如果你每天早上都会按下闹钟的“稍后提醒”按钮，那么你并不孤单。一项新的研究表明，赖床的习惯非常普遍——但这种习惯并不会帮助你清醒，反而会使你失去高质量的睡眠，专家警告说。
这项于5月份发表在《科学报告》上的研究评估了超过300万个夜晚的睡眠情况，发现其中56%的夜晚以赖床结束，平均赖床时间为11分钟。
赖床是一种常见的做法，可能表明睡眠习惯不良或存在睡眠障碍，但在研究中却很少受到关注。麻省总医院和哈佛医学院的睡眠专家兼研究员、该研究的共同作者丽贝卡·罗宾斯博士告诉《健康》杂志：“赖床会扰乱一些最重要的睡眠阶段，包括在醒来前几小时发生的快速眼动睡眠。按下‘稍后提醒’按钮会中断这些关键的睡眠阶段，并且通常只会给你提供轻度睡眠。”
赖床统计数据
为了了解赖床的普遍性和性质，研究人员分析了约21,000名使用SleepCycle睡眠监测智能手机应用程序的用户六个月的数据，总计超过300万个夜晚的睡眠。参与者男女几乎各占一半，略少于一半的参与者居住在美国。
研究发现，56%的睡眠时段以赖床结束。平均每个早晨按下“稍后提醒”按钮2.4次，总共赖床10.8分钟，因为大多数参与者的赖床闹钟设置为五分钟。
这相当于每月大约失去六小时的睡眠。
根据盖辛格医疗中心的儿科神经学家安妮·玛丽·莫尔斯博士的说法，最有趣的发现是，睡眠时间较长的人赖床更多。每晚至少睡10个小时的人赖床次数是那些睡6小时或更少的人的两倍，赖床时间也是他们的两倍——平均赖床五次，共25分钟。如果一个人在如此长的睡眠之后仍然赖床，这可能表明睡眠质量差或患有过度嗜睡症，莫尔斯告诉《健康》杂志。
研究还有其他几个值得注意的发现：
- 大约45%的参与者被认为是“重度”赖床者，他们在超过80%的早晨按下了“稍后提醒”按钮，平均每天赖床20分钟。
- 睡眠习惯不良的人，如每天睡觉和起床时间不一致，倾向于赖床更多。
- 参与者在工作日比周末更有可能赖床，因为大多数人会在周末补觉。
- 女性的赖床时间比男性略长，这与之前的研究结果一致，即女性在睡眠方面遇到更多困难。
研究的主要局限性在于，睡眠应用程序没有测量其他可能影响赖床的关键因素，例如用户入睡所需的时间或夜间是否醒来。
你应该停止赖床吗？
我们赖床的最大原因是睡眠惯性，即醒来时感到昏昏沉沉——这是完全正常的，罗宾斯说。“实际上，醒来时感觉‘精神抖擞’并不常见，正如俗语所说。”她补充道。
然而，按下“稍后提醒”按钮不会让你感到神清气爽，反而可能会增加昏昏沉沉的感觉，专门从事行为睡眠医学的临床心理学家丹妮拉·马尔凯蒂博士告诉《健康》杂志。
“它通常是浅睡眠或昏昏沉沉的清醒状态，这会使你更难起床。”她说。
而且，每次从睡眠中被唤醒时，你的身体会释放皮质醇和肾上腺素来帮助你醒来。这意味着多次赖床可能会增加你的心率和血压，马尔凯蒂说。
此外，按下“稍后提醒”按钮并不会显著增加你的睡眠量，因为在赖床和醒来之间的时间太短，不足以进入更深、更有恢复作用的睡眠阶段，马尔凯蒂补充道。
如何不用赖床按钮就能醒来
专家推荐了几种减少赖床冲动并改善整体睡眠的方法：
- 将闹钟设置为你需要起床的最晚时间。 不留任何“余地”可以帮助减少赖床，马尔凯蒂说。“缺乏额外的时间会激励你更快地起床，否则会有非常实际的后果，比如上班迟到。”她说。
- 把闹钟放在远离床的地方。 当你必须起身去关掉闹钟时，你会感到更加清醒，从而减少赖床并重新回到床上的诱惑。
- 整体改善你的睡眠卫生。 某些习惯——如避免睡前摄入咖啡因、酒精和社交媒体，保持房间凉爽和黑暗，以及保持一致的就寝时间和起床时间——都可以帮助你获得良好的夜间睡眠。
- 记录你的睡眠习惯。 记录影响睡眠的习惯可以帮助确定你的睡眠问题是由生活方式引起的还是真正的睡眠问题，莫尔斯建议。“所有24小时都很重要，”她说。“即使那些不在接近就寝时间的习惯也会影响你的睡眠质量、数量和持续时间。”
如果你改变了生活方式但仍无法从多个闹钟中醒来，或者在白天感到疲倦，最好寻求医疗保健提供者的建议，莫尔斯补充道。
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