医学审核：Kayla Girgen，注册营养师
- 干蔓越莓是一种流行零食，富含纤维和抗氧化剂。
- 由于这些成分，经常食用干蔓越莓可能带来改善消化、降低尿路感染风险等益处。
- 但干蔓越莓添加糖含量极高，建议限制摄入量或选择无糖或低糖产品。
干蔓越莓含有多种有益健康的营养素和化合物。然而，其营养价值不如生蔓越莓——此外，由于添加糖含量更高，过量食用干蔓越莓可能带来一些健康隐患。以下是经常食用干蔓越莓时身体可能发生的变化。
1. 你将更容易达到每日纤维摄入目标
一份40克（约四分之一杯）的干蔓越莓含有2.12克纤维。成年人每日应摄入约25-30克纤维，因此一份干蔓越莓可帮助你达成每日纤维目标的7-8%。
增加纤维摄入可能带来以下健康益处：
- 改善消化：纤维主要分为不溶性和可溶性两类。不溶性纤维增加粪便体积和密度，促进排便；可溶性纤维减缓消化速度并增强胃部营养吸收。增加纤维摄入还与更健康的肠道微生物组相关，即胃肠道中存在的微生物群落。健康的肠道微生物组可能降低癌症、糖尿病等慢性疾病的风险。
- 促进心脏健康：多项研究显示，纤维有助于降低血压和低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇），从而减少心脏病和中风风险。
- 支持体重管理：干蔓越莓等高纤维食物在消化系统中移动缓慢，能延长饱腹感。这可减少热量摄入，帮助控制体重。
2. 你可能摄入更多添加糖
蔓越莓本身味道极酸，因此干蔓越莓通常经糖溶液脱水处理以提升适口性。
这意味着一份典型的40克（约四分之一杯）加糖干蔓越莓含有29克糖。
成年人每日从添加糖中获取的热量不应超过总热量的10%。美国心脏协会通常建议：
- 男性每日添加糖摄入量应限制在36克以内。
- 女性每日添加糖摄入量应限制在25克以内（低于一份干蔓越莓的含糖量）。
高添加糖饮食可能导致体重增加，并增加糖尿病、肥胖、脂肪肝疾病和心脏病风险。
3. 你的饮食将获得更多抗氧化剂
蔓越莓中含有多种植物化合物，可作为抗氧化剂发挥作用。其中一种名为花青素的物质，也是蔓越莓独特红色的来源。
花青素和其他抗氧化剂（如类黄酮）能保护细胞免受称为自由基的危险化学副产物侵害。若缺乏抗氧化剂，自由基会在体内积累，引发称为氧化应激的现象，这与糖尿病、心脏病等慢性疾病相关。
值得注意的是，干蔓越莓的抗氧化剂含量低于生蔓越莓。
4. 你可能降低复发性尿路感染风险
蔓越莓长期被用于治疗尿路感染（UTIs），即膀胱、肾脏、输尿管或尿道的细菌感染。
研究表明，一种名为原花青素的类黄酮可能阻止细菌附着在尿路组织上。
事实上，部分研究发现蔓越莓制品可将女性复发性尿路感染风险降低25-30%。
然而，证据存在分歧——一些研究未发现蔓越莓对尿路感染有显著效果。2020年，美国食品药品监督管理局指出，蔓越莓汁、蔓越莓补充剂或蔓越莓粉预防尿路感染的证据“有限且不一致”。
生蔓越莓是否更健康的选择？
总体而言，生蔓越莓比干蔓越莓更具营养价值。生蔓越莓具有：
- 较低热量
- 较低碳水化合物和糖分
- 更高含量的维生素C和K
生蔓越莓可替代干蔓越莓食用。但如果你偏好干蔓越莓，请务必查看标签并警惕添加糖——选择无糖或未添加糖的干蔓越莓产品，以获得最大健康效益。
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