1. 开心果
坚果类食品，如开心果，是极佳的零食选择，因为它们易于保存、便于携带，可与甜味和咸味食材搭配。开心果富含纤维，按重量计算含有10%的不可溶性纤维和0.3%的可溶性纤维。这种纤维可以促进产生短链脂肪酸（如丁酸）的有益肠道细菌生长。短链脂肪酸是一种有助于维持肠道健康的化合物，它们为大肠内壁细胞提供能量，维持肠屏障完整性，并调节消化道炎症。可以将开心果与其他富含纤维的食物（如苹果或葡萄干）搭配，制成饱腹感强且有益肠道的零食。
2. 开菲尔思慕雪
开菲尔是一种发酵酸奶饮料，具有强大的肠道支持功效。开菲尔富含益生菌，如乳酸菌（LAB），有助于改善消化健康。饮用开菲尔可以降低肠道炎症标志物，增加短链脂肪酸产生，并促进有益菌生长。此外，富含发酵食品的饮食可能有助于预防肠道菌群失调，这种失调通常由有害细菌过度生长引起。可以将开菲尔作为思慕雪的基础，搭配其他已知有助于消化的营养食品，如冷冻浆果和亚麻籽。
3. 牛油果吐司
为了保持肠道健康，建议成人每天摄入28克纤维。牛油果是纤维的丰富来源，每136克牛油果（约一个中等大小）提供9.25克纤维，可以帮助您满足这种重要营养素的日常需求。定期食用牛油果可以通过增加短链脂肪酸产生和有益肠道细菌来改善肠道健康。2021年的一项研究发现，每天食用140-175克牛油果（约一个中等大小）持续12周，导致细菌多样性增加、产生短链脂肪酸的细菌增多以及粪便胆汁酸浓度降低。细菌多样性是健康肠道的标志。较低的粪便胆汁酸浓度可能会降低结肠癌等疾病的风险。为了获得有益肠道的零食，可以在全麦、无麸质或酸面包吐司上涂抹捣碎的牛油果和新鲜香草。
4. 苹果和花生酱
苹果是纤维的良好来源。一个带皮的中等大小182克苹果提供4.37克纤维。苹果含有果胶，这是一种可溶性纤维，能促进抗炎细菌（如普氏粪杆菌）的生长。果胶还能改善肠道屏障功能。肠道屏障允许营养物质和水分吸收，同时防止病原体和毒素侵入。虽然苹果富含纤维、维生素、矿物质和保护性植物化合物，但它们的蛋白质和健康脂肪含量较低。将苹果与富含蛋白质和脂肪的花生酱搭配，可以制成更饱腹的零食选择。
5. 隔夜燕麦
尽管燕麦通常在早餐时食用，但它们可以作为丰盛的零食在一天中的任何时间享用。燕麦是促进肠道健康的营养物质的极佳来源，如纤维。燕麦含有一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维，这种纤维可以被大肠中的细菌快速发酵。这种发酵过程产生短链脂肪酸，以多种方式有益于肠道健康。燕麦消费还被证明可以促进健康人群中以及患有肠道疾病（如乳糜泻）的人群中有益细菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长。隔夜燕麦可以批量制作，以便随时拥有有益肠道的零食。此外，隔夜燕麦可以与其他有助于支持消化健康的成分（如水果、种子和坚果）一起制作。
6. 奇亚籽布丁
奇亚籽富含可能有助于改善肠道健康的营养物质。仅1盎司（约28克）奇亚籽就提供令人印象深刻的9.75克纤维，这超过了每日纤维需求的三分之一。它们还富含抗炎和抗氧化化合物，如多酚，这些化合物可能有助于调节肠道炎症并促进健康的肠道环境。奇亚籽也是锌的良好来源，锌是一种在炎症性肠病（IBD）等消化道疾病患者中往往较低的矿物质。奇亚籽布丁制作简单，当您想要甜味又健康的零食时，这是一个健康的选择。
7. 希腊酸奶
定期食用天然富含益生菌的食物和饮料是照顾肠道的明智方法。酸奶含有活菌，如嗜热链球菌和动物双歧杆菌，这些细菌可以融入肠道细菌群落，在那里它们可以促进健康的肠道环境。酸奶提供多种对整体健康有益的营养物质，包括钙、镁和蛋白质。一份7盎司（约198克）的低脂、原味、无糖希腊酸奶提供20克饱腹蛋白质，使希腊酸奶成为令人满足的零食选择。
8. 浆果和茅屋奶酪
