每个人都明白健康长寿的关键在于锻炼和均衡饮食，但若你根本没有时间在健身房挥汗如雨或达成每日万步目标呢？
好消息是，以更严格和精力充沛的方式进行日常活动就能带来巨大益处。想想快速爬楼梯、居家活力快走，或与孩子宠物玩耍。
若你近年关注运动科学，可能已接触新术语"剧烈间歇生活方式身体活动"（VILPA）。它也被称作"运动零食"、"零食活动"或"活动微爆发"，是解决长期难题的最新方案——如何让最不情愿锻炼者减少久坐、增加活动？
过去十年间，高强度间歇训练（HIIT）——通过短时爆发性跑步、骑行或深蹲等自重训练将身体推向极限——已成为时间紧迫健身者的流行选择。研究证实它能改善血糖控制、胆固醇水平、血压及体脂。
伦敦大学学院运动与运动医学教授马克·哈默指出，VILPA实为HIIT的简化版，即以稍高热情进行日常活动，每次提升心率一至两分钟。该概念源于他与团队分析腕戴设备数据时的发现：某些不参与正式运动的人，仅通过日常生活就完成大量活动，例如通勤时快步行走或爬楼梯。"多数活动以极短片段累积，"哈默解释，"这催生了微爆发理念。"
令人惊讶的是，这些微爆发活动竟与健康益处相关联。2022年一项涵盖英国25,241人的研究中，哈默与悉尼大学科学家发现：每日仅需3-4次一分钟的VILPA，即可将全因过早死亡风险降低40%，心血管疾病死亡风险减少49%。近期研究更表明，每日略超四分钟的VILPA能部分抵消久坐对心脏健康的威胁。
"通过一天内多次进行短时高强度日常活动，人们仍能获得降低慢性病风险的健康收益，"悉尼大学博士后研究员马修·艾哈迈迪表示，"它还能延缓衰老，这对年长者尤为重要。"
艾哈迈迪认为此发现极具价值，因研究显示多数40岁以上英国成年人因时间限制等障碍无法定期运动。世界卫生组织（WHO）数据显示，近18亿成年人因运动不足面临疾病风险。"我们深知身体活动有益健康，但许多人运动不足，"英国拉夫堡大学行为医学教授阿曼达·戴利指出，"最常见原因是时间匮乏。微运动（VILPA）方案仅需每日数分钟、每周多次，既简便易行又经济实惠。"
VILPA的核心在于调整日常习惯：跑着赶公交、做家务时居家快走，或以更高强度完成家务园艺。与孩子宠物玩高能量游戏同属此类活动。"我们拥有多种参与中高强度活动的机会，未必依赖正式锻炼或专业器械，"艾哈迈迪强调，"散步时穿插短时快走便是累积VILPA的简便方法。"
调查显示公众对此理念反应积极，因它突显了以往未被视作健康促进活动的益处。艾哈迈迪与日本三九医院心脏病专家石黑信典等研究者指出，VILPA甚至能通过提重购物袋增强力量，或借快速爬楼梯锻炼腿部肌肉关节。
活动微爆发理念完美契合运动研究者倡导的新原则——身体活动"有总比没有好"。非传染性疾病联盟（NCD Alliance）指出，若更多人达到足够活动量，每年可避免500万例死亡。"全球生活方式日益久坐，"该联盟首席执行官凯蒂·戴恩坦言，"我们更多人困坐办公室，而城市设计更倾向汽车而非行人。"
改变实属不易。日本虽举办2020东京奥运会，仍成日益久坐的国家，令石黑医生忧心。"久坐是关键心血管风险因素，与高血压、吸烟及糖尿病并列，"他警示。
因此，研究者力求弱化锻炼目标的压迫感。尽管万步目标广为人知，新研究显示更低步数即可获益：迄今最大规模步数研究证实，每日2,517-2,735步较2,000步能降低11%心血管疾病风险；另发现超2,200步即减少心脏病与过早死亡风险。"有总比没有好，"墨尔本大学物理治疗系教授拉娜·欣曼表示，"即使骨关节炎患者等慢性关节痛人群，也能从小量活动获益。"
活动微爆发正是实现此目标的途径。研究显示每日3-4分钟VILPA可降低癌症风险17-18%，部分归因于运动的抗炎效应——炎症本是免疫防御机制，但过度则引发心脏病、2型糖尿病及肥胖。
哈默补充，肌肉收缩的生理过程触发多种生化反应，对脂肪与葡萄糖代谢至关重要。"正因如此，任何运动对久坐者均有裨益，尤其当它能提升心率并刺激心肺循环，"他解释。
未来研究将聚焦VILPA对慢性病患者的健康改善作用，及能否作为起点助人达成每周150分钟中等强度活动的公共卫生黄金标准。"让多数人口进行微爆发，比少数人达标更具影响力，"哈默强调。
若你正为久未健身而焦虑，不妨尝试VILPA：选择楼梯而非电梯、购物时加快步伐、花园嬉戏或更用力吸尘——这些日常小事或助你远离疾病，延长寿命。
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