摄入富含钾的饮食可以通过抵消钠的保水作用来降低血压。富含钾的饮品包括水果和蔬菜汁、牛奶和咖啡。
- 西梅汁
- 钾：1杯（约240毫升）含707毫克，占每日推荐摄入量（DV）的15%
西梅汁富含钾以及铁、镁、膳食纤维和抗氧化剂等多种有益营养素。研究表明，在健康饮食的前提下，定期饮用西梅汁可能有助于降低血压，还可能会降低血液胆固醇水平。西梅汁也是缓解便秘的常用家庭疗法，其富含膳食纤维，能增加粪便体积并促进其在消化道中移动，同时还含有多酚——一种支持肠道健康的抗氧化剂。
你需要多少钾？
成人和4岁及以上儿童的钾每日推荐摄入量为4700毫克。美国心脏协会建议每日摄入3500至5000毫克。
- 胡萝卜汁
- 钾：1杯含689毫克
除了钾，胡萝卜汁还是维生素A、C和E的良好来源。这些维生素具有抗氧化特性，能支持心脏健康。2024年的一项研究发现，饮用富含维生素A和E的果汁可改善血液流动并降低胆固醇水平。饮食中摄入高水平的维生素C可能降低患心脏病的风险。
- 石榴汁
- 钾：1杯含533毫克
石榴汁是一种酸甜的饮品，有多种健康益处：
- 2023年的一项综述发现，每天饮用10盎司（约300毫升）石榴汁可能降低收缩压（血压读数中的较高值）。饮用超过10盎司可能降低舒张压（血压读数中的较低值）。
- 饮用石榴汁来控制血压可能尤其适用于高血压患者。
- 石榴汁含有多酚，这种抗氧化剂可能放松血管并改善血液流动。
- 饮用石榴汁还可能会提高高密度脂蛋白胆固醇（即“好”胆固醇）的水平。
- 番茄汁
- 钾：1杯含527毫克
定期饮用低钠（无盐）番茄汁可凭借其营养组成降低血压。番茄汁富含钾和番茄红素。番茄红素是一种植物色素，具有强大的抗氧化作用：
- 研究表明，番茄红素能阻断血管紧张素II的产生，这种化合物会收缩血管并升高血压。
- 番茄红素还能促进一氧化氮的产生，一氧化氮能放松血管并降低血压。
- 橙汁
- 钾：1杯强化橙汁含443毫克
橙汁是一种流行的早餐饮品，富含抗氧化剂。强化橙汁是在果汁中添加了钙和钾等矿物质。橙子天然也富含钾。橙汁中含有橙皮苷和芸香柚皮苷，这些抗氧化剂可能降低体内的炎症反应。2020年的一项研究发现，每天饮用橙汁可能降低血压。
- 椰子水
- 钾：1杯含404毫克
椰子水是幼嫩椰子内部的清澈液体。它富含钾、钙和镁等多种营养素。研究表明，摄入富含这些矿物质的饮食可能调节血糖水平，降低患2型糖尿病的风险。由于椰子水是电解质的良好来源（如钠、钾、钙等带电矿物质），它可能有助于运动后补充电解质。
- 牛奶
- 钾：1杯含390毫克
牛奶是钾、钙和蛋白质的良好来源，还含有改善睡眠的化合物。由于睡眠障碍是高血压的风险因素，牛奶可能通过促进睡眠来支持健康血压。牛奶含有色氨酸，这种氨基酸有助于身体产生更多的血清素和褪黑激素，这些激素调节睡眠并帮助你产生困意。如果你入睡困难，可以考虑在睡前喝一杯温牛奶。
- 蔬菜汁
- 钾：1杯含248毫克
蔬菜汁提供多种维生素和矿物质，包括钾。您可以在杂货店或健康食品店购买蔬菜汁，也可以在家用榨汁机制作。如果存在血压问题，最好选择低钠或无盐的品种。饮用绿色蔬菜制成的果汁可能减少体内炎症，从而降低患心脏病和高血压等慢性疾病的风险。
- 咖啡
- 钾：1杯含124毫克
咖啡是钾和抗氧化剂的良好来源。虽然很多人喝咖啡是为了提神，但咖啡也可能促进大脑健康。研究表明，喝咖啡可以提高注意力，甚至可能对痴呆症有预防作用。经常喝咖啡的人患痴呆症和中风的风险可能较低。
如何在饮食中增加更多钾
虽然水果和蔬菜汁可以提供钾，但完整的水果和蔬菜能提供更大的剂量。要在饮食中增加更多钾，请重点关注以下食物：
- 水果：西梅、杏、哈密瓜、猕猴桃、番石榴
- 蔬菜：菠菜、土豆、橡子南瓜、甜菜叶、瑞士甜菜、荸荠
- 乳制品：酸奶、开菲尔、牛奶
- 动物蛋白：野牛肉、山羊肉、鲶鱼、蛤蜊、鲱鱼、虹鳟鱼
如果你有肾脏疾病史，在饮食中添加钾时要谨慎。过量的膳食钾会积聚在肾脏中，降低其功能。如有疑问，请咨询你的医疗保健提供者。
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