肠道健康现在已经成为晚餐聚会的话题之一，就像最新的电视节目一样常见。随着越来越多的研究表明肠道健康对我们整体健康的重要性——从免疫系统到情绪和认知功能——所有人都似乎都在思考如何改善它。
事实证明，在餐盘中加入更多的植物——并增加其多样性——可以以令人惊讶的方式改善我们的肠道健康和整体健康。好消息是，这并不意味着需要进行剧烈的改变；通过一些专家的建议，您可以从小处着手，找到适合您生活和口味的增加植物多样性的方法。
我们早就知道吃水果和蔬菜对我们有益，提供重要的营养素并降低各种健康问题的风险。但不仅仅是数量的问题——研究越来越多地表明，多样性也是非常有帮助的。“吃多种植物是支持健康肠道的最佳方式之一。不同的植物含有不同类型的纤维和天然化合物（生物活性物质），这些物质能滋养肠道中的有益菌群。饮食越多样化，喂养的细菌种类就越多，从而创造一个健康平衡的肠道。”悉尼注册营养师妮可·达南（Nicole Dynan）表示，她是《肠道健康营养师》的创始人。
“植物多样性还带来了一系列维生素、矿物质和抗氧化剂，它们以多种方式帮助身体——例如减少炎症、支持消化功能并提升能量和心情。”达南告诉我们。
“颜色是一个简单的方式来思考这一点。每种颜色的水果和蔬菜代表不同的营养和益处：
- 红色食物（如西红柿）有助于心脏健康。
- 橙色和黄色食物（如胡萝卜）有助于免疫系统。
- 绿色蔬菜（如菠菜）有助于提高能量。
- 紫色和蓝色食物（如蓝莓）保护细胞。
“通过吃彩虹般的植物，您为肠道和身体提供了所需的多样性，以保持健康。”
您可能已经看到每周吃30种植物被广泛推荐为目标——这与美国肠道项目（American Gut Project）的研究有关（该项目研究了来自美国、英国和澳大利亚的微生物样本），发现每周吃30种不同植物的人比每周吃少于10种植物的人拥有更多样化的肠道微生物。
但这听起来可能令人生畏。别担心，从小处着手，看看进展如何。达南和水果蔬菜专家陈丹（Thanh Truong）提供了一些增加植物多样性的实用建议。
陈丹，又被称为“水果极客”，是《不要不带我买水果和蔬菜！》的作者，《从田间到餐桌》的主持人，并获得了纽菲尔德奖学金。他热衷于帮助他人发现优质农产品的乐趣，但也承认每个人的需求、预算和新鲜食品的获取渠道都不同，不是每个人都能每周吃30种植物。“吃彩虹般的植物是非常棒的，这回到了我们作为采集者的身体设计。然而，实际上和经济上对许多人来说并不现实，因为我们处于生活的不同阶段，受到不同文化食品价值观的影响，并有不同的经济状况。吃彩虹确实对健康有益，而且农产品主要被宣传为健康/有营养的选择。虽然这是真的，但健康营销难以与超加工食品和大型食品产业竞争。我的理念是‘好食物始于优质农产品’，”他说。
我们还问了陈丹——一位有两个孩子的父亲——是否有任何建议可以帮助父母鼓励孩子尝试新的水果和蔬菜。
“孩子们会反映您的兴奋和热情——或缺乏——当他们吃饭时，所以如果您对晚餐中的蔬菜感到兴奋，他们也会感到兴奋；如果您对采摘蓝莓或草莓或现在的橙子味道很棒感到兴奋，他们也会感到兴奋。第二个关键是选择完全成熟的水果，因为它的风味会更好，我定义的风味是甜度、酸度和质地之间的平衡和强度。”
对于那些可能有健康问题的人，例如低FODMAP饮食者，达南也给出了一些建议。
“关键是慢慢来，专注于小而简单的改变。随着时间的推移，您的肠道会适应，您会感受到在饮食中添加更多多样性的好处。
“这里有一些简单的方法开始：
- 从小开始：如果您不习惯吃很多植物，每周只添加一两种新植物。例如，在意大利面中加入一些擦碎的西葫芦或在奶昔中加入一把菠菜。尝试在每餐中至少包括两种不同颜色的食物——它可以像搭配橙色胡萝卜和青豆或在沙拉中加入紫甘蓝一样简单。
- 温和对待您的肠道：如果您有敏感的肠道或患有肠易激综合征（IBS），可以从低FODMAP植物选项开始，如西葫芦、菠菜或罐装鹰嘴豆。烹饪蔬菜也可以使它们更容易消化。
- 添加香草和香料：即使是少量的欧芹、薄荷、姜黄或肉桂也能增加植物多样性和额外的营养。
- 使用便捷的选择：冷冻蔬菜、罐装豆类和预洗沙拉混合物既实惠、快捷，对肠道同样有益。
- 超越蔬菜：多样性不仅限于蔬菜！包括应季水果、全谷物、坚果、种子，以获得对肠道友好的植物组合。”
教授蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）在他的新书《生命的食物食谱》中也提到这一点。
“每周摄入30种不同植物的饮食鼓励烹饪创意，这并不像您想象的那么困难。它邀请我们超越传统意义上的‘植物’，扩展到更广泛的蔬菜、水果、谷物、坚果、种子、香草和香料。这不仅有利于我们的肠道微生物，还丰富了我们的烹饪感官体验。”
斯佩克特也是发酵食品的支持者，认为这是增加多样性和支持良好肠道健康的另一种方式。
陈丹建议一些简单的替代品作为开始增加多样性的方法。“对于蔬菜，时不时更换一下：用花椰菜代替或搭配西兰花，用大白菜代替或搭配小白菜，用红薯代替土豆。”对于水果，他建议探索当季水果——记住，晚季水果总是更有风味。
还有他觉得被低估、希望更多人尝试的水果或蔬菜吗？“栗子……它们甜美、坚果味、饱腹感强、营养丰富，非常容易用空气炸锅在15分钟内准备好！”
2月是澳大利亚的肠道健康月。您可以在肠道健康月网站上找到肠道健康和营养资源，包括食谱。
(全文结束)
