审阅者：营养师Maria Laura Haddad-Garcia
芒果是一种热带水果，与漆树、腰果和开心果属于同一植物科。芒果以其奶油般的质地、鲜艳的黄色果肉和甜美的味道而闻名，同时富含必需营养素和类胡萝卜素——具有强抗氧化特性的植物化合物。“芒果含有大量的β-胡萝卜素、叶黄素和其他类胡萝卜素，这些成分赋予了芒果我们所熟知和喜爱的美丽黄色，”孟菲斯大学奥林匹克营养临时主任Kirbie Daily, MS, RDN, LDN说。其令人印象深刻的营养成分——包括纤维、维生素C和维生素A——使芒果成为一种美味的方式，可以增加日常摄入的维生素、矿物质、抗氧化剂和其他重要营养素。以下是这种热带水果为何值得在你的常规水果轮换中占有一席之地的原因。
芒果的健康益处
它是良好的纤维来源
摄入足够的纤维对于消化健康至关重要，还有助于降低胆固醇并减少慢性疾病的风险，包括心脏病和某些类型的癌症。一杯芒果含有3克纤维，约占每日所需量的10%。“芒果中特定类型的纤维被称为果胶，这是一种益生元纤维，可以喂养‘好’肠道细菌，以支持健康的肠道，”Daily说。
果胶是一种不可消化的碳水化合物，这意味着它不会被分解和吸收。相反，果胶由大肠中的有益细菌发酵。这一过程会产生短链脂肪酸（SCFAs），有助于减少慢性炎症，并可能预防某些疾病，如结直肠癌和炎症性肠病（IBD）。
它富含类胡萝卜素
芒果富含类胡萝卜素——具有强抗氧化特性的植物化合物。具体来说，芒果含有β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，这些成分在眼睛和免疫健康中起着重要作用。β-胡萝卜素是维生素A的前体，在体内会转化为这种必需维生素。Defy Nutrition的所有者兼注册营养师Mary-Catherine LaBossiere, MPH, RD, LDN指出，一个芒果大约提供每日所需维生素A的12%。除了支持眼睛健康外，维生素A还是生殖健康的关键营养素，因为它有助于精子和卵子的发育，并支持怀孕期间胎儿的生长。
它可能对关节有益
芒果是维生素C的极佳来源，这种营养素对关节健康有意外的好处。Daily解释说，除了在免疫健康中的作用外，维生素C对胶原蛋白的形成至关重要。胶原蛋白是一种蛋白质，为结缔组织（包括皮肤、骨骼、韧带和软骨）提供结构和支持。它还有助于产生润滑关节的液体，减少摩擦。
它可能支持心脏健康
一杯芒果提供大约8%的每日所需钾，由于水果和蔬菜摄入量有限，许多美国人缺乏这种营养素。钾是心脏健康的关键营养素，因为它在血压管理中起着重要作用。钾和钠在细胞内外的移动有助于身体维持健康的液体平衡。如果没有足够的钾，这种平衡可能会改变，使心脏更难以泵血。随着时间的推移，这可能导致高血压，并增加中风和心脏病的风险。
它有助于铁的吸收
芒果高含量的维生素C还有助于提高铁的吸收。Daily指出，维生素C特别有助于搭配植物性铁源。这是因为维生素C与非血红素铁（来自植物的铁）结合，并将其储存在更容易被身体吸收的形式中。
它可能提高饮食质量
定期食用芒果还可能有助于提高整体饮食质量。一项研究发现，将芒果纳入饮食的儿童和成人摄入的添加糖较少，而必需营养素（如纤维、钾、维生素A和维生素C）较多。这些人的饮食质量也明显优于不吃芒果的人。然而，需要注意的是，这项研究是观察性的，依赖于自我报告的数据，因此结果应谨慎解读。尽管如此，由于其天然甜味，吃芒果是一种营养丰富的替代品，可以满足甜食欲望。
营养信息
