钾在你体内扮演着许多重要角色，但根据美国国立卫生研究院的数据，许多人的日常饮食中摄入的钾不足。当人们想到含钾食物时，香蕉往往是第一反应，但营养专家表示，有许多高钾食物的钾含量甚至比香蕉更高。令人惊讶的是，像红薯、牛油果、黑豆，甚至是人们喜爱的番茄酱，每份所含的钾都比香蕉更多。
专家介绍：Amy Lee医学博士，Lindora L.L.C.和Pear Sports L.L.C.首席医疗官；Brittany Modell注册营养师，直觉饮食顾问和身体形象教练；Jackie Newgent注册营养师、认证营养师，著有《植物基糖尿病食谱》；Melissa Prest博士、注册营养师，美国营养与饮食学会全国媒体发言人，也是《预防》杂志医学评审委员会成员；Mia Syn硕士、注册营养师。
像大多数营养素一样，钾在你的体内起着重要作用。它帮助你的神经和肌肉相互沟通，将其他营养物质带入细胞，并保持钠水平的调节。根据美国国立卫生研究院的说法，低钾水平会增加患高血压、肾结石和高血糖的风险。
根据Lindora L.L.C.和Pear Sports L.L.C.首席医疗官Amy Lee医学博士的说法，一份食物中钾含量超过200毫克才可被视为高钾食物。继续阅读，了解数十种符合这一标准的食物。
富含钾的食物
甜薯
一个中等大小的烤甜薯含有542毫克（12%日需量）的钾。这些块茎还富含维生素A（有益眼睛健康）、维生素C（有益皮肤健康）和饱腹纤维。此外，甜薯含有称为花青素的化合物，具有抗炎作用。
白土豆
Mia Syn硕士、注册营养师表示，一个中等大小的烤土豆含有867毫克的钾。你可能已经被教导要害怕这些马铃薯，但如果以正确的方式烹饪（烤或煮而非油炸），它们的热量、脂肪和钠含量都很低。此外，白土豆还提供丰富的维生素C和镁。在食用前让土豆冷却，你还能获得一份有益肠道的抗性淀粉。
番茄酱
这种传统的意大利面配料是钾的秘密来源，每杯含有910毫克，根据美国农业部的数据。番茄还富含番茄红素，这是一种对抗疾病的植物色素，赋予某些水果和蔬菜标志性的红色。选择无糖且在不含BPA包装中出售的番茄酱。
西瓜
享用两块清爽的西瓜，你将获得641毫克（14%日需量）的钾。西瓜还是番茄红素以及维生素A、C和B6的绝佳来源。此外，该水果90%以上是水，因此在摄入很少卡路里的同时你会感到饱腹。如果你更喜欢喝的话？冷榨西瓜汁是一个很好的替代品。
冷冻菠菜
在下一次炒菜或意大利面中加入1杯冷冻菠菜，根据美国农业部的数据，你将获得可观的574毫克（11%日需量）的钾。菠菜还富含镁、维生素A和钙。额外好处：它价格实惠，通常比新鲜蔬菜便宜得多。
甜菜
根据美国农业部的数据，一杯煮熟切片的甜菜提供518毫克（11%日需量）的钾。这种甜根茎蔬菜用途广泛，可用于沙拉、果汁和汤等各种菜肴。
运动员最近都热衷于甜菜根汁是有原因的：在2017年的一项综述中，研究人员得出结论，在锻炼前90分钟饮用这种饮料可以提高运动表现。（只是不要惊慌，如果它使你的尿液变成粉红色或红色。这完全正常，我们保证。）
黑豆
你可能已经购买罐装黑豆来增加纤维和蛋白质的摄入——这两种营养素能让你更长时间感到饱腹。然而，它们也是钾的绝佳来源。Syn表示，食用1杯你将获得611毫克的这种矿物质。黑豆还提供一些钙、镁和叶酸。
白豆
Syn表示，白豆可能是杂货店中钾的最佳来源：单杯含有惊人的1000毫克钾。这占你每天所需量的整整四分之一。同样的一杯份量还含有令人印象深刻的17克蛋白质和11克纤维。
罐装三文鱼
