低脂乳制品是否仍然比全脂乳制品更健康？这是为了朋友问的——也是为了我们每天早上不可或缺的希腊酸奶碗。
牛奶，易于获取、富含蛋白质，而且味道也不错。这种经典清凉奶油饮品如今成为热门话题，而不仅仅是因为生奶与巴氏杀菌奶的争论。（我们不得不再次强调：请不要喝生奶！）
其脂肪含量（或缺乏脂肪）也引发了讨论。虽然我们已经远离了生酮饮食热潮的时代——更不用说上世纪90年代的低脂运动——但大多数健康和营养指南仍推荐选择脱脂或低脂乳制品，而非全脂或全脂牛奶产品。然而，新的研究质疑它是否真的更健康，一些立法者主张在学校推广全脂乳制品，另有专家在宣传选择全脂乳制品的好处。
那么，在一个关于营养、吃什么、怎么吃的观念不断变化的时代（食用色素！种子油！微塑料！），我们该如何看待乳制品？你需要了解哪些信息才能为自己做出最佳的营养选择？我们向专家请教了答案。
乳制品有什么好处？从营养角度来说，全脂与脱脂的区别是什么？
总体而言，乳制品富含许多有益成分。无论是牛奶、酸奶、奶酪还是其他乳制品，其主要营养亮点包括蛋白质、钙和维生素D，以及其他多种维生素和矿物质。这些营养素共同支持骨骼健康、肌肉质量和免疫系统健康等多方面益处。（不过必须指出，如果你乳糖不耐受或难以消化牛奶，传统乳制品可能并不如想象中那么美好：食用后可能会导致腹胀、腹泻和绞痛等消化不适。）
至于全脂乳制品与脱脂乳制品的区别，名字已经说明了一切，这与乳制品的加工方式有关——主要是通过一种叫做“脱脂”的过程，根据最终脂肪含量去除部分或全部脂肪。“全脂乳制品和低脂或脱脂乳制品之间唯一的显著差异在于脂肪含量，因此每份的总热量也不同，”雪城大学营养与食品研究系助理教授Jessica Garay博士告诉《SELF》杂志。
相比脱脂乳制品，全脂乳制品还能帮助身体更好地吸收脂溶性维生素A、D、E和K，南卡罗来纳州查尔斯顿注册营养师Lauren Manaker告诉《SELF》。事实上，《美国临床营养学杂志》2016年的一项针对儿童的研究发现，喝全脂牛奶的孩子血液中的维生素D水平更高，Garay博士说道。
脂肪含量还会影响口感和质地，这是两种乳制品之间的另一个区别。较高的脂肪含量使乳制品味道更浓郁、质地更顺滑。举个例子？试想一下吃一份意大利冰淇淋（gelato）和一份无脂冷冻酸奶，差别显而易见！“食物中的脂肪为我们提供了饱腹感或满足感，”Garay博士说道。因此，如果你吃完一勺无脂冷冻酸奶后还想再来一勺（或者换种点心），可能正是因为缺乏脂肪的缘故。
那么，为什么脱脂乳制品一直被认为是更健康的选择？
说到脂肪，历史上健康专家警告人们不要食用全脂或全脂乳制品的主要原因之一是全脂乳制品中的饱和脂肪含量。美国心脏协会建议将饱和脂肪摄入量限制在总热量的6%以下（平均每天约13克或更少）。举例来说，一杯全脂牛奶含有大约五克饱和脂肪，早餐时喝一杯再加一碗麦片当作夜宵，就很容易接近每日最大推荐摄入量。
“传统上，推荐低脂或脱脂乳制品是为了限制饱和脂肪并降低心血管疾病风险，”Entirely Nourished的心脏病营养师兼心脏健康专家Michelle Routhenstein告诉《SELF》。因为过多的饱和脂肪会提高血液中的“坏”胆固醇水平，从而增加心脏病发作或中风的风险。
但正如新研究所显示的，至少在乳制品的情况下，事情并非如此黑白分明。乳制品中的饱和脂肪可能以不同的方式影响身体，这或许可以解释其某些健康益处。例如，2025年发表在《自然通讯》上的一项分析得出结论：总乳制品消费与心血管疾病风险降低4%和中风风险降低6%相关。
至于脂肪含量呢？2020年的一项综合分析回顾了此前发表的研究、综述和荟萃分析，得出结论：全脂乳制品对心血管代谢疾病结果没有“有害影响”——甚至可能对心血管疾病和2型糖尿病具有保护作用。需要注意的是，该研究披露了来自乳制品行业的资金支持。然而，其结论与其他研究一致，例如2018年发表在《食品》期刊上的综述未披露利益冲突。作者指出全脂乳制品与更好的心脏健康评分之间的联系，并且没有证据表明全脂乳制品会导致2型糖尿病或胰岛素抵抗。“考虑到当前的科学证据，在多年争议之后，乳脂的负面形象正在减弱，”作者写道。“因此，消费者可以继续适量食用全脂乳制品，作为健康均衡生活方式的一部分。”
“不同食物来源中的饱和脂肪种类不同，乳制品中的饱和脂肪不同于加工肉类或椰子油等热带油脂中的饱和脂肪，”Lauren Manaker告诉《SELF》。“研究表明，当作为均衡饮食的一部分时，乳制品中的饱和脂肪可能对心血管健康产生中性甚至潜在有益的影响。”
此外，经过发酵处理的乳制品——即将牛奶加热并与特定细菌结合，分解牛奶并将其转化为新产品，比如酸奶和大多数奶酪——可能带来额外的益处。
“发酵乳制品似乎有独特的效果，可能是由于有益化合物及其对肠道微生物组的影响，这可能减少炎症和心血管疾病风险，”Routhenstein说道。“在某些情况下，全脂乳制品在代谢上可能是中性的甚至有益的，可能是由于有益脂肪酸和生物活性化合物的存在。”
那么，你是否应该坚持选择脱脂乳制品，还是尝试全脂乳制品？
归根结底，决定全脂乳制品是否适合你的饮食是一个个性化选择，取决于许多因素，包括你的整体健康状况（以及你可能存在的健康问题）和整体饮食习惯。例如，有心血管风险因素或现有心脏病的人（或其他担心饱和脂肪原因的人）可能需要咨询注册营养师，讨论哪种乳制品最适合他们的日常饮食，Garay博士说道。
然而，如果你身体健康，与其只关注乳制品提供的脂肪量，不如从更宏观的角度来看待乳制品如何融入你的整体饮食和生活方式。
“不只是脂肪含量的问题，而是要看背景，”Routhenstein说道。“如果全脂乳制品能让人感到更满足和滋养，同时支持摄入必需维生素并考虑总的饱和脂肪摄入量，它可能更适合他们的整体健康。”
更重要的是，如果你因为不喜欢低脂乳制品的质地或味道而减少乳制品摄入，可能会错失一种轻松获取这些营养素的途径。在这种情况下，换成全脂版本可能是个不错的选择。“因为全脂乳制品中的脂肪可能基于口感和整体饱腹感使其更具吸引力，所以如果有人选择全脂酸奶而不是低脂酸奶，我会更倾向于支持他们更频繁地食用，从而更有机会满足每日钙、维生素D和蛋白质的需求，”Garay博士说道。
最后！如果你是乳糖不耐受者，也不必完全放弃牛奶——无论是全脂还是脱脂——只要你选择无乳糖版本即可。Manaker表示，这些选项仍然含有与传统牛奶相同的必需营养素，包括钙、蛋白质和维生素D，只是不含乳糖。（如果你想在避免乳糖的同时增加蛋白质摄入，不妨试试超滤牛奶？）干杯！
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