经医学审查：Kierra Brown, RD
羽衣甘蓝属于卷心菜家族，是一种营养密集的绿叶蔬菜，具有多种健康益处。图片来源：Ray Kachatorian / Getty Images
- 羽衣甘蓝可能通过降低血液胆固醇水平来改善心脏健康。
- 食用羽衣甘蓝可能因萝卜硫素而降低某些癌症的风险。
- 羽衣甘蓝为身体提供维生素A、C和K、纤维以及抗氧化剂。
羽衣甘蓝含有维生素A、C和K，对骨骼和眼睛健康有益。其抗氧化剂也有助于保护肠道和心脏。
- 可能支持眼睛健康
羽衣甘蓝天然富含叶黄素，这是一种植物化合物，可能有助于保护眼睛免受黄斑变性的影响。黄斑变性会导致中心视力丧失。
食用羽衣甘蓝可能会提高血液和眼睛中的叶黄素水平。2021年的一项研究发现，较高的血液叶黄素水平与黄斑变性风险降低37%相关。
- 可能促进心脏健康
心脏病是美国的主要死亡原因，但富含羽衣甘蓝的饮食可能有助于降低风险。
饮用羽衣甘蓝汁可以改善血液胆固醇，并降低冠状动脉疾病的风险。食用羽衣甘蓝中的化合物萝卜硫素也可能降低心脏病的风险。
- 可能有助于预防癌症
食用羽衣甘蓝不会神奇地预防癌症，但可能会降低某些类型癌症的风险。
萝卜硫素可能抑制乳腺癌、肺癌、肝癌和其他肿瘤。然而，还需要更多研究来证实这些发现。
- 可能强化骨骼
一杯熟羽衣甘蓝提供493微克维生素K，远远超过每日推荐量。
维生素K对骨骼健康很重要。一些研究将维生素K缺乏与骨折风险增加联系起来。
- 可能支持健康的肠道
你的肠道含有数万亿种微生物，它们影响你的健康。羽衣甘蓝中的纤维和植物化学物质可能有益于肠道中益生菌（有益细菌）的平衡。
2021年一项小鼠研究发现，食用羽衣甘蓝对肠道微生物组产生了积极影响。需要更多人类研究来充分理解这种关系。
羽衣甘蓝提供哪些营养素？
一杯熟羽衣甘蓝含有：
- 热量：42
- 碳水化合物：6克
- 纤维：5克，占每日推荐摄入量（DV）的18%
- 维生素K：493微克，占DV的411%
- 维生素C：21毫克，占DV的23%
- 锰：0.64毫克，占DV的28%
- 维生素A：172微克，占DV的19%
- 钙：177毫克，占DV的14%
- 核黄素（维生素B2）：0.17毫克，占DV的13%
羽衣甘蓝也是叶酸和其他支持整体健康的微量营养素的良好来源。
有哪些需要注意的风险？
尽管羽衣甘蓝营养丰富，但其中所含的某些化合物可能带来潜在风险：
- 铊：一种重金属，大量摄入可能对人体有害。
- 致甲状腺肿物质：过量食用可能干扰甲状腺功能的物质。
- 草酸：一种可能影响身体吸收钙能力的化合物。浸泡和加热像羽衣甘蓝这样的高草酸食物可能有助于降低其草酸含量。
- 维生素K：可能干扰华法林等血液稀释剂的作用。
- 纤维：摄入过多纤维可能导致腹胀、胀气和其他消化问题。
将更多羽衣甘蓝纳入饮食的简单方法
通过以下简单想法让羽衣甘蓝成为日常食材：
- 将生羽衣甘蓝加入沙拉：与苹果或梨等水果搭配，以平衡其苦味。
- 炒制：与大蒜和橄榄油一起烹饪，制成风味配菜。
- 制作羽衣甘蓝脆片：用橄榄油和香料烘烤，作为更健康的薯片替代品。
- 加入奶昔中：一把羽衣甘蓝可以显著提升其营养价值。
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