一杯芒果是维生素C的极佳来源，并提供约10%的每日纤维需求。它也是维生素B6的良好来源——这种必需维生素在营养代谢和免疫健康中起着关键作用——并含有少量的钾、核黄素、镁、硫胺素、铜和叶酸。
一杯生芒果的营养成分如下：
- 热量： 99卡路里
- 碳水化合物： 25克
- 膳食纤维： 3克
- 总糖： 22.5克 *
- 蛋白质： 1克
- 总脂肪： 0.6克
- 饱和脂肪： 0克
- 钠： 2毫克
- 钾： 277毫克
- 维生素C： 60毫克
- 维生素B6： 0.2毫克
- 维生素A： 89微克
*芒果中的糖是天然存在的。
每个人都适合吃芒果吗？
除了过敏或不耐受的情况外，大多数人都可以安全地享用芒果。“有些人可能会对芒果皮产生过敏反应，尤其是那些对腰果、毒橡树和毒葛敏感的人，”LaBossiere说。在这种情况下，应避免食用芒果以防止过敏反应。然而，Daily表示，即使有已知的过敏史，有些人如果去皮后仍然可以耐受芒果。也就是说，如果你有或怀疑自己对芒果过敏，最好在将芒果加入饮食之前咨询注册营养师或其他医疗专业人员。
由于其较高的糖分含量，芒果有时会被列入糖尿病患者的“禁止食用”名单。“有一种普遍的误解认为糖尿病患者不能食用芒果，因为它的糖分含量高，但这完全不是事实，”Daily说。“芒果是一种低血糖指数食物，使其成为糖尿病患者的理想选择，尤其是在搭配蛋白质的情况下，”她补充道。为了平衡芒果的糖分含量，LaBossiere建议将芒果与含蛋白质或健康脂肪的食物搭配食用，如奶酪、南瓜籽或奇亚籽布丁。
6种享用芒果的方法
将芒果加入饮食是一种美味且清爽的方式来增加维生素C、纤维、钾和类胡萝卜素的摄入量。此外，有多种芒果品种可供选择，每种品种在口味和质地方面略有不同。“[芒果]在达到最佳成熟度时最宜食用，在室温下放置几天后变得柔软时最为甜美，”Daily说。芒果既可用于甜点也可用于咸味菜肴。以下是六种将它们融入日常饮食的方法：
- 混合在冰沙中： 芒果是理想的冰沙原料，既提供了甜味又增加了奶油般的质感。与其他热带水果如菠萝和椰子搭配尤其美味。
- 制成冰淇淋： 对于一种天然甜味、无乳制品的夏季甜点，很难找到比这更好的选择了。只需将冷冻芒果和几汤匙牛奶或植物奶放入食品加工机中，搅拌至光滑细腻，然后倒入碗中即可享用！
- 制作水果皮革： 芒果可以在烤箱中干燥制成比商店购买的水果皮革更便宜的替代品。这种随身携带的小吃简单易做，大部分时间都是在烤箱中烘干水果。
- 加入沙拉中： 新鲜芒果与各种绿叶蔬菜和蛋白质搭配得很好，是夏季沙拉的理想添加物。试着将芒果加入芝麻菜或黄油生菜的基础中，上面加上虾、鸡肉或黑豆，淋上柠檬调味汁，制成一道风味十足的餐点。
- 添加到能量球中： 能量球是终极的随手可得的小吃。为了增添热带风味，试着在你常用的枣和坚果基底中加入干芒果。
- 自制莎莎酱： 芒果莎莎酱与薯片、鸡肉等都很搭。简单的混合芒果、彩椒、洋葱、香菜和一点柠檬汁，就能为你的最爱烤肉增添恰到好处的味道。
结论
芒果是一种营养密集型水果，口感甜美，是均衡饮食中的绝佳添加物。定期食用芒果可以帮助增加纤维摄入量，促进铁的吸收，并支持眼睛和免疫健康。一些对芒果过敏的人可以通过去皮来享受这种热带水果，但最好先咨询医疗专业人士。
“总的来说，摄入各种植物性食物，包括各种营养丰富的水果如芒果，对整体健康有益，”LaBossiere说。你可以将芒果切片作为零食，切成自制莎莎酱，卷入能量球中，或添加到你最喜欢的沙拉中。
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