硒是一种人体维持健康所需的必需微量元素。富含硒的食物包括某些坚果、鱼类和禽肉。
硒在多种身体过程中发挥关键作用，包括生殖功能、甲状腺活动和DNA合成。它天然存在于多种食物中，制造商也可能将其添加到强化食品中。许多人可通过日常饮食满足硒需求，但对于无法满足者，医生可能建议补充剂。
硒的推荐摄入量
硒的推荐膳食摄入量（RDA）取决于年龄、怀孕状态及是否母乳喂养等因素。根据美国国家卫生研究院（NIH）数据，每日推荐摄入量如下：
| 年龄 | 硒的推荐膳食摄入量 |
|---|---|
| 出生至6个月 | 15微克 (mcg) |
| 婴儿7至12个月 | 20 mcg |
| 儿童1至3岁 | 20 mcg |
| 儿童4至8岁 | 30 mcg |
| 儿童9至13岁 | 40 mcg |
| 青少年14至18岁 | 55 mcg |
| 成人19岁及以上 | 55 mcg |
孕妇或哺乳期女性需略高摄入量：孕妇建议每日60 mcg，哺乳期女性建议70 mcg。
含硒食物
多种食物天然含硒，以下为常见食物的每份硒含量示例：
| 食物 | 每份硒含量 |
|---|---|
| 巴西坚果，1盎司 (oz) | 544 mcg |
| 金枪鱼，3 oz | 92 mcg |
| 沙丁鱼，3 oz | 45 mcg |
| 虾，3 oz | 42 mcg |
| 鳕鱼，3 oz | 24 mcg |
| 猪排，3 oz | 37 mcg |
| 烤火腿，3 oz | 24 mcg |
| 牛排，3 oz | 37 mcg |
| 25%脂肪的绞牛肉，3 oz | 18 mcg |
| 牛肝，3 oz | 28 mcg |
| 烤鸡，3 oz | 22 mcg |
| 煮鸡蛋 | 15 mcg |
| 煮意大利面，1杯 | 33 mcg |
| 全麦面包，1片 | 8 mcg |
| 白面包，1片 | 6 mcg |
| 蘑菇，0.5杯 | 13 mcg |
| 罐装烤豆，1杯 | 13 mcg |
| 煮菠菜，0.5杯 | 5 mcg |
| 煮青豆，0.5杯 | 1 mcg |
| 切片香蕉，0.5杯 | 1 mcg |
富含硒的食谱
以下食谱均采用高硒食材制作：
香料金枪鱼牛排配红椒牛油果莎莎酱
仅3盎司金枪鱼即可满足成人每日硒需求的167%。此食谱将香料风味的金枪鱼牛排与营养莎莎酱搭配，提供均衡营养。
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椰香罗勒鸡肉碗
一份3盎司去皮鸡肉提供成人每日硒需求的40%，同时富含42.3克蛋白质，助力健康饮食。
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乳酪蘸酱
每杯乳酪含20微克硒，占成人日常需求的36%。这款简易蘸酱可搭配新鲜蔬菜，作为美味健康的零食选择。
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烤西葫芦鸡蛋牛油果沙拉
单个煮鸡蛋提供成人每日硒需求的27%。此食谱将煮鸡蛋与营养蔬菜结合，打造清爽健康沙拉。
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硒缺乏的征兆
在美国，硒缺乏症较为罕见，但可能发生并导致以下问题：
- 骨、软骨及关节结构异常
- 呼吸困难
- 肌痛（肌肉酸痛）
- 体液积聚引发的四肢肿胀
- 活动能力受限
吸收不良综合征患者更易出现硒缺乏。医生通常可通过补充剂有效缓解症状。目前科学家正深入研究硒缺乏与癌症、HIV感染及认知衰退等健康问题的潜在关联。
关键术语解释：认知衰退
指人的思维能力出现下降或改变。
硒过量的风险
过量摄入硒可能产生毒性和健康危害。长期极高摄入量可能导致：
- 头晕
- 脱发
- 关节疼痛
- 头发和指甲变脆
- 持续疲劳
- 指甲变色
- 恶心
硒过量无特定治疗方法，风险多见于补充剂使用者。出现上述症状者应及时咨询医疗专业人员。美国国家卫生研究院（NIH）建议的硒摄入上限如下：
| 年龄 | 每日上限 |
|---|---|
| 出生至6个月 | 45 mcg |
| 婴儿7至12个月 | 60 mcg |
| 儿童1至3岁 | 90 mcg |
| 儿童4至8岁 | 150 mcg |
| 儿童9至13岁 | 280 mcg |
| 14岁及以上青少年和成人 | 400 mcg |
总结
硒是维持人体健康的核心营养素，在生殖、甲状腺功能和DNA合成中不可或缺。日常需求量随年龄变化：婴儿需求最低，哺乳期成人需求最高。该营养素广泛存在于食物中，因此在美国硒缺乏症较为罕见。高硒食物主要包括巴西坚果、特定鱼类、禽肉及煮鸡蛋，通过均衡饮食即可满足大多数人的健康需求。
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