大家好！我是Kaitlin Reilly，今天我将分享本周最佳的健康和养生建议。
你的朋友们都在推崇Whole30饮食法吗？你的配偶是否在尝试像Prolon这样的禁食计划？本周我与营养师们讨论了这些饮食挑战是否值得尝试。答案是：也许……如果你将挑战作为改善整体饮食的垫脚石，增加更多营养丰富的食物，而不是将其视为一个快速解决方案，一旦挑战结束就放弃。
一个简单且能提高纤维、维生素和矿物质含量的挑战是：连续一周每餐都吃水果和蔬菜，无论是燕麦片上加蓝莓（稍后会详细介绍这种浆果）还是三明治里加一些芝麻菜。2022年的研究发现，每天坚持吃几份水果和蔬菜对健康的益处相当于多走4,000步。
🍌 通过多吃水果来保持水分
保持水分是一个很好的目标，因为这样做可以帮助你避免头痛和肾结石，甚至有助于控制体重。然而，仅仅大量饮水并不是你应该追求的目标，骨科医生Jaclyn Tolentino最近在接受Parade采访时说。这是因为没有电解质如钠、钾和镁，而这些物质在自来水里是没有的，你的身体将“难以真正吸收和保留你喝的水”，Tolentino解释道。
与其猛喝水来增加水分，不如专注于在饮食中加入更多富含电解质的高水分食物，如西瓜、香蕉、无花果、鳄梨和橙子。如果你进行了超过一小时的高强度锻炼或在高温下待了一段时间，可以考虑使用电解质包。
🍵 将抹茶变成零食
它绿色、朴实且无处不在。我当然指的是抹茶，这种富含抗氧化剂的日本绿茶粉在全球范围内越来越受欢迎。虽然你可以热饮或冷饮它来替代日常咖啡，从而获得不含焦虑的咖啡因刺激（这要归功于其L-茶氨酸含量，这种成分改变了刺激物的效果），但这不是唯一享用它的方法。试试制作抹茶蛋白球：美食博客Clean and Delicious有一个食谱，将生腰果、开心果、枣、蔓越莓和椰子与抹茶混合，制成一种下午茶点心。
🫐 抓一把蓝莓
这里有一个很好的理由去抓一把蓝莓：发表在《营养素》杂志上的研究发现，每天吃1.5杯蓝莓可以改善一些重要的健康指标。研究表明，当人们每天摄入相当于该数量新鲜蓝莓的蓝莓粉时，他们的胆固醇水平更好，并增加了有助于吸收抗氧化剂的肠道细菌。
一个简单的方法来增加蓝莓的摄入量？在隔夜燕麦中加入它们。将燕麦片、你喜欢的牛奶、坚果或种子酱、奇亚籽和大量的冷冻蓝莓放入容器中，然后放在冰箱里过夜。早上，你将拥有一顿快速、富含纤维的早餐。
💪 尝试超级组训练
力量训练对于维持骨骼和肌肉质量非常重要，尤其是随着年龄的增长，但对许多人来说，在健身房花费大量时间可能很乏味。解决办法是什么？体育生理学家Mike Israetel最近在接受《男士健身》杂志采访时建议尝试超级组。超级组意味着你连续进行两个练习，中间不休息——并且它们允许你在减少锻炼时间的同时针对不同的肌肉群。你可以先做一组哑铃肩部推举，针对上半身，然后立即进行壶铃深蹲，专注于下半身。
寻找其他减少锻炼时间的方法？尝试HIIT（高强度间歇训练），即交替进行短时间的全力冲刺（例如30秒），然后恢复，再重复。
📱 让滚动浏览为你服务
在当今忙碌的世界中，很容易陷入无尽的滚动浏览，即使研究表明这样做会对你的压力水平、注意力和心理健康产生负面影响。心理学家Lienna Wilson在接受《真实简单》杂志采访时建议，为滚动浏览高质量内容设置特定的时间段，并注意你所消费的内容来源。（例如，完全避免那些让你愤怒的煽动性观点文章。）
给自己许可，在晚餐后花一个小时浏览你最喜欢的几个新闻来源，然后通过找一本好书来分散自己对手机的注意力。这样，你会感觉自己了解了重要新闻，而不会陷入悲观情绪。此外，通过在滚动浏览和睡前之间留出缓冲时间，你的睡眠不太可能受到最新可怕文章的影响。
🍴 避免深夜进食
吃一片深夜披萨听起来是个好主意，但一项研究表明这对心脏不好。来自Mass General Brigham的研究人员发现，在夜间进食，就像许多夜班工人所做的那样，即使你的睡眠和卡路里摄入量保持不变，也会升高血压并增加血栓风险。
尽管这项研究规模较小，但还有其他原因避免在晚上晚些时候进食，即使你的工作或生活时间表与此一致：先前的研究表明，将每日总热量的45%在下午5点后摄入会导致葡萄糖耐受不良（即血糖水平升高），而在晚上9点后进食会增加中风的风险。此外，如果你在深夜进食后不久就上床睡觉，你的睡眠更容易受到胃肠道问题（如胃酸反流）的干扰。
🦈 摄入欧米伽-3脂肪酸
如果你想支持健康的衰老过程，增加欧米伽-3脂肪酸的摄入量，这些脂肪酸具有抗炎特性。最近发表在《自然·衰老》杂志上的一项研究发现，每天服用1克欧米伽-3脂肪酸补充剂的参与者每年生物老化速度减缓一个月。
从全食物来源获取欧米伽-3脂肪酸也很容易，同时还能增加肌肉所需的蛋白质：一份3盎司的三文鱼含有约1.8克欧米伽-3脂肪酸，一份1盎司的核桃含有约2.5克，一份1盎司的奇亚籽含有5克。午餐时可以做一份三文鱼沙拉，将核桃撒在酸奶碗上，或者在冰沙中加入奇亚籽。
🍌 吃香蕉
这不是开玩笑：4月16日是全国香蕉日，这是另一个拥抱这种便携水果的理由。香蕉富含钾，可以帮助降低血压。想最大限度地利用香蕉？将这种富含纤维的水果与健康的脂肪或蛋白质来源搭配，比如夹着坚果黄油的三明治或在冰沙中加入蛋白质粉，有助于保持饱腹感，减慢消化速度并稳定血糖水平。
🧄 选择大蒜
4月19日是全国大蒜日。用大蒜驱赶吸血鬼——并降低高血压！——在晚餐时跳过额外的盐，改用天然无钠的大蒜粉。大蒜对大脑也有好处：它具有天然的抗炎和抗氧化特性，有助于降低患阿尔茨海默病等疾病的风险。
不喜欢大蒜口气？有办法避免。考虑在吃大蒜食物前吃酸奶：脂肪和蛋白质的混合物可以减轻你的口臭。或者在用餐结束后吃一个生苹果，它可以自然地去除口腔异味。
(全文结束)
