你本已按时入睡，确保有充足时间在重要日子前休息，却突然被纷乱思绪惊醒：朋友是否暗自因你的玩笑而不快？孩子在校是否安全？国际冲突与政治分裂能否终结？你会不会被人工智能取代工作？
你的思维跑马灯转得越快，重新入睡似乎就越遥不可及。
克利夫兰诊所睡眠障碍中心教育与行为睡眠医学主任米歇尔·德勒普博士通过邮件表示："夜间因纷乱或侵入性思绪醒来极为普遍，这实际上是慢性失眠最常报告的症状之一。"
专家推荐特定策略来缓解夜间压力并重新入睡。
纽约蒙特菲奥里医疗中心心理学主任西蒙·雷戈博士通过邮件解释，夜间焦虑的发生原因可能是生物与心理因素的综合作用。
德勒普表示："每个人夜间都会短暂醒来多次，但这些苏醒通常极其短暂，我们难以察觉。当人承受更大压力或焦虑时，大脑不会立即重新入睡，反而会注意到并紧抓某个念头或担忧，将本应正常的'微觉醒'转化为清醒状态。"
佛罗里达州圣彼得堡临床心理学家利亚·凯勒博士补充道，当日间典型干扰消失后，大脑有更多带宽重新审视未完成事项。凯勒同时也是联邦调查局睡眠专家及《若睡眠是药物：睡眠优化科学》一书作者。她解释，入睡时大脑的思考部分——前额叶皮层会安静下来，但在深夜睡眠期间，大脑警报系统（即杏仁核）仍保持活跃。
安抚自己重新入睡
凯勒表示，正如每个人有特定的夜间反刍触发点，此问题并无万能解决方案。但德勒普与其他专家提供了一些可选实践方法。
一种是认知洗牌，即在脑中构想随机、非个人化且无情绪负荷的词语。对选定词语的每个字母，思考5-8秒内尽可能多的对应词，再转向下一字母。
以"piano"（钢琴）为例，可思考"梨、降落伞、旋转...物品、意图、冰屋..."等。认知洗牌通常在5-15分钟内见效，它通过分散大脑对压力的注意力，模拟入睡前常见的碎片化、非线性思维模式。
感官锚定将注意力固定于物理世界而非心理叙事。例如，数出五种可感知的触觉，或分别关注一种触觉、嗅觉、味觉、听觉和视觉。
她还建议尝试心理"漫游"，想象走过旧公寓、童年街道或超市过道。"熟悉但中性的意象能使大脑平静，"凯勒通过邮件表示。
呼吸练习是常见减压法，形式多样——包括深呼吸、4-7-8呼吸法和渐进式肌肉放松。倒数200左右数字对部分人也常有帮助。
快速记录思绪可能有效，因你或能确信明日可妥善处理问题，从而更成功地将其推出脑海。但若问题难以解决，此法未必奏效——德勒普建议睡前数小时就相关思绪及后续步骤写日记，训练大脑提前处理压力，而非留待夜间。
若这些策略15-20分钟内均无效，专家建议离开床铺做些舒缓活动直至重感困倦。雷戈与德勒普表示，这可以是聆听舒缓播客或歌单、阅读书籍、解谜或叠衣服。
限制卧床时间有助于防止床铺与焦虑形成条件反射，德勒普强调。这至关重要，因为建立"夜间觉醒属正常"的基础认知、相信身体懂得重新入睡、降低对觉醒的恐惧都极为关键。因此，切勿频繁查看时钟——知晓时间多半只会加剧压力。
审视日常习惯
这条日记建议或应纳入你可能缺失的日常压力管理工具包，该工具包可包含运动、户外活动、冥想及固定"担忧时间"，雷戈与凯勒均表示。
同时审视整体睡眠习惯与其他日常行为。凯勒指出，过热可能导致觉醒，而65-67华氏度（约18-19摄氏度）最利睡眠。
酒精虽助入睡却干扰睡眠维持。睡前屏幕时间同样具有破坏性，尤其当内容令人紧张或兴奋时。
何时需就医
凯勒表示，若思绪纷扰导致你每周三晚以上、持续三月以上频繁醒来；若其或对睡眠的影响已干扰工作、情绪、记忆或其他日间功能；若你始终恐惧就寝；或若你感到不安全，便需就医。
德勒普表示："针对夜间压力有多种循证疗法，包括失眠认知行为疗法。"该疗法同时针对思维反刍及对睡眠的无益信念。
专家指出，基于正念的疗法、焦虑认知行为疗法、创伤聚焦疗法及失眠接纳承诺疗法亦有效，具体取决于根本问题。
凯勒称，对于轻度案例，专家有时推荐甘氨酸镁或L-茶氨酸补充剂——后者是一种助减压促平静的氨基酸。尽管补充剂可非处方购买，尝试前应咨询医生，以防与现有药物产生不良相互作用。
凯勒表示，睡眠药物（如抗抑郁药多塞平或曲唑酮，或某些非苯二氮䓬类催眠药）短期使用或有帮助，但长期使用可能导致依赖、戒断反应或自然睡眠驱动力减弱。"部分人在医疗监督下安全使用长期药物，"她称，"但这应是严密监控的计划，而非首选策略。"
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