我们的大肠中寄居着数万亿的微生物，包括细菌、病毒、真菌和古菌，统称为“肠道微生物群”。这些微生物可能影响我们的代谢健康和体重，一些研究表明，它们还会影响我们的焦虑和抑郁倾向、结直肠癌风险以及自身免疫疾病和过敏的可能性。
研究表明，塑造我们肠道微生物群最有效的方法之一就是通过饮食。“许多美国人的饮食中含有大量的加工食品，这些食品低纤维、高饱和脂肪和精制糖。摄入这些被称为西方饮食的食物会影响肠道微生物群和你的健康，”弗吉尼亚州里士满退伍军人事务医疗中心的胃肠病学家Jasmohan Bajaj博士说。
但是，更好的食物选择可以迅速产生效果。在进行饮食改变后，肠道微生物群的组成变化可以在短短24小时内观察到。
虽然研究仍在继续，但很明显，某些食物和饮食习惯可以促进更健康、更有弹性的肠道微生物群，而其他食物则会引发炎症。以下是五个简单且可操作的饮食改变，你可以从今天开始尝试，以潜在地改善你的肠道微生物群。
1. 在每餐中添加富含益生元的食物
简而言之，益生菌是存在于发酵食品和补充剂中的有益肠道细菌，而益生元则是益生菌的食物。更具体地说，当我们摄入益生元时，它们会选择性地喂养我们健康的肠道相关微生物。
重要的是要培养和支持健康的微生物平衡，但我们还必须用大量富含益生元的食物来喂养它们，这样它们才能留在体内并为我们提供健康益处（而不被与疾病相关的微生物挤出去）。
“向饮食中添加富含益生元的食物已被证明是积极改变微生物群的最有效方法之一，”纽约市胃肠病学家Michael Schopis博士说。
益生元存在于以下食物中：
- 杏仁
- 洋蓟
- 芦笋
- 香蕉
- 大麦
- 豆类
- 茄子
- 蜂蜜
- 燕麦
- 豌豆
- 生大蒜
- 生或熟洋葱
- 大豆食品，如豆腐或天贝
- 全麦小麦
2. 接受发酵食品
发酵食品是在细菌和酵母的帮助下生产或转化的食物。发酵食品作为天然益生菌补充剂，当我们在食用时，会在肠道中引入有益微生物。
一项研究发现，摄入大量发酵食品可以增加肠道微生物的多样性，并降低炎症标志物。
可以选择的发酵食品包括：
- 酸奶
- 开菲尔
- 康普茶
- 味噌
- 天贝
- 德国酸菜
- 泡菜
无论是将开菲尔加入冰沙中，还是吃希腊酸奶，或者在三明治中加入德国酸菜，或是用味噌制作美味的沙拉酱，你的肠道都会感谢你。
3. 在饮食中包含各种各样的植物
就像一个健康的生态系统需要丰富的植物多样性一样，一个健康且有弹性的肠道微生物群也需要多样化的微生物，每种微生物都有其独特的角色。肠道中的微生物多样性越高，健康益处就越大。
可以这样理解：我们需要医生，但如果每个人都是医生，就没有老师来教育，没有警察来维护秩序和安全，没有工程师来开发必要的技术，也没有农民来种植食物。我们需要每个职业的存在，才能有一个运转良好的社会，同样，我们也需要各种各样的肠道微生物来拥有一个运转良好的肠道微生物群。
增加肠道微生物群多样性的最佳方法之一是食用各种各样的全植物食品。“不同的微生物在不同的食物上生长良好，因此更多的品种有助于支持更多样化、更有弹性的微生物群，”亚利桑那州菲尼克斯的营养师Alyssa Simpson, RDN说。
试着每周在购物车中添加一两种新的植物品种，访问当地的农贸市场，发现你以前可能没试过的季节性农产品的独特品种。此外，用新鲜草药烹饪并将它们添加到沙拉中，用植物填充的冰沙开始新的一天，吃水果、坚果和种子作为零食，以及在餐食中加入植物蛋白，如豆类和豆科植物，都是促进多样化肠道微生物群的美味方法。
4. 摒弃人工甜味剂
人工甜味剂看起来比普通糖更健康，因为它们不含卡路里，但一些研究表明，它们实际上可能会破坏我们的健康肠道细菌。
例如，一项综述表明，人工甜味剂的摄入与肠道微生物群的变化有关，这些变化与胰岛素抵抗相关，而胰岛素抵抗是2型糖尿病发展的主要因素之一。
“人工甜味剂被认为对我们的微生物群有负面影响，可能在未来导致结肠疾病，”Schopis博士补充道，他指出还需要更多的研究来制定关于这些甜味剂的具体建议。
与其经常摄入人工甜味剂，不如适量摄入真正的糖更为健康。为了避免人工甜味剂，请注意查看食品、饮料和补充剂成分标签上的糖精、三氯蔗糖、阿斯巴甜、安赛蜜钾、纽甜和爱德万甜。这些都是目前美国食品药品监督管理局（FDA）批准的人工甜味剂。
5. 远离膳食乳化剂
膳食乳化剂是食品添加剂，通过使食品颗粒结合在一起，改善各种加工食品的质地和一致性。它们被添加到沙拉酱中以防止油水分离，添加到冰淇淋和其他甜点中以改善其质地和口感，以及添加到牛奶替代品中以防止其成分分离。
虽然某些食物天然具有乳化特性，如蛋黄，但乳化剂也可以通过化学方法生产或提取。专家推测，与具有天然乳化特性的食物不同，化学加工的乳化剂可能对我们的肠道微生物群有不利影响，从而促进肠道炎症。
化学加工的乳化剂通常出现在超加工食品中，这些食品经过重度加工，如包装零食、包装糕点和加糖早餐谷物。“超加工食品越来越多地与多种胃肠道健康问题相关，包括早期结直肠癌和炎症性肠病，”Schopis博士说。
麦芽糊精、卡拉胶、聚山梨酯-80和羧甲基纤维素是一些常见的化学加工膳食乳化剂的例子。由于这些添加剂只存在于包装加工食品中，因此将饮食重点放在全食、最小加工食品上是避免它们的一个简单方法。
结论
- 通过饮食改变可以快速提升肠道微生物群的健康，这是影响整体健康的一系列肠道微生物。
- 在饮食中增加更多全食、富含益生元、发酵和植物性食物可以有益于你的肠道微生物群。
- 限制或避免人工甜味剂和乳化剂也有助于改善肠道健康。
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