如果你60岁或以上，很可能你认识至少一位曾面临心脏健康问题的人。根据发表在《心血管发育与疾病杂志》上的研究，心血管疾病影响约75%的60至79岁成年人，以及高达86%的80岁及以上人群。此外，心脏病发作在60岁后也变得更加常见。
虽然了解心脏健康风险随年龄变化很重要，但知道心脏健康在很大程度上是可以控制的，或许能让你安心。根据世界心脏联合会的数据，估计80%的心血管疾病可以通过饮食和生活习惯来预防。
也许你已经熟悉了那些推荐用于心脏健康的饮食类型。地中海饮食和得舒饮食是心脏病专家经常推荐用于通过饮食支持心脏的两种饮食计划。但知道这些饮食建议是一回事，知道如何将其转化为实际餐食并遵循指南来制作饭菜则是另一回事——而这才是最重要的部分。
考虑到这一点，我们询问了两位心脏病专家和一位心脏营养师，了解有益心脏健康的最佳晚餐实际上是什么样的。这三位心脏健康专家给出了完全相同的答案。
三位心脏专家认为对心脏健康最好的晚餐类型
当被问及晚餐时最应该优先考虑什么时，三位专家给出了完全相同的答案：纤维。“如果你在构建一份有益心脏健康的晚餐，纤维应该占据中心位置，”蒙特菲奥里·爱因斯坦的心脏营养师兼健康管理经理莫妮卡·凯利（注册营养师、注册营养师-纽约）说。
凯利解释说，纤维有助于将多余的胆固醇从体内排出。如果你想降低胆固醇，让餐食以纤维为主是一个很好的方法。“纤维还能稳定血糖，支持健康的肠道，这两者都对保护心脏有作用，”凯利说。
Humann的首席心脏病专家克里斯托弗·戴维斯医学博士、美国心脏病学会院士解释说，纤维支持肠道健康也意味着它对心脏有益。“纤维喂养有益的肠道细菌，这些细菌会产生称为短链脂肪酸的化合物，”他说，并补充说短链脂肪酸可以减少炎症、改善胰岛素敏感性、支持胆固醇代谢并增强一氧化氮的产生。“一氧化氮对血管健康至关重要——它能让血管放松、改善循环并帮助调节血压。”
除此之外，凯利说，以高纤维食物为主的餐食也更容易让人感到饱足，因此你不会暴饮暴食而仍然感到满足。这意味着，如果你的健康目标之一是保持健康体重，优先考虑纤维是关键。
“纤维确实是我们用于心血管健康最强大的工具之一，而且长期被低估，”介入心脏病专家兼功能医学医生桑杰·博杰拉杰医学博士、美国心脏病学会院士说。“一盘以蔬菜、豆类和全植物性食物为主的餐食会产生更缓慢、更可控的餐后反应。这正是你的心脏所需要的。”
有益心脏健康的其他营养素
在纤维之后，三位心脏健康专家都表示，下一个最重要的营养素是欧米伽-3脂肪酸。戴维斯博士解释说，这些健康脂肪有助于改善内皮功能并降低炎症。凯利补充说，欧米伽-3脂肪酸也有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。
专家们说，蛋白质对心脏健康也很重要。“蛋白质很重要，但必须来自清洁、优质的来源。它能稳定血糖、保持肌肉质量并让你有饱腹感。人们忘记了肌肉是一个主要的代谢器官。它直接影响胰岛素敏感性，而胰岛素敏感性是心脏代谢健康的核心，”博杰拉杰博士说。
除了这三种有益心脏健康的主要营养素外，三位专家都表示，其他营养素如钾和镁对心脏健康也很重要。只要你饮食多样化，富含纤维、欧米伽-3脂肪酸和蛋白质，你很可能就会同时摄入这些营养素。
例如，博杰拉杰博士指出，钾存在于富含纤维的绿叶蔬菜和红薯中。而镁对于平衡血压和心律很重要，存在于富含纤维的香蕉和绿叶蔬菜中，以及富含蛋白质和欧米伽-3脂肪酸的南瓜籽和亚麻籽中。
心脏病专家认可的晚餐实际是什么样子
现在你知道了晚餐（或任何一餐）应该优先考虑哪些营养素，知道如何将这些指导转化为实际餐食很重要。
还记得晚餐应该以纤维为首要优先吗？三位专家都说，你的晚餐应该有一半是富含纤维的食物。凯利解释说，一些例子包括蔬菜、豆类、全谷物和小扁豆。
许多食物不仅仅富含一种营养素。例如，豆类和小扁豆富含纤维、欧米伽-3脂肪酸和蛋白质。像这样的营养密集型食物是构建晚餐的绝佳食材。
