别在年轻时变老。
许多非常普遍的日常习惯会加速生物性衰老，给你的细胞和器官带来额外压力，并使你更容易患上某些疾病和受伤。
但如果你已经有所松懈，也并非没有希望：医学博士、PUR-FORM医疗总监约瑟夫·普里塔（Joseph Purita）分享了他的建议，教你如何以最简单的方式做出改善——以免为时过晚。
普里塔指出了七种损害你寿命和健康寿命的习惯——尽管它们可能影响身体的不同部位，但造成的损害非常相似。
这些习惯在体内最常见（也是最有害）的“生物通路”包括“慢性炎症、氧化应激、激素紊乱、线粒体功能障碍以及影响基因衰老表达的表观遗传变化”，普里塔告诉《纽约邮报》。
“虽然它们共享这些通路，但不会以完全相同的方式影响身体，”他解释说。“每种习惯往往会更强地影响特定器官。”
而你做得越多，情况就越糟。
“因为它们都激活了身体内相似的压力通路，所以它们的影响会重叠并相互加强。生活习惯绝对会相互叠加，”他说。
总体而言，以下是普里塔警告的生活习惯——以及他建议做出的调整，以帮助减缓衰老并稳定细胞：
1. 吸烟
问题： “吸烟通过损伤DNA、增加炎症以及损害血管和多个器官系统，强有力地加速生物性衰老，”普里塔说。这包括香烟、电子烟、尼古丁和任何烟草产品。
解决方法： 对抗吸烟相关加速衰老的最佳方法是戒烟。当然，这说起来容易做起来难。为启动这个过程，普里塔建议设定一个戒烟日期，并考虑尼古丁替代疗法或处方支持。
“即使是推迟每天的第一支烟，或消除家中的吸烟行为，也可以成为有用的第一步，”他说。
2. 不良饮食
问题： “富含超加工食品和添加糖的饮食会引发炎症、胰岛素抵抗和肠道微生物群失衡——所有这些都与加速衰老有关，”普里塔说。
解决方法： 试试吃饭时的“加一减一”规则，他建议。“添加一种植物性食物（水果、蔬菜、豆类、坚果），并移除一种加工食品。”
3. 缺乏身体活动
问题： 久坐行为是加速生物性衰老的另一个主要原因，因为它会增加心血管风险、肌肉流失和代谢功能障碍。
解决方法： 该动起来了。普里塔建议从“运动零食”开始，即每坐一小时，就进行3-5分钟的步行或轻度活动。然后，“逐步努力达到每周150分钟的适度运动加上两次力量训练。”
4. 睡眠不足
问题： “慢性睡眠不足会破坏激素平衡、增加炎症并损害身体修复DNA的能力。”
解决方法： 每天固定时间起床是关键。此外，尽量在睡前给自己30-60分钟的无屏幕缓冲时间。
5. 慢性压力
问题： 高压力水平会升高皮质醇，削弱免疫功能并导致炎症，这些都会加速衰老。
解决方法： 每天只需五分钟的放松——无论是缓慢呼吸、冥想还是短途散步——都能对压力水平产生重大影响。
6. 过量饮酒
问题： 普里塔说，大量饮酒不仅是肝脏疾病、癌症风险和神经退行性疾病的驱动因素。而且“研究已经在饮酒量较大的人身上发现了清晰的年龄加速特征。”
大多数指南指出，大量饮酒对女性而言意味着每天超过一杯，对男性而言意味着每天超过两杯，“或重度间歇性饮酒。”
解决方法： 你不必全年都进行“一月戒酒”活动才能对健康产生重大影响。相反，普里塔建议尝试在工作日不饮酒，或者用酒精饮料交替喝水。
7. 社交孤立
问题： “孤独感与更高的死亡风险和加速的生物性衰老有关，部分原因是压力增加、活动减少以及患抑郁症的风险更高，”他说。
解决方法： 在你的生活中融入一点额外的社交互动很容易。“安排一项每周一次的固定社交活动，最好能结合移动，比如散步或健身课。”
但是，如果你觉得一下子改变所有日常习惯（即使是渐进式的）的想法过于令人不知所措，普里塔建议从影响最大的活动开始：戒烟、建立规律的睡眠习惯以及每天户外散步。
这听起来可能不多，但“仅这三个习惯就能影响身体的许多核心衰老通路。”而且，你很可能会感受到不同。
有太多坏习惯？即使一点点改变也会有帮助
普里塔解释说，随着时间的推移，这些不健康的习惯开始影响人们的感觉和功能。
这通常表现为精力和耐力下降；身体成分发生变化，内脏脂肪更多、肌肉量更少，虚弱风险增加；心血管和代谢疾病风险升高；大脑和情绪变化，包括认知能力下降和“脑雾”；免疫力下降，更频繁生病和恢复较慢；以及外在迹象，如更明显的衰老和伤口愈合变慢，他说。
当不止一种不健康的生活习惯在起作用时，症状只会变得更加严重。好的一面是？“反过来也是这样。”
“大型长期研究表明，每增加一个健康的习惯——例如良好的睡眠、规律的活动、健康的饮食、不吸烟和适度饮酒——都能显著降低死亡风险并减缓生物性衰老，”普里塔说。
这意味着，一个通常饮食良好、定期锻炼并管理好压力，但难以达到每晚推荐睡眠时间的人，“比一个在所有方面都挣扎的人要远远好得多。”
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