你摄入足够的纤维了吗？纤维是均衡饮食的关键成分。它不仅支持肠道健康和消化，还能增强饱腹感，让你在两餐之间感到满足，并降低患病风险。显然，增加高纤维食物的摄入量是值得的。但是，哪些食物富含纤维，又该如何开始呢？我们咨询了营养师，他们分享了他们的首选食物以及在家食用这些食物的方法，因为摄入足够的这种营养素对你的整体健康和福祉至关重要。
专家介绍
- Michelle Luhan，注册营养师，UCI Health Susan Samueli Integrative Health Institute营养师
- Samanta Snashall，俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师
- Nicole Roach，Northwell Lenox Hill Hospital注册营养师
每天需要多少纤维？
一般建议女性每天摄入21到26克纤维，男性每天摄入30到38克纤维。然而，美国只有5%的成年人达到了这一推荐量。这意味着大多数人每天摄入的纤维不足。
以下是一些最好的纤维来源：
杏仁
杏仁比许多其他坚果含有更多的纤维，每四分之一杯含3.8克纤维，俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师Samanta Snashall指出。它们还富含健康脂肪和抗氧化剂，包括维生素E。
如何食用
- 为了增加口感，可以在沙拉中加入整颗或切片杏仁。
- 将杏仁磨成奶油状的杏仁酱，然后添加到热麦片、吐司、酸奶、冰沙或三明治中。
- 用切碎的杏仁包裹你喜欢的蛋白质食品，比如我们的杏仁裹鸡食谱。
燕麦
半杯干燕麦片中含有4克纤维，Snashall说。“燕麦通常比糙米、小麦或玉米（市场上最常见的谷物）含有更多的纤维，”她解释道。由于这种纤维，燕麦有助于管理血液胆固醇和血糖。
如何食用
- 提前准备好早餐，可以做隔夜燕麦或烤燕麦。
- 用燕麦制作格兰诺拉麦片，可以搭配酸奶、牛奶或直接吃。
- 制作香蕉燕麦冰沙，作为富含纤维的饮品。
苹果
“一个中等大小的苹果提供4克纤维，”Snashall说。苹果特别富含果胶，这是一种能降低血液胆固醇的纤维。苹果还有助于调节血糖，因为纤维减缓了糖分被血液吸收的速度。
如何食用
- 将苹果加入沙拉、水果沙拉、热麦片或煎锅食谱中，如碎香肠配秋南瓜、红洋葱和蔓越莓。
- “它们是花生酱或杏仁酱的好载体，”Snashall说。
- 作为快速零食或甜点，可以制作肉桂炖苹果。
- 切片苹果非常适合放在火鸡三明治中，提供口感和甜味。
藜蒿
“一个中等大小的煮熟藜蒿可能含有5到7克纤维，具体取决于烹饪时间，”Northwell Lenox Hill Hospital注册营养师Nicole Roach说。这包括菊粉，“一种益生元纤维，支持消化、情绪，并可能减少肠易激综合症症状，”UCI Health Susan Samueli Integrative Health Institute注册营养师Michelle Luhan说。此外，藜蒿富含抗氧化剂，对抗氧化应激并降低患病风险。
如何食用
- “蒸、烤或煮整个藜蒿，配上健康的蘸料，”Luhan说。
- 作为一道吸引人的配菜，可以尝试填充藜蒿。
- 在披萨或沙拉上放一些藜蒿，Roach建议。
- 对于方便的选择，可以尝试腌制的藜蒿心，可以加到意大利面、开胃菜拼盘中，或者直接从罐子里吃，Luhan建议。
浆果
一杯浆果，如覆盆子或黑莓，含有约8克纤维，Roach说。它们还富含抗氧化剂，保护健康细胞并降低患病风险。
如何食用
- 浆果“是各种食物的良好配料，包括麦片、燕麦、酸奶和沙拉，”Roach说。
- 将浆果搅拌成冰沙或冰棒，作为冷饮。
- Roach建议将浆果作为甜点的配料，如芝士蛋糕或冰淇淋。
奇亚籽
仅仅两到三汤匙奇亚籽就能提供惊人的10克纤维。这主要是可溶性纤维，可以缓解便秘、稳定血糖并降低LDL（“坏”）胆固醇，Luhan解释说。“奇亚籽也是植物蛋白、抗氧化剂和Omega-3脂肪酸的良好来源，”Roach说。
如何食用
- 将奇亚籽与牛奶或水混合制成奶油状的奇亚籽布丁。
- 将奇亚籽撒入早晨的燕麦、酸奶或冰沙中，Roach建议。
- 使用奇亚籽来增稠汤或炖菜。
牛油果
牛油果以其奶油般的质地而闻名，也是一种高纤维食物。一个大牛油果含有高达13克纤维，这对消化、血糖管理和心脏健康至关重要，Luhan说。牛油果还提供健康脂肪，支持健康的血液胆固醇水平。
如何食用
- 由于其温和的味道，牛油果是一种多功能的沙拉、调味品和汤的配料。
- 用牛油果增强你最喜欢的蘸酱的奶油质感。
- 享受牛油果吐司作为早餐、午餐或小吃。
黑豆
根据Roach的说法，一杯黑豆含有15克纤维。最好的部分是，无论是罐装还是干豆都富含纤维，使两者都成为值得储存的食品。此外，黑豆还提供饱腹感的蛋白质，以及叶酸和维生素B6等必需营养素。
如何食用
- 制作黑豆汉堡，作为传统牛肉汉堡的高纤维替代品。
- 用蔬菜和黑豆炒饭代替普通的米饭和豆类。
- 用黑豆增加沙拉、炖菜和辣椒的份量。
毛豆
毛豆，即年轻的黄豆，是最佳的高纤维食物之一。一杯去壳毛豆含有约18克纤维，同时还含有植物蛋白和植物雌激素，Luhan说。
如何食用
- 配上饼干或切片蔬菜，享用奶油状的毛豆蘸酱。
- 将毛豆加入沙拉、碗或汤中，Luhan建议。
- 用毛豆提升你的下一道炒菜。
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