- 咖啡能提升能量、支持心脏健康、降低糖尿病风险，甚至可能助你延长寿命。
- 但过量饮用咖啡可能引发消化问题、焦虑和颤抖，或导致睡眠不佳。
- 专家表示，大多数成年人每日可安全享用多达四杯咖啡，最好在中午前饮用。
无论出于口味、能量提升，还是两者兼有，饮用咖啡是一种流行的晨间仪式——66%的美国成年人每天饮用约三杯。但每日饮用咖啡如何影响你的健康？以下是每日咖啡摄入的一些益处和副作用。
益处
1. 晨间提神醒脑
一杯标准12盎司黑咖啡含有113至247毫克咖啡因，这种物质也存在于茶和巧克力中，对大脑和神经系统有刺激作用。咖啡因能增加清醒度、减少疲劳并提高注意力，这就是许多人依赖它开启一天的原因。
“每日摄入400毫克咖啡因是获取咖啡健康益处的最佳点，”注册营养师、ALIVE+WELL Nutrition创始人Anthea Levi（理学硕士、注册营养师、认证糖尿病教育者）表示。这大致相当于四杯咖啡的量。根据你的耐受程度，这可能过多——或恰到好处——以帮助提高警觉性。
2. 运动表现提升
得益于其刺激特性，咖啡能为身体提供所需能量，助你完成锻炼。一项2021年的研究发现，运动前饮用咖啡或含咖啡因饮料可通过增加肌肉耐力来改善有氧和无氧运动。
另一项2023年的研究纳入100名健康成年人，发现与不喝咖啡者相比，喝咖啡者的日均步数更高——约10,646步对比9,665步。其他因素可能促成了这一小幅增长，但咖啡提供的能量可能激励你持续活动。
3. 支持心脏健康
多年来众多研究发现，适量饮用咖啡与降低心脏病风险相关，包括心力衰竭、冠状动脉疾病、中风和心律失常（心跳不规则）。日常饮用咖啡还与降低高血压（高血压）和心脏病发作风险相关。
Levi表示，这可能归功于咖啡豆中的抗氧化剂，有助于对抗炎症。她补充道：“由于炎症是心脏病的关键特征，健康饮用咖啡理论上可帮助降低心脏病风险。”
Levi指出，多种因素可能导致心脏病，包括遗传和不良饮食。“我们不能断定咖啡单独负责预防咖啡饮用者的心血管疾病和早逝，”但她补充说，“咖啡中含有的抗氧化剂等物质可帮助防止最终导致炎症的细胞磨损。”
4. 延长寿命与促进新陈代谢
你的晨间咖啡可能助你延长寿命。一项2025年的研究发现，早晨饮用咖啡与降低全因死亡率风险的关联更强，相比日后再喝，甚至与不喝咖啡者相比。部分原因可能是咖啡因会扰乱昼夜节律和睡眠，可能导致健康状况较差和寿命缩短。
Levi表示，咖啡还可能适度提高你的代谢率，即身体用于执行基本功能的能量消耗。但这是短期效果，可能不会导致减肥。她补充道：“咖啡因还往往抑制食欲，”但她不建议依赖它减肥。
5. 降低糖尿病风险
一项2024年的综述发现，每日饮用多杯咖啡——确切地说是一至四杯——与降低糖尿病风险相关。这有几个潜在原因。
首先，咖啡豆含有植物化学物质，这些植物化合物有助于预防氧化应激，而氧化应激可能导致2型糖尿病相关疾病如肥胖和代谢综合征的发展。
Levi表示：“咖啡也是绿原酸等抗氧化剂的良好来源——绿原酸是一种多酚（植物化合物），可能改善身体的胰岛素敏感性和葡萄糖代谢。”两者对调节血糖和预防糖尿病都至关重要。
但饮用方式很重要。Levi指出：“添加风味糖浆和甜奶油的流行咖啡饮料，每份可能提供超过两天所需的添加糖，长期规律饮用必会升高血糖水平、增加糖尿病风险并促进体重增长。”
6. 缓解便秘
如果你感到排便不畅，晨间咖啡可能有所帮助。咖啡中的酸可提升肠道胃泌素的产生，这种激素促使结肠肌肉收缩并启动排便。Levi称，咖啡中的咖啡因和绿原酸还协同作用，刺激肠道收缩。因此，下次你需要“去”时，考虑喝杯意式浓缩咖啡——以及一些水——来促进排便。
副作用
1. 睡眠紊乱
睡前饮用咖啡过近可能破坏睡眠计划。原因何在？“咖啡因阻断腺苷，这种化学物质在白天积累使你感到疲倦，”睡眠医学专家、The Solution Is Sleep创始人Angela Holliday-Bell（医学博士）表示。这可能导致入睡困难、减少总睡眠时间并降低深度睡眠时间。
研究发现，避免咖啡因者每晚平均比咖啡因饮用者多睡36分钟。半小时看似不多，但Holliday-Bell表示，第二天可能表现为“脑雾、易怒或生产力下降”。长期睡眠不足可能增加心脏病、肥胖或糖尿病风险。
Holliday-Bell表示，如果你是咖啡因代谢缓慢者（即咖啡因离开系统需要更长时间），最好在中午12点前停止摄入咖啡因。“如果你敏感或睡眠困难，更早停止会有帮助，”她补充道。
2. 焦虑情绪加剧
Holliday-Bell表示，咖啡可能导致焦虑、颤抖或心跳加速。研究甚至表明，每日饮用超过一杯咖啡与某些人的心室早搏（心脏下腔更快跳动）之间可能存在关联。不过，这种影响微妙，不太可能造成伤害。
注意身体对咖啡的反应。如果你对咖啡因敏感或易出现焦虑的生理症状（如颤抖和心跳加速），可能需要调整饮用量或完全避免。
3. 消化不适加剧
咖啡可能使肠道蠕动“过快”，导致腹泻、胀气和胃痛。如果你患有肠易激综合征（IBS）等消化疾病，情况尤其如此。Holliday-Bell称，咖啡因的刺激作用可能导致废物过快通过消化道——称为胃肠反射现象——从而引发稀便。
酸度还可能加剧胃酸反流症状——上腹部和喉咙的灼烧、疼痛和不适。但Levi表示，“将咖啡与均衡早餐搭配将有助于减弱其刺激特性”并减少反流。
4. 牙釉质损伤
日常饮用咖啡可能使牙齿染色（并导致口臭），还可能磨损牙釉质（牙齿的坚硬外层）。这可能导致在食用冷热食物和饮料时出现牙齿敏感和疼痛。但Levi表示，饮用后立即刷牙或漱口通常可避免这种影响。
【全文结束】
