豌豆和玉米都是提供纤维等必需营养素的淀粉类蔬菜。阿尔ena Gurenchuk / 盖蒂图片社
- 像土豆、南瓜、豆类和大蕉这样的淀粉类蔬菜富含纤维、钾和抗氧化剂等营养素。
- 作为均衡饮食的一部分食用时，它们可以提供改善血糖管理和免疫功能等健康益处。
- 淀粉类蔬菜通常比其他蔬菜含有更高的卡路里和碳水化合物，应适量食用。
蔬菜可以分为两类：非淀粉类和淀粉类。淀粉类蔬菜每份的碳水化合物和卡路里含量通常高于非淀粉类蔬菜。淀粉类蔬菜提供纤维、蛋白质和其他维持整体健康所需的必需营养素。
大多数成年人每周应摄入约5杯淀粉类蔬菜。以下是你可以考虑添加到饮食中的10种淀粉类蔬菜：
1. 土豆
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与其他淀粉类蔬菜一样，土豆是复合碳水化合物的来源。它们含有纤维和其他复杂淀粉，消化时间较长，与简单碳水化合物相比，能提供持久的能量。与白面包和面食等简单碳水化合物相比，复合碳水化合物不太可能导致血糖飙升。
除了纤维外，土豆还富含抗氧化剂，这些物质有助于防止细胞损伤和预防疾病。土豆也是维生素K、维生素C和钾的良好来源。
一个中等大小（136克）、带皮的土豆含有：
- 卡路里： 118
- 蛋白质： 2.5克
- 脂肪： 0克
- 碳水化合物： 49克
- 纤维： 2.7克
- 维生素K： 37.6微克，占每日摄入量（DV）的31%
- 维生素C： 17.8毫克，占每日摄入量的20%
- 钾： 515毫克，占每日摄入量的11%
土豆的碳水化合物含量高于其他淀粉类蔬菜，但纤维和蛋白质含量较低。关注碳水化合物摄入量或血糖的人可能需要减少土豆的摄入量。
2. 玉米
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玉米含有不溶性纤维，有助于消化并保持排便规律。它还提供类胡萝卜素抗氧化剂，可能有助于心脏和眼睛健康。
一根中等大小的甜黄玉米提供以下营养素：
- 卡路里： 60
- 蛋白质： 2克
- 脂肪： 0.5克
- 碳水化合物： 14克
- 纤维： 1.8克
3. 红薯
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红薯是非常有营养的根茎类蔬菜。它们富含多种营养素，包括维生素A、纤维和钾。一个红薯就能满足你超过100%的日常维生素A需求。红薯中的纤维具有益生元特性，这意味着它可以促进肠道中有益细菌的生长。
红薯是一种抗性淀粉，人体无法将其分解并用作能量。抗性淀粉可能通过增加让你感到饱腹的激素并减少脂肪储存来帮助体重管理。它还可以改善胰岛素敏感性（身体对胰岛素的反应能力），这对血糖控制有益。
烹饪后冷却红薯也可以帮助增加其抗性淀粉含量。
一个中等大小的红薯提供：
- 卡路里： 112
- 蛋白质： 2克
- 脂肪： 0.1克
- 碳水化合物： 26.1克
- 纤维： 3.9克
- 维生素A： 922微克，占每日摄入量的102%
- 钾： 438毫克，占每日摄入量的9%
4. 扁豆
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扁豆是豆类，被归类为淀粉类蔬菜。扁豆是植物性蛋白质和纤维的极好来源，有助于体重管理和肠道健康。扁豆也被认为是低血糖指数食物，这意味着它们不太可能导致血糖水平飙升。
除了蛋白质和纤维外，扁豆还富含铁、钾、镁和其他必需营养素。
半杯煮熟的扁豆提供：
- 卡路里： 113
- 蛋白质： 9克
- 脂肪： 0.4克
- 碳水化合物： 19.3克
- 纤维： 7.8克
- 铁： 3.3毫克，占每日摄入量的18%
- 镁： 35.6毫克，占每日摄入量的8%
- 钾： 366毫克，占每日摄入量的8%
5. 豌豆
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豌豆是一种营养丰富且多用途的豆类。它们含有许多营养素，包括纤维、蛋白质、铁、叶酸以及维生素C、K和B6。身体会缓慢消化豌豆中的碳水化合物，这有助于控制血糖，尤其是对2型糖尿病患者。
一杯煮熟的青豆含有以下营养素：
- 卡路里： 134
- 蛋白质： 8.6克
- 脂肪： 0.3克
- 碳水化合物： 25克
- 纤维： 8.8克
- 维生素K： 41.4微克，占每日摄入量的35%
- 维生素C： 22.7毫克，占每日摄入量的25%
- 维生素B6： 0.35毫克，占每日摄入量的20%
