随着冬季假日季的到来，不妨思考多酚丰富食材如何助力您的健康与整体健康目标。（盖蒂图片社提供）
冬季带来了独特的挑战组合：日照时间缩短、气温降低以及季节性压力源的增多，这些因素都可能影响整体健康、心血管功能和免疫力。多酚因其支持冬季健康的可能性正受到 renewed 关注。这些天然存在于植物中的化合物广泛分布于彩色水果、蔬菜、茶、咖啡、可可、全谷物、坚果和香料中，长期以来因其促进健康的特性而被深入研究。在进入冬季假日季之际，值得考虑多酚丰富食材如何帮助您实现健康与整体健康目标。
多酚是植物中的生物活性化合物，用于保护植物免受环境压力。在食物中，它们常表现为水果蔬菜的独特色素、香气和风味，例如浆果的深紫色、黑巧克力的苦味、丁香的辛辣感或柑橘皮的清新感。虽然不像维生素或矿物质那样属于必需营养素，但多酚能以有意义的方式与人体相互作用。例如，多酚可调节炎症通路、支持血管功能，并帮助肠道微生物组产生有益代谢物。多酚种类繁多，可分为黄酮类、酚酸类、芪类和木脂素等类别。
近期发表在《BMC Medicine》期刊上的研究为多酚丰富饮食与长期心血管健康之间的关联提供了有力证据。研究人员对3000多名成年人进行了约11年的追踪，评估其饮食习惯并测量尿液中的多酚代谢物。参与者根据20种多酚丰富食物和饮料（包括茶、咖啡、浆果、坚果、全谷物和橄榄油）的摄入量被赋予"多酚膳食评分"（PPS）。PPS值较高的个体表现出更低的预测心血管疾病风险、更健康的血压和总胆固醇水平，以及更高水平的HDL"好"胆固醇。该研究强调了富含多种多酚食物的整体饮食模式的重要性。尽管这些结果展示的是关联性而非因果关系，但它们强化了日益增多的证据，表明植物性饮食模式具有心血管保护作用。
多酚的益处不仅限于心脏健康，许多特性在冬季尤为相关。某些多酚可作为抗氧化剂，帮助缓解体内炎症，从而可能支持更强大、更具韧性的免疫系统。它们还影响肠道微生物组，促进有益细菌生长，这些细菌能产生短链脂肪酸等抗炎代谢物。部分研究表明，多酚可能通过支持黏膜免疫来减轻上呼吸道症状的持续时间或严重程度，尽管证据尚不一致。此外，富含多酚的食物如可可和浆果，可能有助于认知功能和情绪调节，这一研究领域颇具吸引力，尤其考虑到许多人在日照减少的月份常经历的情绪低落。
幸运的是，许多富含多酚的食物天然适合冬季菜单。无需依赖昂贵的补充剂，众多全食物食材就能提供多酚的营养益处。以下是冬季提升多酚摄入的七大简易方法：
- 早餐从多酚丰富饮品开始，如茶、咖啡或用无糖可可粉制作的热可可
- 在汤品、沙拉和烤蔬菜拼盘中加入彩色蔬菜，如红甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜、洋葱、新鲜香草、西兰花、红薯和冬季南瓜
- 将特级初榨橄榄油作为主要烹饪用油，用于调味汁、汤品、烤蔬菜、蘸酱甚至烘焙食品
- 在燕麦粥、酸奶、冰沙、丰盛沙拉和烘焙菜肴中加入浆果、樱桃、石榴、带皮苹果和柑橘类水果
- 在沙拉、谷物食品、混合坚果和自制面包中添加核桃、杏仁和亚麻籽等坚果与种子
- 用肉桂、姜黄、生姜、牛至、丁香和百里香等香草和香料充分调味食谱
- 以燕麦、大麦、藜麦和farro等天然含有多酚的全谷物为基础构建餐食
李安·温特劳布（MPH, RD）是注册营养师，为个人、家庭和组织提供营养咨询与指导服务。
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