痴呆风险：是先天遗传还是后天养成？

“先天与后天”与阿尔茨海默病

长期以来，关于决定我们是谁的因素究竟来自遗传还是环境一直存在争论，即所谓的“先天与后天”之辩。科学家们似乎一致认为，遗传影响（我们与生俱来的）和环境因素（我们一生中所接触和经历的）往往同时发挥作用。虽然导致痴呆的疾病有多种，但阿尔茨海默病无疑是最常见的一种。基因确实在阿尔茨海默病风险中扮演角色；然而，最近一份关于阿尔茨海默病遗传学的报告估计，目前遗传学仅能解释约三分之一的病例（Ridge等，2013）。这确实是个好消息，表明我们最终发展成阿尔茨海默病的风险很大一部分来自环境因素。越来越多的证据表明，通过健康的生活方式选择，我们确实可以在一定程度上影响大脑健康。

锻炼身体

保持身体活跃当然有很多理由，比如降低患心脏病、中风和糖尿病的几率。降低血压、减轻体重、避免或帮助摆脱抑郁也是其他好处。但你知道运动对大脑和记忆力也大有裨益吗？体育锻炼能改善神经递质的功能，神经递质是大脑中负责脑细胞间通信的化学“信使”，用于控制记忆和其他认知功能、调节情绪、影响食欲以及提高睡眠质量。

请与您的医疗保健提供者讨论开始锻炼计划的最佳方式，或者一旦开始后如何安全地增加运动量。然后满怀信心地继续前进，因为您知道这样做既能保持心脏健康，也能让大脑以最佳状态运转。

锻炼大脑

研究人员观察到，保持思维活跃可能会延缓记忆力衰退并降低阿尔茨海默病风险。科学家们并不完全确定其原因，但一种流行的理论是“认知储备”假说，该假说认为，那些“锻炼大脑”的思维刺激活动可能会促进大脑各部位之间建立更多的连接。研究表明，更高的正规教育水平、更复杂的职业以及参与休闲和思维刺激活动，都与增加认知储备作为预防痴呆的保护因素有关（Harrison等，2015）。学习新东西就是专家所说的“新颖信息处理”，这类活动能提供更强的大脑刺激，因为它们会拓展大脑适应新信息的能力。这可能包括学习一门新外语、演奏一种新乐器或掌握一项新工艺技术等活动。此外，其他类型的活动，即使不是新颖或全新的，仍然可以为大脑提供良好的锻炼。例如阅读一本好书、听一场音乐会或看一场戏剧、与他人进行有启发性的讨论（比如关于你读过的一本书）。

中年时期进行锻炼，可将老年时期患阿尔茨海默病的几率降低多达50%（Andel等，2008）。

值得注意的是，并没有某种“灵丹妙药”式的活动，比如特定的网络“大脑游戏”（尽管这些确实提供了一些大脑锻炼），能成为你该如何刺激大脑的终极答案。你应该参与各种你感兴趣、具有挑战性并让你感到兴奋的活动，这样你就能在享受乐趣的同时积累更多的认知储备。

健康饮食

健康饮食不仅对身体其他部位有益，对大脑也有好处。这里的关键不是关注任何可能短暂流行（例如椰子油）的单一食物，将其视为改善大脑健康的秘密膳食成分。相反，科学支持的是整体的健康饮食模式对良好大脑健康至关重要。饮食模式中水果、蔬菜、鱼类、坚果和豆类摄入量较高，如“地中海-DASH延缓神经退行性干预饮食”（MIND饮食）中所含的，与最低程度遵循该饮食的人相比，患阿尔茨海默病的风险降低52%，认知衰退速度减慢，相当于年龄年轻7.5岁（Morris等，2015）。虽然我们无法回到过去，用今天所知道的知识“撤销”过去多年不健康的饮食模式，但做出一些健康的改变永远不会太晚。与许多生活方式的改善一样，一下子做出剧烈改变很困难，因为这可能会让我们失败。逐步去除不健康的食物选择（高脂肪、高糖和高盐食物），并以缓慢而坚定的方式用更健康的选择取而代之，可能是成功的关键。许多人通过接受营养师或营养学家的专业指导，找到了通往健康饮食的成功之路。

