12种富含益生菌的最佳食物 助你维持肠道健康
食用酸奶、泡菜和开菲尔等食物有助于消化，甚至可能改善情绪。
益生菌并非必须通过补充剂获取，日常冷藏食品中即存在这些活性微生物。它们有益于肠道微生物群，辅助消化，可能缓解肠易激综合征，甚至提升情绪——多位Reddit用户证实了这一效果。
许多富含益生菌的食物在本地杂货店即可轻松购买，且易于融入日常饮食。从酸奶到发酵蔬菜，这些食物能帮助维持肠道平衡并促进整体健康。
什么是益生菌？
"益生菌是活的微生物，常被称为'有益菌'，通过促进有益菌生长并抑制有害菌来维持肠道健康平衡，"全球膳食补充剂企业Plexus Worldwide注册营养师兼营养专家吉莉安·巴库姆解释道。
"益生菌常见于酸奶、开菲尔和德国酸菜等发酵食品，以及膳食补充剂中，"她补充说明，"定期摄入益生菌可支持消化功能、增强免疫系统，甚至可能改善情绪和整体健康状况。"
为确定适合您的高益生菌食品，我们整理了以下清单。但在调整饮食前，请务必先咨询医生。
哪些高益生菌食品最有益肠道健康？
若需增加饮食中的益生菌，以下是12种优质选择。除这些食品外，您也可尝试益生菌补充剂。选购常见益生菌食品时，请认准标注"含活性菌种"或"含活菌"的产品。
1. 酸奶
作为基础益生菌食品，应选择含活性菌种的酸奶。部分酸奶专为益生菌含量或改善消化功能而设计。酸奶通常含有嗜酸乳杆菌，能促进肠道有益菌生长。其优势在于广泛可得、口味多样且可直接食用。
2. 泡菜
泡菜是传统韩国配菜，通过乳酸菌发酵蔬菜制成，能提供显著益生菌补充。原料包含蔬菜（常见大白菜、胡萝卜、青葱和萝卜）、大蒜、生姜、辣椒粉及其他香料。它常与米饭搭配食用，研究显示其具有抗癌、抗肥胖、促进结肠健康、降低胆固醇、抗衰老、改善脑健康、增强免疫及皮肤健康等特性。
3. 腌黄瓜
您可能惊讶于腌黄瓜也含益生菌。需选购发酵型腌黄瓜，通常位于健康食品区冷藏货架。部分品牌会明确标注益生菌含量，这类产品常被称为"健康腌黄瓜"，但务必阅读营养标签确认。您也可自制腌黄瓜，甚至有人饮用或使用发酵汁液。需注意罐装腌黄瓜通常高钠。
4. 酸面团面包
酸面团酵头含有乳酸菌。酵头是酵母和有益菌通过消耗水与面粉生长的环境。研究表明，天然益生元和益生菌是酸面团面包的益处之一，它还与改善血糖控制、降低胆固醇、减少糖尿病风险、降低心血管疾病风险及体重管理相关，同时也是极佳的三明治面包。
5. 开菲尔
开菲尔是用开菲尔粒发酵的乳制品。以普通牛奶或山羊奶为基底，加入类谷物酵母与乳酸菌群落（即开菲尔粒）发酵约一天，过滤后制成饮品。这种强力益生菌饮品实际含菌量高于酸奶。
6. 康普茶
巴库姆表示："康普茶是发酵植物的首选。这种神奇饮品因支持全身健康及预防疾病的能力被誉为'不朽健康灵药'。优质康普茶富含益生菌和氨基酸，可助身体消化糖分，也是天然宿醉解药。"
作为发酵茶饮，您既能获得茶叶健康益处，又能享受发酵饮品的益生菌加持。其制作方法是将特定菌种、酵母和糖加入红茶或绿茶，形成益生菌友好环境，发酵约一周后表面形成菌膜，过滤后即可制成新康普茶。
7. 德国酸菜
这款德国传统食品实为盐水乳酸发酵的卷心菜。传统发酵工艺使最终产品含益生菌，但需特别选购益生菌德国酸菜或自制。许多品牌使用醋或糖，或经巴氏杀菌，这会抑制细菌生长并杀死益生菌。罐装德国酸菜通常含醋或经巴氏杀菌（或两者兼具）。
8. 味噌汤
这款日本食品常作为餐食配菜。味噌是以发酵大豆制成的酱料，可用于调味汁、涂抹酱和汤底。味噌汤即用此酱料熬制汤底。由于味噌属发酵食品，故含显著益生菌。味噌汤既适合搭配正餐，也可作为轻食午餐单独享用。
9. 苹果醋
苹果醋是二次发酵的苹果汁，多年来作为热门健康补充剂广受欢迎。发酵过程产生天然益生菌。其功效需进一步研究，但人们也用它缓解胃酸反流、辅助减肥等。因其风味强烈，若不喜直接饮用，可加入沙拉酱、腌料或泡菜液中。
10. 部分奶酪
特定奶酪含益生菌。例如，未经后续加热的陈年奶酪通常含益生菌，包括瑞士奶酪、高达奶酪、切达奶酪、埃丹奶酪、格吕耶尔奶酪、农家奶酪和波萝伏洛奶酪。好消息是许多常见奶酪均含益生菌，例如搭配水果的农家奶酪碗。
11. 腌渍蔬菜
与泡菜和腌黄瓜类似，可寻找明确标注含益生菌的腌渍蔬菜。例如墨西哥传统腌渍菜埃斯卡贝什（escabeche），可含多种蔬菜；或自制意大利混合腌渍菜（giardiniera）。使用发酵腌渍蔬菜也是支持本地采购、保存当季蔬菜的良策。
12. 酪乳
酪乳看似源自《草原上的小木屋》时代的饮品，但传统酪乳实为优质益生菌来源。酪乳涵盖多种发酵乳饮料，传统酪乳是黄油制作过程中分离的液体。关键在于避免超市常见的培养酪乳（通常不含益生菌）。
益生菌食品常见问题解答
哪些食物益生菌含量最高？
含活性菌种的酸奶、开菲尔、德国酸菜、泡菜、味噌和康普茶是益生菌含量最高的食品。
哪些水果富含益生菌？
多数水果不含益生菌，但其纤维仍有益肠道健康，因含益生元。梅奥诊所指出，高纤维水果包括覆盆子、梨、带皮苹果和香蕉。
益生菌会影响痤疮吗？
需更多研究证实益生菌对痤疮的作用，但《实用皮肤科》期刊指出，单独使用益生菌或与其他疗法联用可能产生益处。
哪些食物有益肠道菌群？
高益生菌食品有益肠道菌群，包括含活性菌种的酸奶、开菲尔、德国酸菜、泡菜、味噌和康普茶。哈佛健康指出，它们与高益生元食物（如香蕉、洋葱、大蒜及全麦制品）协同作用效果更佳。
本文内容仅作教育和信息参考，不构成健康或医疗建议。关于医疗状况或健康目标的任何疑问，请务必咨询医生或其他合格健康提供者。
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