白土豆
谦卑的土豆常常位于“不要吃”名单的首位。“土豆因其淀粉含量和高升糖指数而经常受到指责，尤其是在油炸或深度加工后，”注册肾病营养师、Radish Nutrition LLC的所有者Angela Konegni（M.S., RD）表示。但这并不意味着土豆应该被排除在外。
“研究表明，土豆在饱腹感指数上排名很高，这意味着它们能让你更长时间感到饱足，减少零食的需求，”Konegni说。具体来说，土豆含有抗性淀粉——一种‘抵抗’消化的碳水化合物。除了帮助饱腹感外，抗性淀粉通过喂养大肠中的有益细菌来支持肠道微生物群的繁荣和多样性。这些有益的肠道微生物可以通过积极影响脂肪储存、慢性炎症以及饥饿和饱腹激素来支持你的减肥努力。
那么，土豆如何融入健康的饮食中呢？关键在于烹饪方式。油炸土豆，如炸薯条和薯片，热量和饱和脂肪含量较高，而“煮熟或烤制的土豆（带皮）热量较低，由于其抗性淀粉和纤维含量，非常容易让人感到饱足，”Konegni说。
想吃土豆了吗？试试这道舒适的Instant Pot土豆汤或这道一锅端的鹰嘴豆和土豆炖菜。
胡萝卜
胡萝卜是另一种不公平地获得坏名声的蔬菜。根据亚特兰大注册营养师Jessie Winstead（RD, LD）的说法，“胡萝卜因为‘含糖量过高’而受到不好的评价，但它们的天然甜味伴随着纤维、维生素和抗氧化剂，这些都有助于整体健康。”
胡萝卜的高水分和纤维含量有助于保持饱腹感，使其成为减肥的理想选择，Winstead解释说。事实上，2021年的一项研究表明，食用胡萝卜可能降低肥胖的风险。胡萝卜的热量也很低——一杯切碎的生胡萝卜只有52卡路里。
胡萝卜的天然脆口感使它们成为薯片的营养替代品，非常适合蘸取鹰嘴豆泥等蘸料。煮熟的胡萝卜也非常美味。可以尝试用芝麻酱和鹰嘴豆烤制或做成奶油胡萝卜汤。
青豆
青豆也因淀粉含量和天然甜味而经常被列入“不好”的名单。然而，它们提供了许多其他蔬菜不具备的营养组合。“青豆是一种突出的蔬菜，每杯提供8克纤维和8克蛋白质，”Kimberly Jackson（M.P.A., RD, LD）说，“这对促进饱腹感至关重要，帮助你更长时间感到饱足。”此外，采用富含蛋白质的饮食，包括像青豆这样的高蛋白食物，是一种有效的减肥策略。
青豆的其他好处是什么？它们价格实惠、方便且用途广泛。可以在冰箱中保存一袋冷冻青豆，轻松提升汤、砂锅、沙拉、咖喱、谷物碗等的营养价值。
以下是几道我们最喜欢的青豆菜肴：柠檬青豆藜麦、奶油一锅烩小耳朵面配香肠和青豆、鹰嘴豆土豆咖喱。
甜玉米
作为夏季的标志，玉米常被认为是含糖量高且会导致体重增加。虽然它确实很甜，但一根小玉米只含有5克天然糖分，还含有几种重要的维生素和矿物质。值得注意的是，玉米的热量相对较低——一根普通玉米只有122卡路里——并且提供3克饱腹感强的纤维。请注意，添加黄油或奶酪等成分会增加热量。
像土豆一样，玉米也是抗性淀粉的来源，这可能有助于体重管理。基于玉米的食物，如玉米饼、爆米花、全粒玉米粉和玉米面被认为是全谷物。与精制谷物相比，全谷物更有营养，并且与体重管理的好处有关。
下次你有新鲜或冷冻玉米时，不妨试试这些美味的食谱：新鲜甜玉米沙拉、黑豆和玉米配水煮蛋、玉米和辣椒莎莎酱三文鱼塔可。
总结
这些蔬菜，如白土豆、胡萝卜、青豆和玉米，通常因其淀粉含量而受到批评，但它们提供的多种重要营养素实际上可能有助于而不是妨碍你的减肥努力。影响体重的因素很多，重要的是要记住，没有任何一种食物或蔬菜会决定你的减肥成败。与其关注特定的食物，采用均衡的饮食模式才是长期减肥的最佳策略。
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