与他人保持社交联系

参与社交活动，建立并加强重要（家庭和非家庭）关系的质量，不仅对老年人有益，对年轻人也同样有益。与他人互动是刺激大脑的一种方式，因为它要求我们在思考如何最好地相互沟通时，组织信息、思想和情感。此外，当我们与他人交往并参与共同感兴趣的活动时，我们会参与各种直接刺激大脑的活动。

这样的活动不胜枚举，可以包括观看戏剧并之后讨论、谈论政治、与朋友一起参加教堂活动、在合唱团唱歌或参与乐队或管弦乐队演奏，以及玩拼字游戏等。研究表明，更多地参与社交活动并对社交支持质量评价较高的老年人，其认知功能水平也更高（Krueger等，2009）。

以积极的方式应对压力

生活充满挑战，既包括简单的日常压力源，也包括可能影响健康的更持久的重大考验。研究表明，长期类型的逆境带来的压力，如果得不到良好管理，会杀死大脑中称为海马体的区域中的脑细胞，而海马体负责学习和记忆，从而使该人日后患阿尔茨海默病和其他痴呆症的风险更高（McEwen, Nasca, & Gray, 2016）。

学习应对生活中压力的方法可以最大限度地减少其对大脑健康的影响。自助书籍、压力管理工作坊/课程甚至咨询治疗，都可以帮助你培养新的、更积极的方式来审视和管理生活中的压力源，以及你对所经历考验的反应。采用更“以问题为中心”的压力应对方式，即处理或解决你可以控制的事情，对大脑健康也有好处。这种方法会降低抑郁风险，而抑郁与阿尔茨海默病风险有关（Ingram等，2007）。如果你倾向于以效率较低的方式应对压力（例如，只是希望考验消失，或者带着强烈的内疚或愤怒情绪），那么寻求帮助来更好地管理压力可能是你为自己做的最好的事情之一。

改善睡眠质量

睡眠质量对任何年龄的大脑健康都非常重要。β-淀粉样蛋白是大脑中天然存在的一种蛋白质，具有多种功能，并间接影响睡眠质量。每天结束时，在β-淀粉样蛋白完成其功能后，需要定期清除以维持大脑健康，而这在深度、安稳的睡眠中完成。当过量这种蛋白质在某些人的大脑中积累时，这些蛋白质会形成团块或“斑块”。这些斑块阻止脑细胞相互通信，是阿尔茨海默病的标志之一。研究表明，在老年人中，睡眠时间较短和睡眠质量较低与大脑中未清除的β-淀粉样蛋白数量较多有关，这一点在PET成像中可见（Spira等，2013）。通过以下方式促进更好的睡眠：

睡前几小时避免摄入咖啡因
建立镇静的睡前放松程序
运动是很好的助眠方式，但至少在睡前3小时避免运动，以防止激素皮质醇提醒大脑保持活跃
将电子设备如手机放在卧室外
在卧室中创造促进睡眠的环境，控制噪音和光线暴露

关于如何最大化睡眠质量的更多想法，可参考哈佛医学院睡眠医学分部的优秀资源。

从不吸烟或戒烟

有证据表明吸烟也可能增加患阿尔茨海默病的风险。吸烟对我们的大脑有多种影响，因为它会导致与认知发展、行为改变和神经退行性疾病相关的大脑结构变化（Chang等，2014）。因此，除了希望通过不吸烟来避免肺癌、心脏病发作和中风之外，降低患阿尔茨海默病的风险也是一个强有力的理由——即使你是一位吸烟一辈子的老年人，戒烟也是重要且完全可能的。幸运的是，有一些经过验证的资源和计划可以帮助个人戒烟；例如，美国国立卫生研究院在此提供有用信息。你可以与医疗保健提供者讨论你的最佳策略。