- 叶酸（B9）： 63微克，占每日摄入量的16%
- 铁： 2.46毫克，占每日摄入量的14%
6. 豆类
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豆类是另一种营养丰富的豆类。它们含有植物性蛋白质、纤维、镁、叶酸和铁。研究表明，食用豆类与多种健康益处相关，包括减肥、减少炎症和预防心脏病。豆类和豆科植物与降低结直肠癌风险有关，尽管证据有限。
半杯黑豆提供：
- 卡路里： 120
- 蛋白质： 7.6克
- 脂肪： 0.3克
- 碳水化合物： 22.5克
- 纤维： 7.7克
- 叶酸： 79.5微克，占每日摄入量的20%
- 铁： 2.6毫克，占每日摄入量的15%
- 镁： 45毫克，占每日摄入量的11%
7. 茄瓜南瓜
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茄瓜南瓜是一种冬季南瓜。它的纤维含量高，但卡路里和碳水化合物含量低于大多数其他淀粉类蔬菜。茄瓜南瓜是抗氧化剂的浓缩来源，包括类胡萝卜素和维生素C，可能有助于预防某些类型的癌症。
一杯煮熟的茄瓜南瓜含有：
- 卡路里： 82
- 蛋白质： 1.8克
- 脂肪： 0.2克
- 碳水化合物： 21.5克
- 纤维： 6.6克
- 维生素A： 1,140微克，占每日摄入量的127%
- 维生素C： 31毫克，占每日摄入量的34%
- 钾： 582毫克，占每日摄入量的12%
8. 南瓜
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南瓜是另一种冬季南瓜，营养成分令人印象深刻。与茄瓜南瓜一样，南瓜的卡路里和碳水化合物含量低于其他淀粉类蔬菜。它还富含钾以及维生素A和C，具有抗氧化特性并支持免疫健康。
一杯泥状南瓜提供：
- 卡路里： 49
- 蛋白质： 1.8克
- 脂肪： 0.2克
- 碳水化合物： 12克
- 纤维： 2.7克
- 维生素A： 706微克，占每日摄入量的78%
- 维生素C： 11.5毫克，占每日摄入量的13%
- 钾： 564毫克，占每日摄入量的12%
9. 欧防风
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欧防风是富含维生素C、钾、镁和叶酸的根茎类蔬菜。它们也富含纤维，使其成为控制血糖的良好选择。
一个中等大小（160克）煮熟的欧防风提供：
- 卡路里： 114
- 蛋白质： 2.1克
- 脂肪： 0.5克
- 碳水化合物： 27.2克
- 纤维： 5.8克
- 维生素C： 20.8毫克，占每日摄入量的23%
- 叶酸： 92.8微克，占每日摄入量的23%
- 钾： 587毫克，占每日摄入量的12%
- 镁： 46.4毫克，占每日摄入量的11%
10. 大蕉
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虽然在技术上是一种水果，但大蕉通常在烹饪中像淀粉类蔬菜一样使用。它们看起来与香蕉相似，但味道和营养成分不同。
大蕉是维生素C和钾的良好来源，尽管纤维含量不如许多其他淀粉类蔬菜高。研究表明，大蕉——无论单独食用还是与豆类一起食用——可能有助于改善2型糖尿病患者的血糖控制，这可能是由于其高浓度的抗性淀粉。
半杯煮熟的绿色大蕉含有：
- 卡路里： 83
- 蛋白质： 1.5克
- 脂肪： 0.1克
- 碳水化合物： 40克
- 纤维： 3.6克
- 维生素C： 12.5毫克，占每日摄入量的14%
- 钾： 396毫克，占每日摄入量的8%
常见问题
- 淀粉类蔬菜健康吗？
淀粉类蔬菜含有纤维和其他有益健康的营养素，适量食用时是健康的选择。
- 生酮饮食可以吃淀粉类蔬菜吗？
遵循生酮饮食的人应避免食用土豆、玉米和豌豆等淀粉类蔬菜。相反，选择生酮友好的蔬菜，如绿叶蔬菜、甜椒和蘑菇。
- 糖尿病患者可以多久吃一次淀粉类蔬菜？
如果你患有糖尿病，你应该主要食用非淀粉类蔬菜，但可以适量食用淀粉类蔬菜。目标是将一半的餐盘装满非淀粉类蔬菜，并将淀粉类蔬菜的份量限制在不超过餐盘的四分之一。
- 淀粉类蔬菜和非淀粉类蔬菜有什么区别？
淀粉类蔬菜和非淀粉类蔬菜的主要区别之一是它们的卡路里和碳水化合物含量。非淀粉类蔬菜的卡路里和碳水化合物含量通常低于淀粉类蔬菜。
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