即使只是几周不吃肉，也会引发令人惊讶的身体变化，从肠道细菌的改变到胆固醇水平的降低。但获得这些好处的关键不仅仅在于你减少了什么，还在于你增加了什么。各种富含营养的植物性食物，从绿叶蔬菜到豆类，提供了必需的维生素和矿物质。专家表示，用富含纤维的蔬菜和全谷物替代肉类可以改善肠道健康并降低胆固醇。
越来越多的人出于健康、环境或伦理原因选择从饮食中去除肉类。但是，当餐盘上不再有肉类或动物产品时，身体会发生什么变化？
最近的研究表明，即使是短时间不吃肉——无论是几周、几天甚至只是几顿饭——都会引发显著的变化。这些变化包括体重减轻、心脏健康改善以及对肠道和免疫系统的更微妙影响。
体重减轻和心脏益处
最明显的效果之一是体重减轻，但这不仅仅是去除动物产品的结果——关键在于用什么来替代它们。当人们用富含纤维的植物性食物（如蔬菜、豆类、全谷物和水果）替代高热量的肉类时，“我们最终会摄入更多低热量的食物”，加州大学欧文分校注册营养师和健康科学家Matthew Landry说。富含纤维的食物还能让我们感到更长时间的饱腹感，从而减少暴饮暴食的可能性。
例如，一项2018年的研究跟踪了三个月内从杂食转变为素食的人群，发现他们平均减重约4磅。
虽然植物性饮食可以提供丰富的蛋白质和铁，但专家建议素食者补充关键的维生素，如B12和D。
研究表明，采用植物性饮食可以改善心脏健康，降低血压、减少低密度脂蛋白（LDL）胆固醇并降低心血管疾病的风险。
素食饮食的好处不仅限于体重。多项研究表明，持续六周或更长时间的素食饮食可以降低血压，这是减少心脏病和中风风险的关键因素。悉尼大学营养与健康老龄化专家Luigi Fontana表示，这种效果可能与体重减轻和钾、镁等矿物质的摄入增加有关。这些矿物质有助于降低血压。此外，Fontana及其同事最近的一项综述指出，素食饮食通常还能降低血糖，减少患2型糖尿病的风险。
其他针对素食者的研究发现，低密度脂蛋白（LDL）胆固醇——即主要存在于肉类和奶制品中的“坏”胆固醇——水平有所下降，这类胆固醇会堵塞血管并增加心脏病和中风的风险。
由Landry及其斯坦福大学同事进行的一项针对11对双胞胎的研究发现，那些遵循纯素饮食的人在四周后其LDL胆固醇降至每分升100毫克以下的最佳水平。即使参与者最初胆固醇水平相对健康，这一下降仍然显著。
肠道的变化
转向植物性饮食不仅改变了餐盘上的内容，还会改变肠道内的细菌生态系统。德国马克斯·普朗克人类认知和脑科学研究所及莱比锡大学医学中心的神经科学家Veronica Witte解释说，新的素食者往往会产生更多专门分解植物性食物纤维的细菌，而减少专门分解肉类的细菌。2014年的一项研究通过分析粪便样本，发现那些转向植物性饮食的人的肠道细菌组成发生了变化，“即使在几天后”，Witte说。
初步数据显示，斯坦福双胞胎研究发现，一种名为_Bilophila wadsworthia_的肠道细菌——它能分解动物产品中的特定蛋白质并与炎症相关——在转为纯素饮食的双胞胎中减少。共同作者、斯坦福大学微生物学家Matthew Carter表示：“_B. wadsworthia_在肠道微生物群中大量存在可能是有问题的，而转换为纯素饮食可以帮助减少这种微生物。”
科学家们还在研究纤维发酵细菌的潜在益处以及加工肉类细菌的可能有害影响。与此同时，Witte正在研究肠道细菌的变化是否会影响大脑并影响食物渴望。但她警告说，我们需要更多的研究“来真正证明这些过程确实存在”。
免疫健康及其他
科学家们仍在解开细节，但早期研究表明，植物性饮食可能也会影响免疫系统。2024年的一项研究报道，两周的纯素饮食使参与者的免疫系统中对抗病毒的部分活动增强。而在斯坦福双胞胎研究中，纯素饮食的参与者体内细胞因子（协调免疫活动的信号分子）水平下降。“在短短几周内看到免疫系统的显著变化真是令人惊讶”，Carter说。
然而，长期的影响尚不清楚。是否完全去除肉类对健康是必要的仍然是个谜。地中海饮食（包括大量蔬菜、全谷物、豆类，每周最多两次肉类和鱼类）的研究显示，其益处与纯素饮食相似。“如果你每周只吃少量肉类，这是否会影响健康？”Fontana问道。“答案是，我们不知道。”
培养健康习惯
虽然纯素和素食饮食可以带来健康益处，但Fontana强调，这些益处取决于明智的食物选择，而不仅仅是减少肉类。用大量的超加工食品（如纯素冷冻意大利面、含糖零食或某些超加工替代品）替代肉类同样有害。
“你可以是一个素食者，但比吃典型西方饮食的人更不健康”，Fontana说。
虽然在几周或几个月内放弃肉类不会导致明显的营养缺乏，但从长远来看，确保摄入足够的植物性食物中稀缺的重要营养素（如维生素B12、铁、锌、钙和Omega-3脂肪酸）非常重要。虽然许多这些营养素在多样化的植物性食物（如豆腐和扁豆）中容易获得，但Landry建议纯素饮食者应考虑补充维生素B12和维生素D。
对于刚开始素食饮食的人，Landry建议逐步进行并尝试新食物和食谱。“这是一个探索味觉和尝试全球风味的大好机会”。
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