锌对细胞生长、修复和整体健康至关重要。牡蛎常被视为锌含量的黄金标准，每3盎司份量含52毫克锌，远超锌的每日建议摄入量（11毫克）。尽管没有任何食物的锌含量超过牡蛎，但仍有多种食物可帮助满足日常锌需求。
1. 火麻仁
份量： 3汤匙
锌含量： 3毫克
3汤匙火麻仁提供3毫克锌。火麻仁还富含膳食纤维和健康脂肪，包括支持大脑与心脏健康的欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸。
火麻仁带有温和的坚果或泥土风味，易于添加到菜肴中。可撒在燕麦粥、思慕雪碗、华夫饼、煎饼或沙拉上。为强化餐食中的锌和其他营养素，可将火麻仁混合制作能量球，或搅拌进植物基酸奶中。
2. 南瓜籽
份量： 1盎司
锌含量： 2毫克
1盎司烤南瓜籽含2毫克锌。南瓜籽还提供镁、铁和抗氧化剂，有助于减少炎症并支持安稳睡眠。
南瓜籽易于融入日常饮食，可撒在燕麦粥、沙拉或烤蔬菜上，或直接作为酥脆零食食用。为最大化营养吸收，建议选择烤制或浸泡过的种子而非生籽。
3. 牛腩
份量： 3盎司
锌含量： 5毫克
肉类普遍富含锌，3盎司牛腩含5毫克锌。
这种牛肉部位还提供高生物利用度（易吸收）的锌、血红素铁（同样易吸收）、维生素B12和蛋白质，支持能量产生、红细胞形成和免疫功能。
牛腩经烤制或慢炖后风味浓郁且饱腹感强，是增加锌摄入的理想选择。搭配蔬菜或扁豆等高纤维配菜，可平衡膳食并支持肠道和代谢健康。
4. 腰果
份量： 1盎司
锌含量： 2毫克
坚果也是可靠的锌来源，1盎司生腰果提供2毫克锌。
虽然含量低于某些其他来源，但腰果用途广泛且营养丰富。它们提供有益心脏健康的单不饱和脂肪、镁和铜，具有抗氧化功效并支持能量产生。
可将生腰果作为快捷零食，用于制作浓稠的纯素酱汁，混合增稠汤品，或搅拌进植物基咖喱中。
5. 龙虾和蟹
份量： 一只龙虾尾或一条蟹腿
锌含量： 4.5毫克或10毫克
牡蛎并非唯一富含锌的贝类。一只龙虾尾约含4.5毫克锌，而一条蟹腿提供10毫克锌。
这些甲壳类动物还富含蛋白质、硒和欧米伽-3脂肪酸，支持甲状腺、大脑、免疫和心脏健康。
相比许多红肉，蟹和龙虾每份热量和饱和脂肪含量更低，有助于增加锌摄入而不易过量摄取热量。
6. 扁豆
份量： 1杯
锌含量： 2.5毫克
豆类是最佳植物性锌来源之一。1杯熟扁豆提供约2.5毫克锌。
扁豆富含膳食纤维、蛋白质、叶酸和铁，支持心脏和肠道健康。此外，扁豆中的复合碳水化合物促进稳定能量，使其成为均衡餐盘的优质补充。
与其他植物性食物类似，扁豆含有植酸（虽无害但可能降低矿物质吸收）。烹饪前浸泡或发芽扁豆可提高身体对锌的吸收率。
无论购买干豆或罐头装，均可将扁豆用于汤品、咖喱或沙拉，作为经济实惠且营养密集的锌来源。
7. 切达奶酪
份量： 1片
锌含量： 1毫克
乳制品通常是良好的锌来源。一片锋味切达奶酪提供略超1毫克锌。
切达奶酪中的锌与钙和磷协同作用，支持骨骼健康。
可将切达奶酪片搭配全谷物饼干食用，或融化进蔬菜煎蛋卷或墨西哥夹饼中，简单有效地为饮食增添锌元素。
锌的作用
锌是一种必需微量矿物质（"微量"指身体仅需少量），对数百种身体功能至关重要，包括：
- 调节情绪和大脑功能
- DNA合成
- 肠道健康
- 激素调节
- 免疫细胞生成
- 皮肤健康
- 味觉和嗅觉感知
- 伤口愈合
由于身体无法长期储存锌，必须通过日常饮食定期补充。锌缺乏可能导致免疫力减弱、脱发、伤口愈合缓慢，并增加患病和感染风险。
优先选择富含锌的食物是维持新陈代谢、免疫系统和能量水平强健的简易有效方式。
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