在人类历史的大部分时间里，发酵一直是一种安静的必需品——一种防止牛奶变质、卷心菜腐烂、谷物浪费的方法。不知从何时起，它成了一种生活方式的象征，然后成了一个笑点，最后成了超市货架上挤满康普茶罐头的过道，承诺在12盎司中带来健康启示。
在过去十年中，科学家们开始将酸奶、开菲尔、泡菜和天贝等食品视为生物参与者，而非烹饪奇观。在对照试验中，食用更多发酵食品的人不仅感觉更好；他们的肠道微生物组也发生了可测量的变化。
一项备受关注的斯坦福大学研究发现，富含发酵食品的饮食能在短短十周内增加微生物多样性并降低炎症标志物——这些效果是单纯纤维无法复制的。
将这些食品添加到你的饮食中，是一种美味的方式来建立你个人的"好细菌军团"。
酸奶
每个人都知道这种奶油状的主食是快速早餐或健康零食的经典选择。然而，在乳制品货架上必须小心，因为许多品牌只是"牛奶味的糖炸弹"，弊大于利。你需要特别在标签上寻找"活性益生菌"字样，才能获得真正的益处。
一些严肃的数据支持这种简单食品对你长期健康的影响。一项荟萃分析发现，每天摄入酸奶与降低28%的2型糖尿病风险相关。用一碗原味希腊酸奶代替早晨的甜甜圈，是一个小改变却具有巨大潜力。
开菲尔
如果酸奶有一个更酷、更强大的表亲，那就是这种源自高加索山脉的酸味、可饮用的牛奶。它的质地更稀薄，非常适合制作奶昔或直接从玻璃杯中饮用。它比普通酸奶含有更强大的益生菌功效，是肠道健康的强力选手。
虽然酸奶通常只含有几种细菌菌株，但开菲尔却是一个"微生物大都市"。研究表明，开菲尔颗粒可以含有超过50种不同种类的益生菌生物，提供了比标准乳制品更广泛多样的细菌和酵母。饮用这种酸味饮料可以为你的微生物组聚会引入各种有益"客人"。
酸菜
这种发酵卷心菜菜肴通常被降级为热狗的配料，但它应该在你的日常餐盘中占有一席之地。咸酸脆的口感是乳酸菌在不使用任何热量的情况下努力保存蔬菜的结果。你必须从冷藏区购买生的、未经巴氏杀菌的种类，因为热量会杀死有益细菌。
你不需要吃一大堆卷心菜就能获得你想要的益生菌效果。发表在《功能食品与健康疾病》上的一项研究发现，即使是两汤匙的酸菜也能含有约150万个菌落形成单位(CFUs)的活菌。一小份配菜就能以最小的努力提供强有力的肠道支持益处。
泡菜
这种韩国主食通过大蒜、姜和辣椒将发酵卷心菜提升到一个新的水平。它提供了一种刺激味蕾的辛辣感，同时提供与其德国表亲相同的益生菌益处。它是将热量和健康添加到从炒饭到炒鸡蛋等一切事物中的上瘾方式。
这种辛辣配菜的好处不仅限于消化，还延伸到整体代谢健康。发表在《营养素》上的一项观察性研究综述发现，经常食用泡菜与降低肥胖风险和改善代谢标志物相关。食用这种辛辣调味品可能对你的腰围的帮助与对胃的帮助一样多。
味噌
你可能从最喜欢的寿司餐厅供应的汤中认识这种咸味酱。它是用发酵大豆和一种叫做米曲霉的霉菌发酵剂制成的，创造出被称为鲜味的深厚、鲜美的风味。这种酱是一种风味十足的调味品，能立即为汤、调味汁和腌料增添深度。
发酵过程分解了大豆，使营养物质更容易被身体吸收。你应该小心不要煮沸味噌汤，因为高温会破坏你试图摄入的活益生菌。在烹饪的最后阶段添加这种酱可以保留你肠道渴望的脆弱细菌。
天贝
豆腐通常获得所有关注，但天贝是植物蛋白更坚果味、更有质感的选择。它是发酵大豆的固体块，在炒菜和三明治中能很好地保持形状。发酵过程将豆子结合在一起，创造出非常令人满意的食用质感。
与柔软且经过加工的豆腐不同，天贝使用整颗豆子。这意味着你获得了高纤维含量，可以作为益生元，喂养已经生活在肠道中的有益细菌。这是一种双重用途的食品，为你提供蛋白质，也为你的微生物组提供食物。
康普茶
这种起泡的发酵茶已经从嬉皮士健康店的奇物变成了你可以在加油站购买的主流饮料。它是使用SCOBY（细菌和酵母的共生培养物）制成的，这种培养物消耗糖分并创造出酸味、起泡的饮料。如果你渴望碳酸饮料但想避免高果糖玉米糖浆，它是汽水的绝佳替代品。
最近的临床试验开始验证爱好者们多年来对这种奇特茶的宣称。发表在《当前食品科学研究》上的一项研究表明，与纤维一起食用康普茶能显著增加肠道中有益的双歧杆菌并减少炎症细菌。啜饮这种茶是一种温和的方式来引导你的肠道细菌朝着正确的方向发展。
发酵黄瓜
汉堡货架上的每一种泡菜并不都算作发酵食品，所以你必须明智选择。大多数商业泡菜只是浸泡在醋中的黄瓜，这提供了酸味但没有任何益生菌益处。你要寻找的是"乳酸发酵"泡菜，通常在杂货店的冷藏区出售。
这些咸味零食在盐水卤水中发酵，让有益细菌茁壮成长。它们富含电解质和酶，可以帮助消化丰盛的餐后。检查标签上的"活性菌种"确保你在获得脆感的同时也获得了健康提升。
关键要点
修复你的肠道健康并不意味着你必须彻底改变整个生活或在补充剂上花费巨资。它是关于将这些强效食品融入你已经在吃的餐食中。从小量开始，如午餐加一勺酸菜或早晨喝一杯开菲尔。
持续性是建立为你工作的强大微生物组的真正秘密。这些细菌需要定期补充才能在你的系统中生存和茁壮成长。将这些食品视为你身体的日常维护，你的胃会感谢你的支持。
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