姜末。
如何通过饮食支持免疫健康
尽管维生素C重要，但免疫健康依赖多种营养素协同作用。维生素A、C、D、E及锌、铁等矿物质均保障免疫系统正常运作。蛋白质同样关键，因免疫细胞和抗体均由氨基酸构成。
广泛摄入水果、蔬菜、全食物及富含益生菌的食物，可提供支持免疫健康的综合营养素。此外，保证充足睡眠、管理压力、保持活动及足量饮水，亦有助于全年维持免疫系统功能。
【全文结束】
