一月总是伴随着某种期待而来。在经历了数周的放纵、过量饮食和冰箱超负荷运转后，我们似乎应该在一夜之间重置一切。但冬季不仅需要更清淡的饮食，还需要更明智的饮食选择。
更短的白天、更低的温度以及季节性疾病的激增会给身体带来额外压力，而情绪低落和精力不足则是寒冬月份的常见副作用。此时，餐桌上的食物真正能发挥作用。
与其追逐健康潮流或寄希望于昂贵的补剂，本系列提供了一种更为务实的方法。在"发现优质蔬菜"(Discover Great Veg)营养师乔·特拉弗斯的指导下，它聚焦于五种基于证据的方法，通过日常食物来支持健康和免疫力——这些食谱简单到工作日晚上就能做，无需将厨房变成实验室。从肠道健康、免疫支持、情绪、呼吸健康到心脏健康，所有问题都通过经济实惠、随手可得的常见食材来解决。
"从支持免疫力和肠道健康到保护心血管健康，某些食物能发挥特别重要的作用，"特拉弗斯解释道。"例如，羽衣甘蓝、黑甘蓝和菠菜等深绿色叶菜每份都提供关键维生素、矿物质和纤维，是营养 powerhouse，而且很容易融入日常饮食。"
但这不是伪装的说教。每项健康见解都搭配了真正令人满足的食谱，从奶油斯多盖到浓汤，再到温暖的咖喱和酥脆烤盘菜。这些食物温暖、丰盛且令人安心——而非惩罚性的饮食。
与其说是排毒，不如说是重新校准。五次小而明智的调整。五款你真正想做的食谱。以及一个提醒：冬季支持健康不必意味着无趣的饮食。只需在每一餐中做出更明智的选择。
1. 通过维生素A和C支持免疫系统
冬季是咳嗽和感冒的高发季节，因此特别重要的是摄入羽衣甘蓝、黑甘蓝和菠菜等深绿色叶菜，它们天然含有维生素A和C等营养素，有助于支持免疫系统。菠菜中富含的叶酸也在免疫健康中扮演重要角色。维生素C还能通过帮助身体从深绿色蔬菜中吸收铁元素来进一步支持免疫力，铁和铜都是免疫功能正常运作所必需的矿物质。
多项研究表明，增加维生素C摄入有助于缩短普通感冒的持续时间和减轻症状严重程度，使这些蔬菜成为冬季简单有效的选择。好消息是，80克羽衣甘蓝即可提供约7%的推荐每日纤维摄入量，可轻松添加到从汤品到炖菜的日常餐食中。
黑甘蓝蘑菇斯多盖
份量: 4人份
准备时间: 10分钟 | 烹饪时间: 20分钟
营养数据:
- 富含维生素C — 占参考摄入量24%
- 富含维生素A — 占参考摄入量18%
- 富含叶酸 — 占参考摄入量15%
- 铜 — 占参考摄入量10%
食材:
1汤匙橄榄油
1个大洋葱，切细丝
4瓣大蒜，压碎
400克混合蘑菇，切片（白蘑菇、栗色蘑菇或野生菌混合）
1茶匙烟熏红椒粉
500毫升蔬菜高汤
200克黑甘蓝
150毫升酸奶油
10克新鲜欧芹，切碎
做法:
- 中火加热大煎锅中的橄榄油。加入洋葱，炒8-9分钟至软化。
- 拌入大蒜和蘑菇，炒6-8分钟，直至蘑菇释放液体并呈现金黄色。
- 撒上红椒粉，充分搅拌，然后倒入蔬菜高汤。小火煨煮5分钟。
- 加入黑甘蓝，煮3-4分钟至萎蔫变软。
- 拌入酸奶油，轻轻加热。
- 调味后，撒上欧芹（如使用）。搭配米饭、土豆泥或硬皮面包食用。
小贴士: 在意大利面酱汁最后几分钟烹饪时加入切碎的羽衣甘蓝，轻松提升免疫支持。
2. 通过纤维支持肠道健康