罐装三文鱼是懒人厨师的梦想。打开一罐5盎司的罐头，你将获得442毫克（10%日需量）的钾。更重要的是，三文鱼富含omega-3脂肪酸，这是你的眼睛、心脏和大脑健康所必需的脂肪，你的身体无法自行制造。三文鱼还富含B族维生素，有助于红细胞的产生并将你吃的食物转化为能量。此外，三文鱼是瘦肉蛋白的绝佳来源——对那些试图减肥或增肌的人来说非常理想。
毛豆
整颗大豆是植物蛋白最伟大的来源之一，但这并不是它们的唯一优点：1杯还提供676毫克（14%日需量）的钾。作为零食食用，扔进沙拉中，或作为配菜食用。
胡桃南瓜
这种略带甜味的秋季最爱，一杯就含有582毫克（12%日需量）的钾。你还将获得大量维生素A，以及一些维生素C、镁、叶酸和钙。
瑞士甜菜
根据美国农业部的数据，一杯煮熟的甜菜叶含有惊人的961毫克（20%日需量）的钾。这些浓密的绿叶还含有钙、铁以及维生素A、C和K。
酸奶
美国农业部表示，普通原味低脂酸奶（不是希腊酸奶）每杯含有令人印象深刻的573毫克（12%日需量）的钾。此外，它还含有近一半的日常钙需求。寻找含有活性益生菌的产品，以获得有益肠道的益生菌。
牛油果
Syn表示，一个牛油果提供惊人的728毫克钾。此外，它们还是健康脂肪和纤维的绝佳来源。牛油果为食谱增添美妙的奶油感。你可以将其搭配吐司、用于美味的意大利面酱，或作为风味沙拉酱的一部分。
椰子水
Syn表示，市售椰子水富含钾，每8液量盎司提供约507毫克。它是含糖运动饮料的绝佳替代品，也是锻炼后奶昔的美味基底。只需确保购买无糖版本，以避免额外添加糖分。
干杏
根据美国农业部的数据，半杯干杏提供755毫克的钾，让你获得巨大的营养价值。记住在杂货店选择无糖版本，以避免摄入额外糖分。我们喜欢将干杏切碎并加入自制格兰诺拉燕麦棒和混合坚果中。
Medjool枣
Syn表示，仅三个Medjool枣就含有510毫克的钾。这是获取这种营养素的一种非常简单（且快速）的来源——而且枣子用途广泛。将它们搅拌成奶昔以增加甜味，用花生酱填充作为零食，或将它们切碎并折叠入烘焙食品中。
扁豆
Syn表示，这种被低估的植物蛋白来源，一杯煮熟的扁豆含有731毫克的钾。它们也是铁的绝佳来源，研究表明可以帮助预防心脏病和糖尿病。
橡子南瓜
胡桃南瓜不错，但橡子南瓜也值得在你的秋季菜单轮换中占有一席之地。Syn表示，这种矮壮的蔬菜很容易在烤箱中烤制，每杯含有486毫克的钾。
葡萄干
无论是作为零食、扔进混合坚果中，还是撒在沙拉上，像枣子一样，葡萄干可以提供快速简便的补钾方法。根据美国农业部的数据，半杯（不压实）含有600毫克。
西兰花
西兰花出现在营养丰富的食物清单上并不令人惊讶。它含有所有好东西，包括钾——确切地说，每杯458毫克。这正是Syn推荐它的原因。它还可以帮助你满足纤维需求。
斑豆
你可能不经常选择这种豆类，但Syn表示，考虑到1杯含有746毫克的钾，你绝对应该选择。当搅拌到汤中或作为丰盛烤晚餐的配菜时，它们非常美味。
南瓜
南瓜，像胡桃南瓜和橡子南瓜一样，很容易烤制并随晚餐一起食用——搅拌成美味的泥或意大利面酱。根据美国农业部的数据，1杯煮熟、加盐的南瓜泥提供564毫克的钾。别忘了：你也可以吃南瓜籽！
番茄膏
由于番茄膏高度浓缩，其钾含量也很高。根据美国农业部的数据，100克的番茄膏含有1010毫克的钾。这显然远远超过大多数食谱所需的量，但在你制作的下一道菜中多加一挤或一勺绝对值得。
胡萝卜
Syn表示，一杯切碎的胡萝卜含有410毫克的钾，略少于中等大小的香蕉，但多于小香蕉。所以，如果你的香蕉已经过熟，需要在白天加餐，胡萝卜将提供类似的营养提升。每个人都知道这种蔬菜也支持眼睛健康——这是因为它们富含保护性抗氧化剂。
