医学审阅：Melissa Nieves, LND
关键要点：
- 每天食用燕麦片可降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇），降低冠状动脉疾病和心脏病发作的风险。
- 燕麦片的β-葡聚糖纤维有助于抑制饥饿感，支持减重，并减少有害的内脏脂肪。
- 燕麦含有燕麦酰胺，具有抗氧化和抗炎特性，能促进动脉健康并改善血糖水平。
规律选择食用燕麦食品（如燕麦片）可以改善心脏健康，降低冠状动脉疾病和心脏病发作的风险。燕麦片因其纤维和抗炎成分，是一种有益心脏健康的超级食物。
- 你的总胆固醇和“坏”胆固醇水平可能会下降
每天用一碗燕麦片代替糕点或含糖麦片，可以降低你的总血胆固醇水平，尤其是被称为低密度脂蛋白（LDL）的“坏/不健康胆固醇”。LDL是形成斑块的主要因素——斑块是一种由胆固醇、脂肪、钙和炎性细胞组成的粘稠厚物质。随着时间的推移，斑块沉积在动脉壁内，导致动脉硬化、僵硬和狭窄。这种动脉斑块的缓慢积累过程称为动脉粥样硬化。当动脉粥样硬化影响为心肌供氧的冠状动脉时，可导致冠状动脉疾病。冠状动脉疾病的典型症状是胸部不适（心绞痛）。然而，有时在心脏病发作（即流向心肌的血液被切断）之前没有任何症状。
- 你的体重和腰围可能会减少
燕麦片的高纤维（β-葡聚糖）含量有助于减重，尤其是腰围和顽固的腹部脂肪：
- β-葡聚糖在肠道内形成一层粘稠厚实的衬里，延缓消化，抑制饥饿感，帮助你少吃。
- 专家还推测β-葡聚糖可能刺激这些食欲抑制激素的释放——瘦素、胰高血糖素样肽1（GLP-1）和肽YY（PYY）——它们向大脑发出“饱了”的信号。
- 规律食用燕麦片时，上述机制可以降低一个人每日的热量摄入。
- 随着热量摄入降低，储存的脂肪会被燃烧掉，尤其是腰围周围的代谢活跃的内脏脂肪细胞区域，通常这些脂肪最先被消耗。
关于内脏脂肪你需要知道什么
内脏脂肪深藏于腹部内部，包裹着内脏器官。当内脏脂肪过多时，它会释放各种激素和炎性物质，引发一系列有害心脏的连锁反应。减掉内脏脂肪可以降低血压和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。
- 你的血压可能会降低
规律食用燕麦片对血压的好处不如对胆固醇和体重管理那么明显。虽然一些研究发现了燕麦摄入与血压降低之间的联系，但其他研究并未证实。这些不一致的结果可能源于研究差异，例如：摄入的燕麦β-葡聚糖的类型和数量；研究时间线和人群——例如参与者一开始是否患有正常血压或高血压。要知道，虽然燕麦片与血压之间的联系还需进一步厘清，但食用燕麦片肯定不会伤害你的血压——而且它对心脏的其他益处太大了，不容忽视。
- 你的血糖控制可能会改善
燕麦含有燕麦酰胺，这是一组仅在燕麦中发现的独特化合物。燕麦酰胺具有抗氧化和抗炎特性，通过多种途径促进动脉健康并降低胰岛素抵抗，包括促进肝脏摄取葡萄糖（糖）以及阻止新葡萄糖的产生。研究表明，吃燕麦可以降低空腹和餐后（饭后）血糖水平。
- 空腹血糖是在禁食8至12小时（除水外不摄入任何食物或饮料）后测量的。
- 餐后血糖是在吃完饭2小时后测量的。
高空腹血糖水平是诊断糖尿病的主要指标；然而，餐后血糖升高也与患2型糖尿病和心脏病的风险增加相关。糖尿病患者患心脏病的风险是正常人的两倍，因为高血糖水平对动脉造成损害。这种葡萄糖诱导的损伤会加速动脉粥样硬化，使人更容易患上冠状动脉疾病。
规律食用燕麦片如何降低低密度脂蛋白水平？
燕麦片降低低密度脂蛋白（LDL）的作用主要归因于其高β-葡聚糖含量。β-葡聚糖是一种纤维，摄入后会在消化道中形成一种粘滑的厚凝胶。这种凝胶状物质覆盖肠道并吸附胆固醇，阻止其进入血液。此外，新兴科学证据表明，β-葡聚糖会改变肠道微生物组（肠道中的微生物群落），使低密度脂蛋白胆固醇代谢更高效，从而进一步降低血液中的LDL水平。
你需要摄入多少β-葡聚糖？
根据美国食品药品监督管理局（FDA）的规定，需要摄入3克或更多的燕麦β-葡聚糖才能实现总胆固醇降低5%。3克β-葡聚糖大约相当于：
- 1.5至2杯煮熟的燕麦片（3包速食燕麦片）
- 3至4汤匙燕麦麸
- 1杯干燕麦片
原文来自Verywell Health。
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