关于阿尔茨海默病风险的总结：先天？后天？两者皆有！

阿尔茨海默病是一种复杂的疾病，没有已知的方法可以逆转其影响，也没有已知的治愈方法（Giacobini & Gold, 2013）。虽然我们患阿尔茨海默病的风险很大一部分来自遗传的基因，但好消息是，对于典型的“晚年阿尔茨海默病”，有证据表明，我们更大的风险来自于“环境”，更具体地说，来自于我们的生活方式。锻炼身体和大脑、与他人保持社交联系、健康饮食、学习更积极的管理压力方法、使用技巧获得更好的睡眠质量，以及戒烟或从不吸烟，所有这些都有助于降低我们的阿尔茨海默病风险。

大多数人在这些生活方式领域中的一个或多个方面都有改进空间，你不需要在任何领域做到完美，更不用说在所有领域，就能对你的大脑有益。也许最好的想法就是开始行动。在加大体育锻炼之前，请与你的医疗保健提供者讨论你目前的健康状况，以确保安全的速度。为了避免因一次试图处理太多事情而感到气馁，选择一个你想要努力的方向，并在那里取得一些成功之后，当你准备好了，再在你的日常习惯中添加另一个健康的生活方式。慢而稳，赢得比赛。记住，许多你觉得愉快的活动会在多个健康生活方式领域帮助你——与朋友定期散步（社交+身体）、参加瑜伽课（身体+压力管理）、加入读书俱乐部（社交+认知刺激）。可能性是无穷的！

参考文献

Andel, R., Crowe, M., Pedersen, N.L., Fratiglioni, L., Johansson, B., & Gatz, M. (2008). Physical exercise at midlife and risk of dementia three decades later: A population-based study of Swedish twins. The Journals of Gerontology: Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 63A(1), 62-66. doi.org/10.1093/gerona/63.1.62
Chang, R.C.C., Ho, Y.S., Wong, S., Gentleman, S.M., Ng, H.K. (2014). Neuropathology of cigarette smoking. Acta Neuropathologica, 127(1), 53-69.
Giacobini, E. & Gold, G. (2013). Alzheimer disease therapy – moving from amyloid-B to tau. Nature Reviews Neurology, 19(12), 677-686.
Harrison, S.L., Sajjad, A., Bramer, W.M., Ikram, M.A., Tiemeier, H., & Stephan B.C.M. (2015). Exploring strategies to operationalize cognitive reserve: A systematic review of reviews. Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology, 37(3), 253-264.
Ingram, R.E., Trenary, L., Odom, M., Berry, L., & Nelson, T. (2007). Cognitive, affective and social mechanisms in depression risk: Cognition, hostility, and coping style. Cognition and Emotion, 21(1), 78-94. doi: 10.1080/02699930600950778
Krueger, K.R., Wilson, R.S., Kamenetsky, J.M., Barnes, L.L., Bienias, J.L., & Bennett, D.A. (2009). Social engagement and cognitive function in old age. Experimental Aging Research, 35(1): p. 45-60. doi:10.1080/03610730802545028
McEwen, B. S., Nasca, C., & Gray, J. D. (2016). Stress effects on neuronal structure: Hippocampus, amygdala, and prefrontal cortex. Neuropsychopharmacology, 41(1), 3-23. doi:10.1038/npp.2015.171
Morris, M.C., Tangney, C.C., Wang, Y., Sacks, F.M., Barnes, L.L., Bennett, D.A. & Aggarwal, N.T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association, 11(9), 1015-1022.
Ridge, P.G., Mukherjee, S., Crane, P.K. & Kauwe, J.S.K. (2013) Alzheimer’s Disease: Analyzing the Missing Heritability. PLoS ONE, 8(11): e79771.
Spira, A.P., Gamaldo, A.A., An, Y., Wu, M.N., Simonsick, E.M., Bilgel, M., …& Resnick, S.M. (2013). Self-reported sleep and β-amyloid deposition in community-dwelling older adults. Journal of the American Medical Association Neurology, 70(12), 1537-1543. doi:10.1001/jamaneurol.2013.4258