红豆
根据美国农业部的数据，一杯煮熟的红豆（加盐煮沸）含有1220毫克的钾，这就是为什么直觉饮食顾问和身体形象教练Brittany Modell注册营养师说它们是你高钾食物轮换中的绝佳添加。它们在辣椒和汤中也非常适合！
百香果汁
这可能是一个稍显不寻常的选择，但百香果汁可能是你的奶昔习惯需要的一点调味料——根据美国农业部的数据，1杯含有687毫克的钾。还有一个好处是，饮用它时会感觉像是被带到了海滩度假。
石榴
根据美国农业部的数据，整个石榴含有666毫克的钾，几乎值得费劲地去籽。将这些鲜红的宝石撒在沙拉上，或用勺子舀着吃，享受令人满意的清脆甜味。
黑眼豆
Lee博士建议通过黑眼豆补充钾——她说1杯含有475毫克。与它们的名字相反，它们实际上属于豆类和豆科植物家族，在烹饪时应如此对待。
抱子甘蓝
焯水且有臭味不应该是抱子甘蓝的唯一做法。它们烤、烤或炒都很棒，根据美国农业部的数据，1杯含有494毫克的钾。它们还富含维生素K和维生素C，有助于铁吸收和骨骼健康。
小白菜
Lee博士说，这种中国白菜是简单的沙拉和拉面配料，每杯提供惊人的630毫克钾。额外的纤维和抗氧化剂使其成为购物清单上的轻松添加。
木瓜
Lee博士说，一杯捣碎的木瓜含有591毫克的钾，以及大量以维生素A、C和E形式存在的抗氧化剂。用它来满足你的甜食欲望，为夏季沙拉提神，或改变你惯用的奶昔。
荸荠
它们味道不浓，但荸荠为任何菜肴（包括面条、沙拉和炒菜）提供令人满意的脆感。根据Lee博士的说法，半杯含有362毫克的钾。
番茄
如果你喜欢咸味胜过甜味，抓一个番茄而不是香蕉来补充钾是你的最佳选择。Syn说，一个大而熟透的红色番茄含有431毫克。就像切或切碎并撒上少许盐那么简单。
肾豆
Lee博士说，不要与红豆混淆，肾豆是钾的绝佳来源，每100克含1400毫克。它们还富含镁、纤维和钙。
西葫芦
根据美国农业部的数据，一根中等大小的西葫芦含有512毫克的钾。它还富含维生素C等抗氧化剂，以及支持良好消化的纤维。你可以将其用作意大利面的替代品，或用你最喜欢的调味料烤制。
你需要多少钾？
Jackie Newgent注册营养师、认证营养师、《植物基糖尿病食谱》一书的作者表示，成人钾的"充足摄入量(AI)"为男性3400毫克，女性（非孕妇或哺乳期）2600毫克。"尽管基于每日值(DV)，大多数男性和女性每天应摄入约4700毫克的钾。"
美国营养与饮食学会全国媒体发言人、《预防》杂志医学评审委员会成员Melissa Prest博士、注册营养师表示，大多数人没有达到日常需求量，因为他们没有摄入足够的水果、蔬菜和植物蛋白，如扁豆。
缺钾的迹象
Prest表示，低血钾的一些常见症状包括肌肉无力、低血压和频繁排尿。"当你有慢性腹泻、长期使用泻药、服用利尿剂或患有罕见的医疗状况时，更可能出现低血钾。"
Newgent补充说，低钾的其他症状可能包括便秘、疲劳、异常心律和肾结石形成。"由于许多缺钾的迹象与其他状况相似，明智的做法是咨询你的医疗保健提供者，以确定这些症状的根本原因，"她建议。
不需要更多钾的迹象
Newgent表示，如果你健康且摄入足够的钾，你可能血压正常、排便规律、心律正常，并且能够锻炼而不会过度疲劳。
然而，Prest表示，某些健康状况如慢性肾病、心力衰竭和某些降压药物可能会增加你的钾水平，你的医生可能会建议你监测富含钾的食物。"虽然你可能无法感觉到高血钾，但心律变化是问题的关键迹象。"
【全文结束】
