绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝、菠菜、芥菜和芜菁叶，具有多种健康益处。它们富含抗氧化剂、维生素和矿物质。
绿叶蔬菜的认知益处包括减缓年龄相关的智力衰退和降低痴呆症风险。
为增加绿叶蔬菜摄入量，可考虑将其加入奶昔、煎蛋卷、三明治、沙拉、汤或意大利面中。
像羽衣甘蓝、菠菜和芥菜等绿叶蔬菜富含有助于保持大脑健康和敏锐的营养素。定期食用它们还可能降低认知能力下降和痴呆等疾病的风险。
1. 减缓年龄相关的智力衰退
每日食用绿叶蔬菜可能减缓年龄相关的智力衰退速度。随着年龄增长，人们自然会经历认知能力下降。常见症状包括：
- 记忆问题
- 难以集中注意力
- 处理速度变慢
研究表明，每天至少食用一份绿叶蔬菜的成年人，其年龄相关的认知衰退速度较慢。摄入绿叶蔬菜最多的参与者在测试中表现优异，显示其认知能力比同龄其他参与者年轻11岁。
2. 降低痴呆症风险
在饮食中增加更多绿叶蔬菜可能降低痴呆症风险，痴呆症是一组导致认知能力显著下降的慢性疾病。这可能包括：
- 思维能力
- 信息处理能力
- 记忆力
- 语言表达能力
采用富含绿叶蔬菜植物性饮食的老年人，患阿尔茨海默病的可能性较低。阿尔茨海默病是一种神经退行性疾病，会导致思维、记忆和信息处理能力的变化，通常由遗传、环境和生活方式因素共同引发。
阿尔茨海默病患者大脑细胞周围常积累称为淀粉样斑块的蛋白质团块。研究表明，遵循植物性饮食的人大脑中β-淀粉样蛋白沉积量较低，这可能有助于降低其痴呆症风险。
3. 延缓阿尔茨海默病进展
食用绿叶蔬菜可能延缓阿尔茨海默病的进展。一项研究发现，菠菜含有多种微量营养素，包括铁、镁、钙、磷和叶酸，这些成分可能延缓疾病发展。
然而，仍需更多研究来确定富含绿叶蔬菜的饮食是否可作为阿尔茨海默病等痴呆症的有效治疗方案。
绿叶蔬菜营养成分
常见的绿叶蔬菜包括：
- 菠菜
- 羽衣甘蓝
- 芥菜
- 芝麻菜
- 卷心菜
- 芜菁叶
- 小白菜
- 瑞士甜菜
绿叶蔬菜含有多种健康益处相关的营养素，包括：
- 抗氧化剂：绿叶蔬菜富含叶黄素、β-胡萝卜素及其他抗氧化剂，有助于支持大脑健康并降低某些癌症风险。
- 叶酸：叶酸是一种B族维生素，支持胎儿健康发育和心脏健康，还可能预防某些癌症。
- 维生素K：这种维生素可降低骨质疏松症风险，并可能减少炎症性健康问题。
核心建议
专家建议成人每餐应确保一半餐盘为水果和蔬菜，包括绿叶蔬菜。
如何增加日常绿叶蔬菜摄入
建议每天添加一份绿叶蔬菜，再逐步增加摄入量。以下是一些实用建议：
- 将菠菜或羽衣甘蓝 融入早晨的水果奶昔中。
- 在炒蛋或煎蛋卷中 加入焯水的菠菜。
- 在午餐沙拉中 搭配多种绿叶蔬菜。
- 在汤、炖菜或辣椒酱中 搅拌芥菜或 mustard greens（芥菜）。
- 使用大叶蔬菜 如罗马生菜制作鸡肉沙拉或火鸡三明治。
- 在三明治中 添加辛辣的芝麻菜叶。
- 将羽衣甘蓝叶 撕成小块烘烤制成羽衣甘蓝脆片。
- 将小白菜与其他蔬菜 快炒制作简易炒菜。
- 在意大利面中 加入切片的瑞士甜菜。
- 切碎菠菜或羽衣甘蓝 撒在披萨片上。
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