关键要点
- 巴西坚果含硒量极高。
- 鱼类和虾类是良好的硒来源。
- 猪肉、牛肝和禽肉等肉类也能提供硒。
硒是一种必需矿物质，对抵抗感染、维持甲状腺功能、激素代谢和细胞健康至关重要。它存在于食物和补充剂中，人体约25%至46%的硒储存在骨骼肌中。在美国，硒缺乏症较为罕见。将以下食物纳入日常饮食，可确保摄入足量硒。
1. 巴西坚果
巴西坚果是硒的优质来源。硒与蛋白质结合，因此富含蛋白质的食物通常含硒量较高。一盎司（约六颗）巴西坚果含544微克硒。为避免体内硒过量，应限制摄入量。
2. 鱼类和虾类
水中含有硒，因此多种鱼类和虾类富含该矿物质。以下海产品是良好的硒来源：
- 黄鳍金枪鱼： 92微克
- 沙丁鱼： 45微克
- 熟虾： 42微克
3. 猪肉和火腿
猪肉和火腿富含蛋白质和硒。一份三盎司的猪排含37微克硒，而三盎司烤火腿提供24微克。
4. 谷物和面包
谷物和面包是美国居民的主要硒来源。谷物及其他植物性食物通过土壤吸收硒。谷物制品包括：
- 意大利面： 33微克
- 两片全麦面包： 16微克
- 两片白面包： 12微克
5. 牛肝
肉类部位影响硒含量。一份三盎司牛排提供37微克硒，三盎司牛肝含28微克，三盎司绞牛肉含33微克。
6. 火鸡
三盎司烤火鸡肉含26微克硒。建议将火鸡搭配全麦面包和新鲜菠菜食用，以获取充足的硒。
7. 鸡肉
鸡肉是低热量的优质蛋白和硒来源。三盎司鸡胸肉提供22微克硒。
8. 奶酪
奶酪等乳制品富含蛋白质和硒。一杯2%脂肪含量的奶酪含20微克硒。
9. 葵花籽
葵花籽是简单美味的零食，富含多种营养素。一份100克的葵花籽提供18微克硒。
10. 鸡蛋
鸡蛋富含蛋白质及多种矿物质，包括硒。一个大号水煮蛋提供15微克硒。建议周末批量煮制鸡蛋，方便作为早餐或沙拉配料。
11. 焗豆
焗豆是适合素食者或纯素食者的丰盛配菜。一杯罐装原味或素焗豆含13微克硒。
12. 糙米
糙米富含纤维、维生素和矿物质，且脂肪和热量较低。一杯煮熟的长粒糙米提供12微克硒。
13. 蘑菇
蘑菇具有浓郁的肉质感和风味，是理想的非肉类蛋白来源。半杯烤牛肝菌含13微克硒。
14. 燕麦片
燕麦片提供丰富的纤维、维生素和矿物质。一杯煮熟的燕麦片含13微克硒。可搭配新鲜莓果和奶酪，增添风味和硒摄入。
15. 菠菜
多数高硒食物含肉类或动物制品，因为硒与蛋白质结合。幸运的是，菠菜等植物性食物也含硒。半杯冷冻煮菠菜含5微克硒。
16. 牛奶和酸奶
牛奶和酸奶富含蛋白质、钙和硒。一杯低脂原味酸奶含8微克，一杯1%脂肪牛奶含6微克。
17. 扁豆
扁豆是豆类的一种可食用种子，富含纤维和硒等多种营养素。一杯煮扁豆含6微克硒。
18. 开心果
开心果是便捷的零食。一盎司干烤开心果含2微克硒。可撒入酸奶或燕麦片中增加硒摄入。
19. 豌豆
半杯煮青豆含1微克硒。搭配高硒主菜（如烤鸡或熟虾）可提升总摄入量。
20. 土豆
一个烤土豆含约1微克硒。可选择烘烤、烤制或水煮方式食用。
21. 香蕉
香蕉常以富含钾著称，但也提供硒。一杯切片香蕉含1.5微克硒。
专家建议
含硒丰富的餐食和零食包括：烤鸡糙米豆碗、全麦面包金枪鱼三明治，以及含葵花籽和巴西坚果的能量混合坚果。
—— 艾莉森·赫里斯（注册营养师），医学专家委员会
硒与儿童
请咨询儿童医疗保健提供者，了解孩子的饮食需求。适合儿童的高硒餐食和零食包括：
- 烤鸡柳
- 牛肉末玉米饼
- 香蕉切片燕麦片
- 菠菜炒蛋
- 全麦面包火鸡三明治
- 新鲜莓果酸奶
每日硒需求量
硒是每个人饮食的重要组成部分，每日需求量基于年龄：
| 年龄 | 每日需求量 |
|---|---|
| 0至6个月 | 15微克 |
| 7个月至3岁 | 20微克 |
| 4至8岁 | 30微克 |
| 9至13岁 | 40微克 |
| 14岁以上 | 55微克 |
美国多数人通过饮食摄入足量硒。以下因素可能影响硒吸收：
- 地理因素： 美国中西部和西部土壤硒浓度高于南部或东北部。
- 肾病： 接受透析治疗的肾病患者从食物中吸收的硒较少。
- 吸烟： 吸烟者因体内氧化应激增加，食物中硒吸收率降低。
硒缺乏症状
在美国，硒缺乏症较为罕见。长期低硒水平者可能面临以下风险：
- 克山病： 发生于土壤低硒地区的心脏病
- 大骨节病： 一种骨关节炎
- 碘缺乏： 低硒人群易发
- 地方性黏液性水肿性甲状腺功能减退： 严重低硒引发的甲状腺疾病
硒过量毒性
过量摄入硒可能导致中毒，症状包括：
- 呼吸有大蒜味
- 腹泻
- 脱发、发质变脆
- 易怒
- 金属味觉
- 恶心
- 皮疹
总结
硒广泛存在于肉类、禽类和植物性食物中，对甲状腺健康、免疫功能和激素代谢至关重要。在美国，硒缺乏症较为罕见。高硒食物包括巴西坚果、鱼类、火腿、谷物、牛肉、鸡肉、火鸡、奶酪、葵花籽和鸡蛋。开始服用硒补充剂前，请咨询医疗保健提供者，因为硒过量可能导致严重健康问题。
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