浆果，如蓝莓、覆盆子和草莓，富含纤维、维生素、矿物质和对肠道健康产生积极影响的抗炎植物化合物。浆果中发现的抗氧化和抗炎化合物可能通过降低促炎蛋白水平和防止细胞损伤来影响肠道健康。浆果摄入还被证明可以预防消化道癌症，包括结肠癌和胃癌。浆果可以为富含蛋白质的零食（如茅屋奶酪）增加营养价值，茅屋奶酪是一种含有益生菌的发酵乳制品。
9. 鹰嘴豆泥和蔬菜条
富含豆类的饮食可以通过促进规律舒适的排便和支持有益细菌的生长来帮助促进健康的肠道环境。研究表明，向饮食中添加更多豆类可能是降低结直肠癌等消化道疾病风险的有效方法。2022年的一项综述包括29项关于豆类的研究，发现每天每增加100克（约半杯）豆类摄入量，与结直肠癌风险降低21%相关。鹰嘴豆泥是一种由鹰嘴豆制成的奶油蘸酱，鹰嘴豆是一种富含纤维和植物蛋白的豆类。鹰嘴豆泥可以与切片蔬菜搭配，制成清淡但饱腹的有益肠道的零食。
10. 配三文鱼的绿色沙拉
绿叶蔬菜，如芝麻菜、羽衣甘蓝和菠菜，富含支持肠道健康的营养物质，如纤维和类胡萝卜素植物色素。类胡萝卜素具有强大的抗氧化活性，并通过支持肠道屏障功能和减少促炎化合物来促进肠道健康。在沙拉上添加健康蛋白质来源，如罐装三文鱼，可以增加菜肴的饱腹感，同时提供支持肠道健康的营养物质，如ω-3脂肪。ω-3脂肪可能有助于降低肠道中的炎症化合物，同时促进益生菌细菌的生长。
11. 胶原蛋白抹茶拿铁
如果您想要一种舒缓肠道的饮料，可以尝试制作胶原蛋白抹茶拿铁。胶原蛋白是一种可以混入热饮和冷饮中的蛋白质。定期补充胶原蛋白可能有助于支持肠道屏障健康，并可能缓解常见的消化症状，如腹胀。2022年一项针对40名女性的研究发现，93%的女性在每天补充20克胶原蛋白八周后，消化症状（包括腹胀）有所减少。抹茶是一种浓缩的绿茶粉，具有强大的抗炎特性，可能有助于改善某些人的肠道菌群失调。用抹茶、胶原蛋白和您选择的牛奶制作一杯抹茶拿铁，制成美味、有益肠道的饮品。
12. 黑巧克力裹草莓
虽然从糖果和含糖饮料等甜食中摄入过多添加糖可能损害肠道健康，但一些甜点，如黑巧克力裹草莓，可以有益于消化健康。草莓富含纤维和抗炎化合物，已知对肠道有积极影响。黑巧克力还提供促进肠道健康的物质，包括益生元，有助于滋养消化系统中的有益细菌。2022年一项包括48人的研究发现，每天食用30克85%黑巧克力三周的参与者，肠道细菌多样性显著增加，并报告情绪更好。研究人员认为这归功于巧克力对肠脑轴的作用。肠脑轴是消化道和中枢神经系统之间的信号通路。
13. 鲁皮尼豆
鲁皮尼豆或羽扇豆豆最近在美国成为一种受欢迎的零食，这是有充分理由的。由于其高蛋白和高纤维含量，鲁皮尼豆是一种饱腹的零食选择，可以以健康的方式满足您的咸味渴望。一份50克的鲁皮尼豆提供7克蛋白质和纤维，这两者都可以帮助您在两餐之间保持饱腹感。其高纤维含量对肠道健康有益，并可能有助于促进有益细菌的生长，包括产生短链脂肪酸的细菌。鲁皮尼豆可以单独作为快速零食食用，也可以添加到沙拉、汤和其他零食菜肴中，以提高其营养价值。
14. 猕猴桃
如果您经常便秘，吃猕猴桃作为零食可能有助于支持健康的排便。猕猴桃中的纤维有助于在消化道中保留水分，这可能有助于改善粪便一致性和支持粪便通过肠道的运动。2020年一项针对79名慢性便秘患者的研究发现，每天食用两个猕猴桃持续四周有助于减少排便费力并改善粪便一致性和频率。研究人员指出，与李子或洋车前子壳治疗相比，猕猴桃治疗的不良副作用更少。猕猴桃还被证明可以促进安稳的睡眠，因此可以作为晚餐后有益肠道的零食享用。
15. 烤毛豆
对于一种满足且有益肠道的咸味零食选择，可以尝试吃烤毛豆。毛豆富含蛋白质和纤维，每杯提供18.4克和8克。植物蛋白，如毛豆，有助于支持肠道中有益细菌的生长。大豆蛋白，如毛豆，含有促进益生菌微生物（如乳酸菌和双歧杆菌）生长的必需氨基酸。选择植物性蛋白而非动物性蛋白可能有助于降低消化道癌症（包括结直肠癌）的风险。要制作支持肠道健康的零食，可以用橄榄油和海盐涂抹毛豆，并在375华氏度（约190摄氏度）下烘烤30分钟，偶尔搅拌。
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