为了摄入足够的欧米伽-3脂肪酸，戴维斯博士说要在晚餐中加入鱼类、牛油果、坚果和种子等食物。他补充说，用橄榄油烹饪是在餐食中添加欧米伽-3脂肪酸的好方法。
鱼类是另一种涵盖多种营养素的食材，因为它也富含蛋白质。三位专家说，其他可以纳入晚餐的有益心脏健康的蛋白质包括去皮禽肉、豆腐、豆类、小扁豆和鹰嘴豆。
为了给晚餐调味，戴维斯博士建议使用香料和香草，如大蒜、迷迭香、黑胡椒和姜黄。所有这些香草——以及更多——都富含抗氧化剂，可以降低炎症。当你使用这样的香草为食物调味时，你很可能会发现自己用盐更少，这对心脏健康至关重要，因为高钠饮食会升高血压。有了这么多其他美味的香草，你甚至不会想念盐。
博杰拉杰博士最喜欢的遵循这些指南的晚餐之一是三文鱼搭配大量烤蔬菜，如西兰花、抱子甘蓝、胡萝卜或西葫芦。他还会添加一份小扁豆或藜麦，配上牛油果和南瓜籽，并在所有食材上淋上橄榄油。“就是这样。高纤维、优质蛋白质、健康脂肪、富含钾、镁和植物营养素，而且令人满足，不会让血糖像过山车一样起伏，”他对《Parade》杂志说。
凯利的首选晚餐也是三文鱼、烤蔬菜和一份藜麦或全谷物。“这顿饭涵盖了所有要点：纤维、健康脂肪、瘦肉蛋白和丰富的色彩，”她说。
鱼类、蔬菜和藜麦也是戴维斯博士的首选晚餐。他通常喜欢在餐食中加入红薯，因为红薯富含钾和镁。他还会使用大量香草来给晚餐增添风味（以及额外的抗氧化剂）。
“有益心脏健康的晚餐不一定要复杂。当你以植物性食物为基础，添加健康脂肪，并保持简单时，你已经在为你的心脏做一件好事了，”凯利说。只要你遵循这些指南，你的餐食就一定会得到心脏病专家的认可。
来源
- Rodgers, J. L., Jones, J., Bolleddu, S. I., et al. (2019). Cardiovascular Risks Associated with Gender and Aging. Journal of Cardiovascular Development and Disease. 6(2):19.
- Prevention. World Heart Federation.
- Monica Kelly, RD, CDN, cardiac dietitian and wellbeing manager at Montefiore Einstein.
- The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention: A Practical Guide for Clinicians. StatPearls.
- Dr. Christopher Davis, MD, FACC, chief cardiologist at Humann.
- Dr. Sanjay Bhojraj, MD, FACC, interventional cardiologist and functional medicine doctor.
- Khan, S. U., Lone, A. N., Shahzeb Khan, M., et al. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. eClinicalMedicine. doi: 10.1016/j.eclinm.2021.100997.
- Arulselvan, P., Tangestani Fard, M., Sean Tan, W., et al. (2016). Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. doi: 10.1155/2016/5276130
- How Much Sodium Should I Eat Per Day? American Heart Association.
【全文结束】