纤维是许多摄入不足的营养素，尽管它广泛存在于羽衣甘蓝、黑甘蓝和菠菜等蔬菜以及全谷物和豆类等日常食物中。纤维对肠道健康至关重要，因为它有助于滋养肠道中有益细菌，支持消化功能并帮助肠道正常运作。
来自蔬菜的纤维，加上全谷物和豆类，还能通过促进食物在消化系统中的移动来保持消化规律，使这些食物成为日常肠道健康的简单有效选择。
羽衣甘蓝黑豆墨西哥砂锅
份量: 4人份
准备时间: 10分钟 | 烹饪时间: 25分钟
营养数据:
- 每100克含4.5克纤维
- 每份含16克纤维（占参考摄入量64%）
食材:
1汤匙橄榄油
1个大洋葱，切碎
3瓣大蒜，压碎
3汤匙晒干的番茄酱
2汤匙奇波otle辣椒酱
1罐400克切碎番茄
2罐400克黑豆，沥干冲洗
180克卷曲羽衣甘蓝
加入100毫升水
80克原味玉米片（配餐用）
做法:
- 中火加热大深煎锅或砂锅中的橄榄油。
- 加入洋葱，炒8-9分钟至软化。拌入大蒜，再炒1分钟。
- 拌入晒干的番茄酱和奇波otle辣椒酱，炒1-2分钟至香味释放。
- 倒入切碎番茄和黑豆。煮沸后转小火，煨煮12-15分钟至酱汁略微浓稠。
- 拌入羽衣甘蓝，炒3-4分钟至刚萎蔫。调味。
- 趁热食用，顶部撒上酥脆玉米片用于蘸食。
小贴士: 在炖菜、汤品和砂锅中加入切片黑甘蓝、羽衣甘蓝或菠菜，提升纤维含量，同时创造温暖舒适的肠道友好型冬季餐食。
3. 通过叶酸和B族维生素支持情绪和能量
季节性情感障碍(SAD)影响英国约200万人，常与冬季月份的情绪低落、精力不足和缺乏动力相关。虽然食物不能治愈，但合理饮食可帮助支持此时的情绪和能量水平。
羽衣甘蓝、菠菜和黑甘蓝等深绿色叶菜富含叶酸和其他B族维生素，这些营养素在支持正常大脑和神经系统功能方面发挥重要作用。这些营养素还参与血清素的产生，血清素是一种与情绪和情感健康相关的化学物质。
定期摄入这些蔬菜可以成为一种简单实用的方法，在黑暗月份通过饮食支持能量和情绪，同时帮助补充许多人在冬季摄入不足的营养素。
味噌姜烤三文鱼配酥脆羽衣甘蓝
份量: 4人份
准备时间: 10分钟 | 烹饪时间: 20分钟
营养数据:
- 富含叶酸 — 占参考摄入量15%
- 富含维生素B12 — 占参考摄入量80%
- 烟酸 — 占参考摄入量37%
- 维生素B6 — 占参考摄入量33%
食材:
4块三文鱼排（总计约500克）— 带皮
180克卷曲羽衣甘蓝，去除硬茎
2汤匙白味噌酱
2茶匙新鲜姜，磨碎
2瓣大蒜，压碎
2汤匙烤芝麻油
2根青葱，切细丝
250克熟米饭，配餐用
做法:
- 烤箱预热至200°C（180°C热风）。烤盘铺烘焙纸。
- 小碗中混合味噌酱、磨碎的姜、大蒜和1½汤匙芝麻油。
- 三文鱼排皮朝下放在烤盘上，均匀涂抹味噌混合物。烤12-15分钟，至接近全熟。
- 同时，羽衣甘蓝拌入剩余芝麻油，铺在烤盘三文鱼周围。放回烤箱烤5-7分钟，至羽衣甘蓝边缘酥脆且三文鱼全熟。
- 三文鱼和酥脆羽衣甘蓝盛在米饭上，撒上青葱。
小贴士: 尝试温暖舒适的黑甘蓝鸡汤作为滋养冬季餐食。
4. 通过维生素C和E支持呼吸系统健康
冬季通过多种因素对呼吸系统健康构成重大挑战。吸入冷空气会导致气道收缩（称为支气管收缩），可能引发肺部炎症。此外，由于供暖增加和汽车使用增多，加上冷空气将污染物困在地面附近，冬季空气污染往往更严重。
