发酵食品如泡菜、酸菜、康普茶、酸奶等，通过添加微生物来保存食物。这些微生物不仅能改变食物的味道和营养成分，还能带来许多健康益处。研究表明，食用某些发酵食品可以帮助促进健康的肠道、降低血压，并减少心脏病和2型糖尿病的风险。但要获得这些益处，需要选择正确的发酵食品。
微生物的力量
用于发酵的微生物可以改变食物，使其更加美味、易消化或更有营养。例如，制作酸面包时使用的酵母和细菌不仅赋予其独特的酸味，还能减缓其消化速度，从而减少对血糖的影响，并增加镁和锌等矿物质的吸收。用于制作酸奶的细菌可以分解牛奶中的乳糖，使酸奶适合乳糖不耐受的人食用。
在许多情况下，微生物在发酵完成后会死亡。哥伦比亚大学纽约市人类营养研究所助理教授Moneek Madra博士表示，更广泛的健康保护作用主要来自含有活微生物的发酵食品，如酸奶、开菲尔、酪乳、泡菜、酸菜、某些腌制蔬菜、天贝和康普茶。
其中一些微生物是益生菌，它们支持生活在你肠道中的数万亿“好”细菌。这些化合物有助于维持肠道内壁，调节免疫系统，预防或缩短呼吸道感染，并缓解肠易激综合症（IBS）的症状。
2023年发表在《营养学杂志》上的一项研究跟踪了46,091人长达17年，发现每天摄入约半杯（3.5盎司）发酵食品，可导致收缩压（血压的最高数值）、甘油三酯和腰围逐渐下降，而高密度脂蛋白（“好”胆固醇）则上升。根据2022年发表在《营养素》杂志上的一篇综述，益生菌还可以合成维生素，如叶酸和维生素B12。
可以尝试的发酵食品
俄勒冈州科瓦利斯市林纳斯·鲍林研究所主任Emily Ho博士表示，“目前没有官方推荐的每日发酵食品摄入量，但定期食用似乎是个不错的选择。”以下是一些建议，包括如何选择和添加发酵食品到你的饮食中。
逐步增加。Madra表示，如果一次性摄入过多发酵食品，有些人可能会出现反流、胀气或腹胀。早餐可以尝试一杯酸奶和浆果奶昔，午餐时可以搭配一份脆爽的泡菜沙拉。晚餐可以选择碎天贝与糙米和蔬菜一起食用。
优先选择乳制品。特别是酸奶，已被证明可以降低心血管疾病和2型糖尿病的风险，减少腰围，改善肠道健康和免疫功能。购买时，请检查标签上的“活性益生菌”，并选择无糖或低糖的品种。
选择冷藏区的产品。某些微生物在加热或室温下会死亡。因此，为了获取益生菌，请购买冷藏区的泡菜、酸菜、腌制蔬菜和康普茶，并确保标签上注明“益生菌”或“活性益生菌”。常温保存的产品不含益生菌，醋渍蔬菜也不含。为了获得活性益生菌的好处，应选择用盐水（盐和水）腌制的黄瓜、甜菜和其他蔬菜。
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