首先，你可能会问自己“DASH代表什么？”其实，DASH是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”（阻止高血压的饮食方法）的缩写。如果你对“高血压”这个术语不熟悉，那么告诉你，这是医学上对高血压的术语（心脏衰竭的主要原因之一）。
尽管名字如此，DASH饮食不仅仅有助于高血压。它还对糖尿病前期、高胆固醇、肠道健康、炎症、关节炎、心理健康、更年期和大脑健康有益。那么，这种广泛治疗作用的饮食具体包含什么呢？它容易遵循吗？让我们来详细了解一下！
这种饮食以蔬菜、水果和全谷物为中心，打造富含营养的食物，还可以包括鱼类、家禽、豆类、坚果和健康油。即使不改变钠（盐）的摄入量，在几周内就能看到血压下降。如果你选择将钠摄入量减少到每天2300毫克或更少，就能看到更显著的降低。尽管对于DASH饮食来说，没有任何食物是被禁止的。饮食围绕着天然富含钾、钙、镁、纤维和蛋白质，同时低钠、低糖和低不健康（饱和）脂肪的食物。即使是小的、渐进的变化也能带来显著的好处！
转向一种新的饮食方式可能看起来很困难，所以这里有一些建议：
- 如果你现在不吃水果，或者摄入量很少，可以在餐食中添加一份水果，或者用水果代替零食
- 选择无脂或低脂乳制品，以减少饱和脂肪、胆固醇和卡路里的摄入。这还能增加钙的摄入！
- 选择瘦肉和去皮的家禽肉
- 一些健康的零食包括未加盐的米饼、坚果、葡萄干、全麦饼干、无脂或低脂酸奶和生蔬菜
- 大多数谷物选择全谷物食品以获取更多营养
减少盐和钠的摄入的小贴士：
- 限制或替代调味品的使用，如番茄酱、芥末、辣根、泡菜或其他酱料
- 烹饪米饭、意面和热麦片时不要加盐
- 用香草、香料、柠檬、酸橙、醋或无盐调味料来提升风味。你可以从将盐的用量减半开始，逐步过渡到健康的替代品
以下是一些简单的DASH饮食餐食，帮助你开启通往健康心脏和整体健康身体的旅程：
- 早餐建议：一杯未加盐的燕麦片、一根香蕉、一杯混合水果、一个低脂奶酪全麦百吉饼、牛油果吐司、一个橙子、咖啡、茶或水
- 午餐建议：搭配新鲜蔬菜的鹰嘴豆泥、搭配全麦面包卷的菠菜沙拉、搭配饼干的金枪鱼沙拉、苹果片和花生酱
- 晚餐建议：与野米搭配的烤三文鱼、搭配夏季南瓜的全麦意大利面、搭配糙米的蔬菜炒菜
- 零食：一个桃子、1/4杯杏仁、1/4杯未加盐的混合坚果、1杯低脂酸奶
总的来说，有了正确的信息，健康的饮食并不难实现。即使是一些小的变化也能带来巨大的影响。从小处着手，为自己打造一条通往健康身体的道路！同时也要保持信息灵通。由于心脏衰竭导致的死亡一直在增加。2020年，它是美国的头号死亡原因，死亡人数达695,602人。
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