富含抗氧化剂的食物，如水果蔬菜中的维生素C；坚果、种子及其油中的维生素E；以及菠菜、羽衣甘蓝、黑甘蓝和鸡蛋、豌豆中的类胡萝卜素（如叶黄素和玉米黄质），有助于对抗空气污染造成的氧化应激。多酚（如槲皮素）也存在于深绿色叶菜中，已被证明有益于减少普通感冒引起的炎症。
黑甘蓝鸡肉泰式米汤
份量: 2人份
准备时间: 10分钟 | 烹饪时间: 25分钟
营养数据:
- 富含维生素C — 每份62毫克（占参考摄入量39%）
- 富含维生素A — 每份270毫克（占参考摄入量17%）
- 维生素E — 占参考摄入量5%
食材:
1汤匙橄榄油
3瓣大蒜，切碎
2茶匙新鲜姜，磨碎
4汤匙绿咖喱酱
1.4升鸡汤
2块鸡胸肉（300克），切薄片
100克茉莉香米，淘洗
200克黑甘蓝，切碎
1个青柠，仅取汁
1根红辣椒，切细丝
做法:
- 中火加热大汤锅中的橄榄油。加入大蒜和姜，炒1分钟至香味释放。
- 拌入绿咖喱酱，再炒1分钟释放风味。
- 倒入鸡汤煮沸。加入切片鸡胸肉和茉莉香米，盖盖小火煮15-18分钟，至米饭软嫩且鸡肉全熟。
- 拌入黑甘蓝，煨煮3-4分钟至萎蔫变软。
- 挤入青柠汁并品尝——如需可加更多青柠。
- 调味。
- 盛入碗中，撒上切片辣椒。
小贴士: 在煎蛋或炒蛋中加入一把菠菜叶，简单提升呼吸系统支持。
5. 通过钾支持心血管健康
心肌梗塞和中风等心血管事件在冬季增加，原因是生理反应如血管收缩（有助于保存热量，但也升高血压）。
我们可以通过室内外保暖、寒流时穿多层衣物以及遵循心脏健康饮食来降低不良事件风险。饮食改变可在短短一周内对心血管风险产生积极影响。
钾是降低血压的重要营养素，存在于大多数水果蔬菜中，尤其在香蕉、菠菜以及土豆和豆类中含量高。镁和钙是另外两种降低血压的重要矿物质。钙存在于乳制品中，但菠菜、羽衣甘蓝和豆类也同时富含这两种矿物质。
菠菜火鸡丸咖喱
份量: 4人份
准备时间: 15分钟 | 烹饪时间: 25分钟
营养数据:
- 富含钾 — 每份965毫克
- 镁 — 每份75.9毫克（占参考摄入量6%）
- 钙 — 每份133毫克（占参考摄入量5%）
食材:
500克火鸡绞肉
1小洋葱，磨碎
3瓣大蒜，压碎
2茶匙新鲜姜，磨碎
2茶匙印度香料混合粉
1茶匙孜然粉
1茶匙香菜籽粉
1汤匙橄榄油
1罐400克切碎番茄
200毫升椰奶
150克菠菜叶，洗净粗切
2汤匙原味酸奶或椰子酸奶
做法:
- 大碗中混合火鸡绞肉、磨碎洋葱、1瓣大蒜、1茶匙姜、1茶匙印度香料混合粉和少许黑胡椒。塑形成12个小肉丸。
- 中火加热大不粘锅中的橄榄油。加入肉丸，煎4-5分钟，翻面至全身上色（无需全熟）。取出备用。
- 同一锅中，加入剩余大蒜和姜。炒1分钟，然后拌入剩余香料。
- 加入切碎番茄和椰奶，煮沸后转小火，将肉丸放回锅中。煨煮15分钟至肉丸全熟且酱汁浓稠。
- 拌入菠菜，煮2-3分钟至萎蔫。食用前拌入酸奶。
小贴士: 将轻煎的羽衣甘蓝或黑甘蓝作为简单的心脏健康配菜。
食谱来源：发现优质蔬菜(Discover Great Veg)
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